Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi le jogging et la course peuvent empirer votre situation - et quoi faire à la place.
Après avoir entraîné plusieurs centaines de clients personnellement et à distance... C'est choquant de voir à quel point peu de gens arrivent à brûler leurs graisses efficacement seulement grâce au jogging et à la course.
Ça ne devrait pas être si difficile
Si vous suivez les quelques techniques simples dans cet article, vous allez brûler vos graisses plus vite en courant 2 à 3 fois moins longtemps... Et ça, 100% sans équipement et même si vous n'avez pas d'expérience.
4 raisons pour lesquelles la course est l'une des pires façons de brûler ses graisses - Et quoi faire à la place
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les longues séances de course ne sont pas le moyen le plus efficace de brûler ses graisses et perdre son ventre.
Raison #1 - La course ne stimule pas assez le métabolisme. Dans une étude conduite par Mark Schuenke de l'université de l'Ohio, on a démontré qu'un entraînement postcombustion d'environ 30 minutes peut brûler plus de 1200 calories (réf). À l'opposé, il faut faire 2h41m de jogging pour arriver à brûler cette même quantité de calories (référence). (Ces données sont indicatives et ne refléteront pas la réalité différente de chacun, mais elles donnent une bonne idée de départ.)
Raison #2 - La course vous expose à un risque extrêmement élevé de blessures. Le coureur récréatif (vous et moi) a 37% à 56% de chances de se blesser dans la même année (référence). Et jusqu'à 70% de ces blessures vont demander une consultation ou une intervention médicale.
Une des causes majeures est la durée des séances : si vous devez vous entraîner 5 fois plus longtemps pour brûler le même nombre de calories, c'est 5 fois plus d'impact sur vos articulations. Ajoutez à ça une mauvaise technique, et vous avez une recette parfaite pour des blessures sérieuses.
Raison #3 - Parce qu'il est typiquement plus long, les longues séances de course favorisent la production excessive d'hormones du stress (cortisol). La réponse naturelle du corps à ce type d'hormones est de stocker des graisses et décomposer vos muscles pour les convertir en énergie (c'est une des raisons majeures pour lesquelles vous ne verrez jamais un marathonien musclé).
Raison #4 - Votre corps s'y adapte trop rapidement. Après environ 1 à 2 mois du même entraînement répétitif, le corps s'adapte à l'entrainement. C'est une fonction naturelle du corps, qui nous a aidés à survivre. Vous brûlez donc beaucoup moins de calories qu'au début.
Attention : je ne dis pas que courir est mauvais, et que qui que ce soit devrait arrêter. Moi-même j'aime la course, et ce serait mal avisé de ma part de décourager les gens de bouger, peu importe l'exercice.
3 techniques surprenantes pour brûler des graisses plus vite en faisant de la course
Je crois par contre que pour quelqu'un qui veut brûler ses graisses le plus efficacement possible, les entraînements postcombustion sont essentiels. Voici 3 techniques pour augmenter l'efficacité de votre séance de course :
Technique #1: Ajoutez des stations d'exercices
Si vous courez pendant 60 minutes, une des meilleures façons de brûler plus de graisses avec une séance de course est d'augmenter le nombre de muscles sollicités. Par exemple, vous pouvez :
- Courir pendant 10 minutes
- Arrêter et faire 3 séries de 15 push-ups
- Courir pendant 10 minutes
- Répéter la séquence avec différents exercices comme les tractions à la barre, les squats, les fentes et la planche.
Technique #2 : Réduisez la durée et augmentez l'intensité
Une autre façon de brûler plus de graisses avec la course est d'augmenter l'intensité de l'exercice en tant que tel (Intensité = pourcentage d'effort maximal). Par exemple:
- Courir en montagne, où vous allez courir en montant une pente
- Intégrer des montées d'escalier dans votre parcours de cours
- Ou simplement augmenter le rythme de votre course
Étant donné que ces méthodes augmentent l'intensité, vous pourrez réduire la durée de l'entraînement et brûler quand même plus de calories. Combinez la technique #1 et #2 et vous obtenez la technique #3...
Technique #3: Essayez les sprints postcombustion
Les sprints postcombustion sont un protocole que j'ai mis plusieurs années à développer. C'est en fait un circuit d'exercices à haute intensité débutant par un sprint et suivi d'autres exercices conçus pour complémenter les groupes musculaires travaillés dans le sprint.
Résultat, tous les muscles de votre corps travaillent dans un circuit à haute fréquence et à haute densité. Vous pouvez donc brûler plus de graisses en 9 minutes qu'en 40 minutes de jogging léger. (Pour avoir un programme de sprints postcombustion gratuitement, cliquez ici maintenant.)
Comment brûler vos graisses et perdre votre ventre plus vite... En vous entraînant moins longtemps
Le secret pour brûler ses graisses plus vite n'est pas de s'entraîner plus longtemps - c'est de s'entraîner plus intelligemment. En combinant l'intensité, l'intégration de plusieurs groupes musculaires et une haute fréquence, vous pouvez brûler plus de graisses en 15 minutes qu'en 60 minutes de jogging à basse intensité.
Dès votre premier entraînement, vous allez être déstabilisé par l'intensité élevée des entraînements postcombustion. Mais rapidement, vous allez vous habituer, et en suivant cette méthode 2 à 5 fois par semaine, vous allez voir des résultats impressionnants très rapidement.
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Références
Schuenke et al. (2002) "Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management" Ohio: European Journal of Applied Physiology, Volume 86, Issue 5, pp 411-417
van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature. Sports Med. 1992 Nov;14(5):320-35. Review. PubMed PMID: 1439399.
Buitrago S, Wirtz N, Flenker U, Kleinöder H. Physiological and metabolic responses as function of the mechanical load in resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Mar;39(3):345-50. doi: 10.1139/apnm-2013-0214. Epub 2013 Oct 1. PubMed PMID: 24552376.
Kelly B, King JA, Goerlach J, Nimmo MA. The impact of high-intensity intermittent exercise on resting metabolic rate in healthy males. Eur J Appl Physiol. 2013 Dec;113(12):3039-47. doi: 10.1007/s00421-013-2741-5. Epub 2013 Oct 6. PubMed PMID: 24097174.
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Vianna JM, Werneck FZ, Coelho EF, Damasceno VO, Reis VM. Oxygen uptake and heart rate kinetics after different types of resistance exercise. J Hum Kinet. 2014 Oct 10;42:235-44. doi: 10.2478/hukin-2014-0077. eCollection 2014 Sep 29. PubMed PMID: 25414756; PubMed Central PMCID: PMC4234762.
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