J'ai eu la chance de voyager et d'en apprendre davantage sur les habitudes alimentaires et culinaires des autres peuples. J'aime bien m'inspirer de mes voyages pour créer et vous proposer de nouvelles recettes. J'adore découvrir ces nouvelles saveurs. Pour cette recette, je me suis laissée guider par mes nombreux voyages au Maroc, pays où les tagines volent la vedette.

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  • Poulet au citron et aux olives vertes

    <strong>Liste complète d'ingrédients</strong> 15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive 60 ml (1/4 tasse) d'oignons, hachés 350 g de poitrine de poulet, coupée en dés Sel et poivre au goût 125 ml (1/2 tasse) de vin blanc Le zeste et le jus d'un citron 250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet faible en sodium 15 olives vertes, dénoyautées 60 ml (1/4 tasse) d'amandes effilées 15 ml (1 c. à soupe) d'estragon 500 ml (2 tasses) de couscous de blé entier cuit

  • Fraises

    Bonne nouvelle : on trouve des fraises du Québec jusqu'en octobre. On en profite pour manger local tout en profitant de leur richesse en éléments nutritifs. Riches en vitamine C.

  • Canneberges

    Baies rouges acidulées, les canneberges, également appelées atocas, sont riches en vitamine C.

  • Épinards

    Bien que le fer contenu dans les épinards soit peu assimilé par l’organisme, ces légumes verts feuillus regorgent d'éléments nutritifs. D'ailleurs, le Guide alimentaire canadien recommande la consommation d'au moins un légume vert foncé par jour. Les épinards sont riches en caroténoïdes, en vitamine K et en magnésium. On adore les jeunes pousses qui composent d'excellentes salades.

  • Poulet

    Viande maigre par excellence, le poulet est apprécié tant dans les boîtes à lunch que pour les soupers express. Il se marie à merveille avec plusieurs assaisonnements. Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas d'utilisation d'hormones dans l'élevage de la volaille au Canada.

  • Couscous de blé entier

    On aime le fait qu'il se cuisine si facilement et qu'il compose des plats chauds ou froids en un tour de main. Source de fibres, le couscous ajoute de la variété au menu.

  • Amandes

    Les amandes sont une source de vitamine E, phosphore, magnésium et manganèse en plus d’être particulièrement riches en calcium. Elles sont aussi une source de fibres et de protéines qui contribuent à l’effet rassasiant. Pensez à les ajouter à vos repas et collations!

  • Olives

    Les olives, qu'elles soient noires ou vertes, sont largement consommées au sein des populations méditerranéennes. Leur contenu en bons gras mono-insaturés contribue à la bonne santé cardiovasculaire. On les apprécie tant à l'apéro qu'intégrées aux salades et aux plats mijotés. Consommez-les en quantité raisonnable puisque leur teneur en sodium peut s’avérer élevée.

Poulet au citron et aux olives vertes

Nombre de portions : 4 portions
Temps de préparation : 25 minutes

Ingrédients-vedettes utilisés

Épinards
Fraises
Poulet
Olives
Amandes
Couscous de blé entier

Liste complète d'ingrédients
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
60 ml (1/4 tasse) d'oignons, hachés
350 g de poitrine de poulet, coupée en dés
Sel et poivre au goût
125 ml (1/2 tasse) de vin blanc
Le zeste et le jus d'un citron
250 ml (1 tasse) de bouillon de poulet faible en sodium
15 olives vertes, dénoyautées
60 ml (1/4 tasse) d'amandes effilées
15 ml (1 c. à soupe) d'estragon
500 ml (2 tasses) de couscous de blé entier cuit

Préparation

1. Dans une poêle sur feu moyen-vif, chauffer l'huile et y faire revenir l'oignon jusqu'à légère coloration.

2. Ajouter le poulet et poursuivre la cuisson de 3 à 5 minutes. Saler et poivrer au goût.

3. Déglacer avec le vin blanc, ajouter le zeste et le jus de citron et laisser réduire de moitié.

4. Verser le bouillon de poulet, porter à ébullition et réduire le feu au minimum.

5. Ajouter les olives, couvrir à demi et laisser mijoter de 7 à 10 minutes.

6. Parsemer d'estragon et d'amandes et servir avec avec du le couscous de blé entier .

Nutri-notes : Les amandes sont une source intéressante de protéines d'origine végétale et contiennent également des fibres et du calcium. Certes, elles renferment passablement de calories, mais les gras qu'elles contiennent sont de bons gras pour la santé cardiovasculaire. Rappelons toutefois qu'une portion de noix équivaut à 60 ml, soit l'équivalent de 1/4 tasse.

En entrée, je vous propose de piger dans ma liste d'ingrédients-vedettes pour composer une salade.

Salade de jeunes pousses d'épinards aux fraises

Nombre de portions : 4 portions
Temps de préparation : 5 minutes

Liste complète d'ingrédients
1 litre (4 tasses) de jeunes pousses d'épinards
250 ml (1 tasse) de fraises tranchées
2 oranges, en suprêmes
50 ml (1/4 tasse) d'huile d'olive
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de framboise
10 ml (2 c. à thé) de sirop d'érable
Sel et poivre au goût

Variante : Utiliser la roquette (« aragula » en anglais) au lieu des épinards et garnir de noix de Grenoble, une source d'oméga-3 d'origine végétale.

Préparation

1. Déposer les épinards, les fraises et les suprêmes d'orange dans un grand bol.

2. Fouetter les autres ingrédients pour faire la vinaigrette et arroser la salade de ce mélange.

Nutri-notes : Combiner des aliments riches en vitamine C, comme les fraises et les oranges, aux épinards qui contiennent du fer permet une meilleure assimilation de celui-ci. Quant au sirop d'érable, en plus d'être un sucre naturel, il contient de précieux antioxydants.

Saviez-vous que le thé pourrait réduire l'absorption du fer ? On recommande donc de boire le thé au moins une heure avant ou après les repas.

Le mot de nos goûteurs

« Un repas plein de saveurs ! Le plat de résistance au poulet est succulent. Le poulet, déglacé avec le vin, les olives, les amandes et la petite touche de citron se marient à merveille. On peut aussi le servir avec du quinoa, un aliment polyvalent qui se prête à toutes sortes d'utilisations.

Connaissez-vous l'huile d'argan ?

Produite exclusivement au Maroc, l'huile d'argan est extraite des amandons, les fruits de l'arganier, un arbre du sud-ouest du pays. Les amandons sont très appréciés des chèvres, qui n'hésitent pas à grimper dans l'arbre pour les savourer. Ils sont aussi récoltés, principalement par des femmes travaillant au sein de coopératives, pour en extraire une huile savoureuse. L'huile d'argan, riche en bons gras monoinsaturés et en vitamine E, est disponible au Québec.

À bientôt pour la conclusion de mon second deuxième mandat !

Isabelle

 

Suivre Isabelle Huot, docteure en nutrition sur Twitter: www.twitter.com/Kilo_Solution

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