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10 trucs faciles pour pelleter sans se blesser

09/12/2014 03:17 EST | Actualisé 08/02/2015 05:12 EST

La neige est une bénédiction tombée du ciel pour certains et un enfer blanc pour d'autres, mais peu importe le lien affectif qui vous unit à la prochaine bordée, celle-ci devra fort probablement être ramassée par vous ou par une autre personne. Des études scientifiques démontrent que la plupart des accidents causés par le fait de pelleter surviennent à proximité de la maison et qu'ils entraînent principalement des blessures au dos, aux bras et aux poignets. Peut-être souhaiteriez-vous connaître ou réviser les meilleures façons de faire pour ramasser la neige? Qui sait, pelleter pourrait devenir une activité qui contribue positivement à votre santé.

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Truc no 1. Faites une période d'échauffement de 5 minutes. Celle-ci peut inclure des mouvements du tronc exécutés en position assise, dont la rotation, l'inclinaison, la flexion et l'extension, puis faites des rotations de grande amplitude avec les bras, de 10 à 30 push-ups en plaçant les mains au mur (ou au sol selon votre forme physique), et terminez en sautant sur place durant 30 secondes ou plus. Augmentez le temps d'échauffement en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort à venir.

Truc no 2. Le temps vous manque pour une période d'échauffement en bonne et due forme? Optez alors pour un compromis: pelletez lentement durant les deux premières minutes, puis atteignez progressivement votre vitesse de croisière durant les trois minutes suivantes. Cette solution n'est pas idéale, mais elle vaut mieux qu'une absence d'échauffement.

Truc no 3. Évitez les mouvements de torsion du tronc. Une façon simple d'y arriver est de garder les pieds et les épaules dans la même direction. Par exemple, si vous vous tournez d'un côté pour déposer la neige, bougez les épaules, le tronc et les pieds dans le même sens et en même temps. Ainsi, il n'y aura pas de torsion; ce mouvement étant particulièrement stressant lorsque vous êtes penché.

Truc no 4. Pliez les genoux plutôt que de pencher le dos, dans la mesure du possible. Les muscles des cuisses sont parmi les plus volumineux du corps humain et surtout, ils sont beaucoup plus puissants que ceux du dos. En d'autres mots, dès que vous vous penchez pour prendre la neige, utilisez les cuisses en pliant les genoux et en les dépliant lorsque vous vous redressez.

Truc no 5. Utilisez une pelle dont le manche est courbé afin de mieux réussir le truc no 4. Ce type de pelle réduirait la flexion du tronc d'environ 8 degrés et diminuerait de 16 % le stress subit au bas du dos lorsqu'on soulève la neige (Lewinson et coll., 2014). Assurez-vous toutefois que le manche de la pelle soit adapté à votre morphologie, par exemple, à la longueur de vos bras.

Découvrez d'autres conseils concernant le pelletage, donnés par Denis Fortier durant sa chronique matinale à Ça commence bien plus, sur V Télé.

Truc no 6. Augmentez la force musculaire de vos cuisses en vue des prochaines chutes de neige. Par exemple, adossez-vous au mur et prenez la position de la chaise de 30 à 60 secondes, à 4 reprises, en vous accordant des pauses de 30 secondes. Pour certaines personnes, cet exercice est très exigeant, d'où l'importance de choisir un angle de flexion adéquat afin de pouvoir terminer l'exercice : moins les genoux sont pliés, plus c'est facile. Notez que l'exercice ne doit pas reproduire de douleur.

Truc no 7. Réduire ou ralentir. Les blessures articulaires les plus fréquentes causées par le pelletage impliquent le bas du dos et surviennent lorsque le tronc se redresse. L'effort d'extension est souvent intense, répété et brusque. Afin de prévenir ces accidents, réduisez le volume de neige sur chaque pelletée, utilisez une pelle plus petite et moins lourde ou ralentissez les mouvements.

Truc no 8. Dans le meilleur des mondes, poussez la neige plutôt que de la soulever, et déposez-la doucement plutôt que de la lancer.

Truc no 9. Évitez de pelleter si vous souffrez notamment de hernie discale cervicale ou lombaire, d'autant plus si votre douleur irradie au membre supérieur ou inférieur.

Truc no 10. Suivez les 7 trucs pour préserver son cœur en pelletant, ceux-ci seront tout aussi utiles pour vous aider à prévenir les blessures au dos ou à d'autres articulations.

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Pour consulter les références scientifiques de ce billet, visitez le site de l'auteur.

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