BIEN-ÊTRE

Tout ce que vous devez savoir sur le petit déjeuner

21/06/2016 09:50 EDT | Actualisé 21/06/2016 09:50 EDT
karelnoppe via Getty Images
Macro close up of Healthy cereal breakfast with red fruits.Bowl of crunchy muesli and fresh orange juice.

On entend souvent dire que le déjeuner est le repas le plus important de la journée. Mais en quoi consiste un déjeuner équilibré ? Quels aliments sont à prioriser et à éviter ? Quelles sont les meilleures options disponibles au café du coin ? On a posé toutes ces questions (et même plus) à Mélissa Larivière, diététiste et nutritionniste chez Kilo Solution.

En bonus, on vous propose même une délicieuse recette de barres déjeuner, gracieuseté de Ricardo.

Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires à adopter le matin ?

En fait, il faut surtout essayer de ne pas tarder avant de déjeuner, peu importe le degré d’appétit. Idéalement, il faudrait manger dans l’heure suivant le levé. Si on n’a pas faim pour manger tout notre déjeuner, on peut commencer avec un fruit et quand l’appétit arrive, manger quelque chose de plus consistant. Le déjeuner ne devrait pas non plus être trop gros et n’a pas besoin de nous soutenir tout l’avant-midi. C’est normal que deux ou trois heures après, on ressente la faim. C’est pourquoi on encourage les gens à manger un peu moins aux repas et à intégrer les collations dans la journée.

Est-ce qu’on doit prioriser un groupe alimentaire plus qu’un autre ?

On essaie d’avoir au moins trois des quatre groupes alimentaires. Si on mange juste un bol de fruits avec du yogourt, ça va nous soutenir beaucoup moins longtemps que si on ajoute du granola ou un muffin à côté. Il est important de prendre des protéines aussi pour atteindre la satiété.

Quels sont les aliments à éviter le matin ?

Il faut éviter tout ce qui est gras ou trop sucré (comme du caramel, du chocolat ou de la confiture sucrée sur les rôties), les pâtisseries, les muffins du commerce, les boissons sucrées (comme les cafés vanille-française) et les jus.

Est-ce que tous les jus de fruits sont à proscrire?

C’est toujours mieux de prendre un fruit frais, qui est plus rassasiant, mais une petite quantité de jus, soit une tasse (250 ml) maximum, ce n’est pas dramatique. Pourvu que ça reste des jus de fruits naturels et non des boissons ou des cocktails.

Un smoothie constitue-t-il un bon déjeuner ?

Si on le fait à la maison, c’est plus intéressant. Au commerce, ils mettent beaucoup de jus, alors quand on regarde les valeurs nutritives, la quantité de sucre versus les protéines n’est pas intéressante. Mais à la maison : une tasse de fruit, une tasse de lait et du yogourt, c’est bien. On peut accompagner ça d’une rôties ou d’un muffin maison pour être plus complet.

Quelles sont les bonnes options lorsqu’on déjeune au restaurant?

On peut prendre un bagel multigrains avec des tranches de fromage. L’option Parfait au yogourt est bonne, sinon ça peut être des rôties au beurre d’arachide, aussi. On veut essayer de reproduire le plus possible notre déjeuner à la maison. Si j’arrête au café, l’option latte est à prioriser, parce que c’est du café et du lait. Ça devient donc notre source de protéines.

Ces règles s’appliquent-elles également à ceux qui s’entraînent le matin?

Si une personne s’entraîne très tôt le matin, on va lui conseiller de manger un petit quelque chose avant de partir et de manger plus consistant à son retour, mais on ne conseille pas d’y aller à jeun. Encore là, c’est individuel et il faut respecter la tolérance de chaque personne. Si on a moins faim le matin, la collation du soir peut permettre d’avoir assez de gaz pour faire de l’activité physique tôt le matin.

Le café fait-il partie d’une bonne routine matinale ?

Je n’ai aucun problème avec le café le matin, pourvu que ça ne vienne pas avec plein de crème et de sucre. Une crème dans certains restaurants rapides équivaut à deux carrés de beurre, alors ça fait beaucoup de gras. Mais si on parle d’un espresso, d’un cappuccino ou d’un latte, il n’y a pas de problème.

Qu’est-ce qu’une consommation dite « normale » de café?

C’est maximum 4 tasses de café (1 litre) par jour.

Petite recette pour un bon déjeuner complet

Dans le cadre du lancement de deux nouveaux Grands Crus, Giornio et Solelio, Nespresso et Ricardo ont fait équipe afin de proposer une combinaison parfaite pour un déjeuner santé équilibré.

« On aime les muffins et on aime les barres tendres, mais là, c’est la conjonction des deux. Ç’a la malléabilité d’une barre tendre, avec la texture de la partie croustillante d’un muffin », explique Kareen Grondin, alias Mama Choka, qui a travaillé avec Ricardo à l’élaboration de deux recettes.

Les deux barres ont été créées sur une même base, soit céréales, beurre d’amande, noix et fruits secs pour soutenir jusqu’au prochain repas. Mais les saveurs respectives ont été choisies en fonction des deux nouveaux cafés Nespresso : framboise & chocolat noir avec Solelio, pomme & carotte avec Giornio.

« Ce qu’on voulait montrer à travers ça, c’est que les gens peuvent s’amuser à changer les fruits de la recette selon leurs goûts ou selon le café qu’ils boivent », conclut la mama de Mama Choka.

Nous vous proposons aujourd’hui une des deux recettes ; la barre déjeuner framboise et chocolat noir de Ricardo. Cliquez ici pour la découvrir.

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