COVID-19: Je mange pour contrer ennui et anxiété. Comment y remédier?

Incapables d’arrêter de grignoter en cette période de confinement? Isabelle Huot, docteure en nutrition, nous donne des pistes pour arrêter de manger nos émotions.

La période de confinement liée à la pandémie de COVID-19 est sans précédent et terriblement anxiogène. Nos habitudes de vie sont chamboulées et la perte de repères peut entraîner une réaction bien connue: manger ses émotions!

Appétit sans fin? Sentiment de satiété jamais comblé? Comment ne pas tomber dans le cycle infernal de «je grignote tout le temps pour contrer ennui et stress», mais au contraire manger sainement en y trouvant du plaisir? Nous avons interviewé Isabelle Huot, docteure en nutrition.

«En cette période de confinement, de stress et d’anxiété, on a tendance à manger nos émotions. Adultes, enfants, ados ont beaucoup de difficulté à écouter leurs signaux de satiété. On a tendance à manger beaucoup d’aliments sucrés, riches en glucides et autres chips et craquelins... Pourquoi? Parce que les glucides en circulation augmentent la sérotonine, neurotransmetteur de bien-être. Autrement dit, ces aliments procurent un sentiment de bonheur éphémère. »

Quoi faire pour mieux se contrôler?

«Avoir une certaine routine, à commencer par manger un déjeuner, un dîner, un souper! Cette discipline va apporter un cadre et une certaine sécurité. Mais cela n’empêchera pas les exceptions comme un pique-nique le vendredi soir dans le salon. Prendre le temps de savourer les aliments et bien intégrer que le repas doit demeurer un moment de plaisir en famille, particulièrement en cette période pendant laquelle on a plus le temps de bien cuisiner. Le site Jecoutemafaim est très intéressant à consulter parce qu’il regorge de défis permettant de se jauger et de mieux se connaître.»

La faim: c’est un signal envoyé par votre corps pour indiquer qu’il a besoin d’énergie. On sent alors une sensation physique de creux dans l’estomac qui s’installe progressivement. Si on attend trop longtemps et que la faim devient trop forte, on aura tendance à manger plus vite et en plus grande quantité! On risque alors de terminer notre assiette sans faim réelle.​

La satiété: c’est l’absence de faim. On se sent bien, sans tension au niveau du ventre. À ce stade, on se sent même énergisé! On pourrait aller faire une activité physique légère sans problème.

Est-ce possible de recommencer à écouter ma faim? Oui, absolument! Nous avons tous un mangeur intuitif en nous! Il suffit de redécouvrir ses signaux, un défi à la fois.

Source: Jecoutemafaim

Si on a l’impression de ne plus avoir de sentiment de satiété, quoi faire?

Il est important de comprendre les facteurs qui nous font manger. Si on mange sans faim, il faut saisir pourquoi - et reconnaître qu’on a un problème, selon notre spécialiste. Pour y remédier:

«Réinstaurer une routine. Miser sur les fruits et légumes. Ne pas tomber dans les collations. Avant d’aller au garde-manger, se poser la question: ai-je vraiment faim? Peut-être ai-je soif? Autrement dit: être à l’écoute de soi. Ça vaut pour les enfants aussi bien sûr. Un outil très intéressant à consulter pour eux est: Détective Gargouillis. Il amène les enfants à se poser des questions sur ce qu’ils ressentent: je sens un petit vide dans mon ventre; je sens ou j’entends mon ventre qui gargouille; j’ai des petites crampes dans le ventre; je pense à la nourriture; j’ai moins d’énergie pour jouer... N’oubliez pas que les adultes sont des modèles pour les enfants!»

Ne pas s’habiller en mou 7 jours sur 7 serait aussi important psychologiquement. Par exemple, s’efforcer à mettre un jeans - le fameux baromètre de notre silhouette - permettra de prendre conscience s’il y a gain de poids ou pas. Ce n’est pas parce qu’on est à la maison qu’il faut perdre ses bonnes habitudes telles que bouger, faire du sport, marcher. La toile regorge d’applis de sport et de sites pour se défouler.

