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Ce qui se passe dans notre cerveau quand on consomme de la malbouffe (et pourquoi on aime ça)

Publication: 22/11/2013 12:11

La plupart d'entre nous savent que la malbouffe (junk food) est mauvaise pour la santé. Nous sommes au courant qu'une mauvaise nutrition est reliée aux problèmes de cœur, à l'hypertension artérielle, et à bien d'autres maladies. Vous savez peut-être même que des études ont démontré que manger des cochonneries pouvait être relié à une aggravation de la dépression.

Alors si c'est si mauvais pour nous, pourquoi continuons-nous à le faire ?

Voici une réponse possible. Et la science qui l'explique vous étonnera sûrement.

Pourquoi on aime tant la malbouffe

Steven Witherly est un scientifique en alimentation, qui a passé les vingt dernières années à étudier ce qui rend certains aliments plus addictifs (et plus savoureux) que d'autres. Beaucoup des faits scientifiques qui suivent viennent de son excellent rapport, intitulé "Pourquoi les humains aiment la malbouffe."

Selon Witherly, quand vous mangez de la bonne nourriture, deux facteurs rendent cette expérience agréable.

Tout d'abord, il y a la sensation de manger l'aliment. Ceci comprend son goût (salé, sucré, savoureux, etc.), son odeur et comment vous le sentez dans votre bouche. Cette dernière qualité - connue comme "orosensation" - peut se révéler particulièrement importante. Les entreprises alimentaires peuvent ainsi dépenser des millions de dollars pour découvrir le meilleur niveau de croquant pour des chips. Leurs scientifiques feront des tests pour établir la quantité parfaite de bulles pour un soda. Tous ces facteurs combinés vont créer la sensation que votre cerveau associera à un aliment ou une boisson spécifiques.

Le second facteur est la véritable composition des macronutriments dans la nourriture - le mélange de protéines, matières grasses, et glucides qu'elle contient. Dans le cas d'aliments mauvais pour la santé, les fabricants alimentaires recherchent la combinaison parfaite entre sel, sucre, et graisses pour stimuler votre cerveau et vous donner l'envie d'en reprendre.

Voici comment ils s'y prennent...

Comment la science crée les fringales

Voici un éventail de facteurs que les scientifiques et les fabricants agro-alimentaires utilisent pour rendre les aliments plus addictifs.

La "dynamique de contrastes". C'est la combinaison entre différentes sensations dans le même aliment. Pour reprendre les mots de Witherly, les aliments dotés d'une dynamique de contrastes ont :

Une enveloppe comestible qui croustille associée à quelque chose de doux et crémeux, plein de composants savoureux. Cette règle s'applique à beaucoup de nos aliments préférés - le haut caramélisé d'une crème brûlée, une part de pizza, ou un Oreo : le cerveau trouve que croquer dans ce genre d'aliments est surprenant et excitant.

La réponse salivaire. La salivation fait partie de l'expérience de consommation de la nourriture, et plus un aliment vous fait saliver, plus il remplira votre bouche et couvrira vos papilles. Par exemple, les aliments émulsifiés comme le beurre, le chocolat, la sauce salade, la glace et la mayonnaise provoquent une réponse salivaire qui contribue à exciter vos papilles gustatives.

C'est l'une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes apprécient les aliments comportant de la sauce ou un glaçage. Du coup, les aliments qui stimulent la salivation enchantent votre cerveau et ont meilleur goût que ceux qui ne le font pas.

Des aliments qui fondent rapidement et le phénomène de disparition de la densité calorique. Les aliments qui disparaissent rapidement ou qui "fondent dans la bouche" signalent à votre cerveau que vous ne mangez pas autant que vous le faites en réalité. En d'autres termes, ces aliments disent littéralement à votre cerveau que votre faim n'est pas assouvie, alors que vous êtes en train d'ingérer de nombreuses calories.

Résultat : vous mangez trop.

Dans son best-seller Salt Sugar Fat, l'auteur Michael Moss décrit une conversation avec Witherly expliquant très bien le phénomène de disparition de la densité calorique.

Je lui ai ramené deux sacs de courses remplis d'une gamme de chips à goûter. Il s'est immédiatement focalisé sur les Cheetos (équivalents aux Curly). "En termes de pur plaisir, c'est l'un des aliments les mieux conçus de la planète" a déclaré Witherly. Il a pointé une douzaine d'attributs des Cheetos qui font dire au cerveau : "Encore !" Mais celui sur lequel il s'est le plus centré était l'incroyable capacité du soufflé à fondre dans la bouche. "On appelle ça le phénomène de disparition de la densité calorique. Si un aliment fond rapidement, votre cerveau pense qu'il n'est pas calorique... Vous pouvez continuer à en manger sans jamais vous arrêter."

La réponse sensorielle spécifique. Votre cerveau aime la variété. Quand il s'agit de nourriture, si vous testez toujours le même goût, vous commencerez à y prendre moins de plaisir. En d'autres termes, la sensibilité de ce capteur spécifique diminuera avec le temps. Cela peut se produire en quelques minutes.

Les aliments mauvais pour la santé sont conçus pour éviter cette réponse sensorielle. Ils procurent assez de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se lasse pas d'en manger), mais ils ne stimulent pas assez pour étouffer votre réponse sensorielle. C'est pourquoi vous pouvez dévorer un paquet entier de chips et être prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le croustillant et la sensation de manger des Dorios est nouvelle et intéressante à chaque fois.

La densité calorique. La malbouffe a été conçue pour convaincre votre cerveau qu'elle vous nourrit mais ne vous rassasie pas complètement. Les récepteurs dans votre bouche et votre estomac communiquent à votre cerveau la combinaison de protéines, de graisses et de glucides contenus dans un certain aliment, et jusqu'à quel point cet aliment remplit votre corps. Les cochonneries procurent juste assez de calories pour que votre cerveau se dise : "Oui, cela me donnera de l'énergie" mais pas assez de calories pour que vous pensiez : "Ca suffit, j'ai assez mangé". Du coup, vous commencez par avoir une fringale de cet aliment, mais cela prend un certain temps avant que vous vous sentiez rassasié.

Le souvenir des expériences alimentaires précédentes. C'est ici que la psychobiologie de la malbouffe joue vraiment contre vous. Quand vous mangez quelque chose de savoureux (par exemple, un paquet de chips), votre cerveau enregistre cette sensation. La prochaine fois que vous voyez cet aliment, que vous le sentez ou même que vous lisez quelque chose à son sujet, votre cerveau déclenche les souvenirs et les réponses du moment où vous en avez mangé. Ces souvenirs peuvent vraiment provoquer des réponses physiques comme la salivation et créer cette fringale vous mettant l'eau à la bouche lorsque vous pensez à vos aliments préférés.

Tout ceci nous amène à la question principale.

Les entreprises agro-alimentaires dépensent des millions de dollars pour créer des aliments déclenchant des sensations addictives. Que pouvons-nous y faire ? Est-il possible de contrer l'argent, la science et la publicité derrière l'industrie de la malbouffe ?

Comment se débarrasser de la malbouffe et avoir un régime sain

La bonne nouvelle : des études ont montré que moins vous consommez de mauvais aliments, moins vous en avez envie. Ma propre expérience me l'a confirmé. Tandis que je commençais lentement à manger plus équilibré, j'ai remarqué que je voulais de moins en moins de pizza, de bonbon et de glace. Certaines personnes parlent de cette période de transition comme de la "reprogrammation génétique".

Quelle que soit la façon dont vous l'appelez, le résultat est le même : si vous pouvez trouver des moyens de manger peu à peu plus sainement, vous ressentirez de moins en moins de fringales pour les cochonneries. Je ne prétends pas avoir toutes les solutions (ni même une seule), mais voici trois stratégies qui peuvent aider.

1. Utilisez la stratégie du "outer ring" (rayons externes) et "la règle des 5 ingrédients" pour acheter de la nourriture plus saine.

La meilleure chose à faire est d'éviter d'acheter de la nourriture industrialisée et conditionnée. Si vous n'en avez pas, vous ne pouvez pas la manger. Qui plus est, si vous n'y pensez pas, vous ne pouvez pas être attiré par elle.