Et quelles quantités doit-on manger?

«Une assiette devrait être composée de la moitié de légumes, un quart de viande ou de légumineuses, et un quart de féculents (pain, céréales, pâtes alimentaires…). On ne se ressert pas une deuxième assiette. Le sentiment de satiété est ressenti après 20 minutes. Il est donc important de s’asseoir, de prendre le temps, de créer une ambiance agréable, de faire que ce repas soit un moment de plaisir. On ne mange pas debout sur un coin de table! Même seul(e) il faut s’efforcer de prendre le temps. Ne pas trop se mettre la pression non plus, la période est déjà assez difficile.»

Deux suggestions santé de recettes signées Isabelle Huot

Chili tout végé

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile végétale
  • 1 gros oignon, en petits dés
  • 15 ml (1 c. à soupe) de chaque épice: poudre de chili et cumin moulu
  • 2 gousses d’ail
  • 2 emballages (340 g chacun) de sans-viande haché (goût original)
  • 2 boites (540 ml chacune) de haricots rouges, sans sel ajouté, rincés et égouttés
  • 1 boîte (796 ml) de tomates en dés avec leur jus, sans sel ajouté
  • 250 ml (1 tasse) de mais en grains surgelé
  • Au goût, sel et poivre

- Préchauffer le four à 230°C (450°F).

- Faire chauffer l’huile dans une grande casserole.

- Ajouter l’oignon et faire cuire jusqu’à qu’il devienne transparent.

- Ajouter les épices et l’ail. Faire cuire 1 minute en mélangeant constamment.

- Ajouter le sans-viande haché et défaire en petits morceaux à l’aide d’une fourchette. Mélanger.

- Ajouter les haricots rouges et les tomates en dés. Laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que tout devienne chaud, environ 10 minutes.

- Ajouter le maïs, le sel et le poivre. Laisser mijoter 3 minutes de plus.

Tartines edamames et oeufs pochés

Tartine
Tartine

Hummus vert

  • 15 ml (1 c. à soupe) d’huile olive
  • 375 ml (1 1/2 tasse) d’edamames écalés et préparés selon les instructions sur l’emballage
  • 125 ml (1/2 tasse) de chou kale (chou frisé) haché
  • 30 ml (2 c. à soupe) d’eau
  • 1 grosse gousse d’ail hachée
  • 60 ml (1/4 tasse) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.
  • 15 ml (1 c à soupe) de vinaigre de cidre
  • 15 ml (1 c. à soupe) de miel
  • 1 petit oignon vert haché grossièrement
  • 30 ml (2 c. à soupe) de persil plat
  • 4 feuilles de menthe fraîche au gout, sel et poivre

Garniture

  • 30 ml (2 c. à soupe) de graines de tournesol
  • 2 tranches de pain de grains entiers (sans sucre, sans gras ajoutés)

Œufs pochés

  • 500 ml (2 tasses) d’eau
  • 7,5 ml (1/2 c. à soupe) de vinaigre blanc
  • 2 œufs

- Dans un grand poêlon, chauffer l’huile. Ajouter les edamames, le chou et I’eau, et cuire 5 minutes.

- Déposer le reste des ingrédients de l’hummus et le mélange d’edamames et de chou au robot culinaire et mélanger jusqu’à I’obtention d’une consistance homogène.

- Dans un four préchauffé a 180 °C (350 °F), faire rôtir les graines de tournesol de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce qu’elles deviennent dorées.

- Dans une grande casserole, porter l’eau à ébullition et ajouter le vinaigre. Y déposer délicatement les œufs un a un et cuire 3 minutes. Retirer les œufs à l’aide d’une cuillère à trous.

- Garnir généreusement le pain d’humus vert et saupoudrer de graines de tournesol. Déposer un œuf sur chaque tartine, saler et poivrer, puis crever le jaune. Servir aussitôt.

Isabelle Huot et son service de nutritionniste livrent des repas santé qui seront déposés devant chez vous.

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