Nous avons évoqué le pouvoir de la malbouffe pour vous attirer et la façon dont le souvenir d'aliments savoureux par le passé peut provoquer chez vous une fringale de ces aliments. Bien sûr, vous ne pouvez pas ne plus jamais penser à de la malbouffe, mais il est toujours possible de limiter vos fringales.

Premièrement, vous pouvez utiliser ma stratégie "outer ring" pour éviter la nourriture industrialisée et conditionnée au supermarché. Si vous vous limitez à la nourriture hors des rayons centraux, alors vous achèterez en général des aliments naturels (fruits, légumes, viande, œufs...). Tout ce qui est dans cette zone n'est pas forcément sain, mais vous éviterez ainsi beaucoup d'aliments non équilibrés.

Vous pouvez aussi suivre la "règle des 5 ingrédients" en achetant à manger. Si quelque chose contient plus de 5 ingrédients, n'en achetez pas. Il y a des chances pour que cela ait été conçu pour vous en faire manger plus. Evitez ces produits et tenez-vous en aux options plus naturelles.

2. Variez vos menus.

Comme nous le disions plus haut, le cerveau désire la nouveauté.

S'il y a peu de chances pour que vous réussissiez à reproduire le contraste croquant/crèmeux d'un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre alimentation pour qu'elle ait toujours de l'intéret. Par exemple, vous pouvez tremper une carotte (croquante) dans de l'hummus (crémeux) et découvrir une nouvelle sensation. De même, ajouter de nouvelles épices et de nouvelles saveurs à vos plats peut rendre la consommation d'aliments équilibrés plus agréable.

Moral de l'histoire : manger sainement ne signifie pas manger sans goût. Mélangez vos aliments pour découvrir de nouvelles sensations et vous trouverez cela plus facile que de manger encore et toujours la même chose (à un moment donné, cependant, vous devrez peut-être vous faire à l'habitude).

3. Trouver une meilleure façon de gérer votre stress.

Il y a une raison pour laquelle bien des gens mangent pour supporter le stress. Le stress pousse certaines zones neuronales à produire des neurotransmetteurs (plus spécifiquement, les opiacés et la neuropeptide Y). Ces derniers déclenchent des mécanismes identiques aux fringales de sucre et de graisses que vous pouvez connaître. En d'autres termes, quand vous êtes stressé, votre cerveau ressent l'appel addictif du sucre et des graisses et vous êtes ainsi ramené à la malbouffe.

Nous connaissons tous des situations de stress dans notre vie. Apprendre à gérer le stress d'une autre manière peut vous aider à résister à l'appel addictif de la malbouffe. Il existe par exemple de simples techniques de respiration ou une courte méditation guidée. Ou bien des choses plus physiques comme le sport ou une activité artistique.

Cela étant, si vous recherchez une analyse mieux écrite et plus détaillée sur la science derrière la malbouffe, je vous recommande de lire le best-seller n°1 du New York Times, Salt Sugar Fat.

Et maintenant ?

Avec cet article, j'aimerais montrer comme les mauvaises habitudes alimentaires sont complexes. La malbouffe est conçue pour vous pousser à y revenir. Dire aux gens qu'ils "doivent avoir plus de volonté" ou qu'ils "devraient simplement arrêter de manger des cochonneries", est, au mieux, inconsidéré.
Comprendre la science derrière la malbouffe est aussi une première étape importante, mais je ne veux pas que vous vous arrêtiez là. J'ai écrit un guide gratuit de 46 pages intitulé Changez vos habitudes, qui expliquent les stratégies pour l'emporter contre la malbouffe et améliorer vos habitudes alimentaires. Vous pouvez le télécharger ici.

James Clear écrit sur JamesClear.com, où il partage ses idées sur l'utilisation de la science comportementale pour améliorer vos performances et maîtriser vos habitudes. Pour plus d'idées sur la façon de vivre une vie saine, aussi bien mentalement que physiquement, abonnez-vous à sa newsletter gratuite.

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