On sait bien que regarder un écran avant de se coucher est mauvais pour le sommeil. Or, selon une nouvelle étude, utiliser son smartphone tard le soir pourrait provoquer une sensation d’épuisement le lendemain, vous rendant moins concentré et moins mobilisé au travail.

L’étude, publiée dans le magazine Organizational Behavior and Human Decision Processes, s’articulait en deux parties. Dans la première phase, 82 chefs haut-placés ont répondu à un sondage quotidien durant deux semaines. Ces questionnaires les interrogeaient sur leur usage du portable au travail, sur la qualité du sommeil, l’engagement dans le travail et la sensation d’épuisement. Les sondages ont eu lieu chaque matin à 6 heures (afin de déterminer l’usage du portable la nuit précédente, le sommeil et le sentiment d’épuisement le matin) et puis à 16h chaque après-midi (pour mesurer la motivation au travail ce jour-là).

Les chercheurs ont ainsi constaté que l’usage du smartphone après 21 h était associé avec une diminution du sommeil la nuit. Cette diminution était ensuite associée à une grande fatigue le matin suivant, laquelle était assortie à une motivation moins forte au travail.

Les chercheurs se sont aussi assurés, grâce à une formule mathématique, que l’inverse ne soit pas possible – en d’autres termes, que moins de mobilisation dans le travail ne conduisait pas à utiliser plus le smartphone la nuit. Mais ils ont pu établir que "la motivation à travailler pendant la journée n’avait pas d’influence sur l’usage du portable ce soir-là" et qu’"au quotidien, être motivé dans son travail n’était pas associé à un usage en conséquence du smartphone le soir".

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Quant à la deuxième phase de l’étude, des chercheurs ont interrogé 161 employés travaillant dans des domaines très divers (de l'odontologie à la comptabilité), dont 136 ont fourni des réponses détaillées. Les participants à cette phase ont répondu aux sondages aux mêmes horaires que les participants de la première phase. Cependant, pour cette deuxième phase, les chercheurs ont aussi étudié l’usage des autres appareils électroniques – comme les ordinateurs fixes ou portables, les tablettes et la télévision -, afin de voir s’ils avaient un effet sur le sommeil, l’épuisement et la motivation au travail.

Les chercheurs ont trouvé des résultats identiques à la première phase de l’étude, où un usage plus grand du smartphone conduisait à une augmentation de la fatigue matinale et à une diminution de la mobilisation au travail. Curieusement, les smartphones ont un plus grand effet que l’utilisation d’un ordinateur portable, d’une tablette ou la télévision.

"Les smartphones sont presque parfaitement conçus pour perturber le sommeil" explique dans un communiqué Russell Johnson, chercheur de l’étude et professeur de management à la Michigan State University. "En effet, ils nous gardent mentalement engagés dans le travail tard le soir, rendant difficile le fait de s’en détacher pour se détendre et s’endormir."

Etre exposé à une lumière excessive le soir pourrait d’ailleurs avoir des effets plus graves que simplement nuire à notre capacité de travail le lendemain. Une directive adoptée récemment par l’American Medical Association reconnaît que la lumière le soir – y compris celle venant des écrans – peut augmenter le risque de maladie, comme le cancer, en plus de ses effets perturbateurs sur le sommeil.

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  • Adopter des horaires de sommeil réguliers

    Éviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-sommeil.

  • Se réveiller à son rythme

    Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d'étirement, petit déjeuner complet.

  • Pratiquer un exercice physique en journée

    Éviter l'exercice physique en soirée, en particulier avant de dormir/ La pratique d'un exercice physique régulier dans la journée favorise l'endormissement.

  • Faire une courte sieste en début d'après-midi

    Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

  • Éviter les excitants après 15h

    Café, thé, cola, vitamine C retardent l'endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

  • Éviter l'alcool et le tabac le soir

    La nicotine est un stimulant qui retarde l'endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L'alcool a une action sédative mais favorise l'instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l'alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes comme les apnées du sommeil ou les ronflements.

  • Éviter les somnifères

    Uniquement sur ordonnance

  • Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

    Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Éviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

  • Se ménager un environnement favorable au sommeil

    Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l'aérer. Faire l'obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l'obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l'exception de l'activité sexuelle).

  • Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

    Éviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d'endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d'endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

  • Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

    Vous vous souvenez de l'histoire du marchand de sable? Bâilements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu'il est temps d'aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l'envie de dormir passe au bout d'une quinzaine de minutes et ne reviendra qu'au prochain cycle (toutes les 90 minutes).

  • Prendre le temps de s'endormir

    Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que sn attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.

  • Dans la mesure du possible...

    Identifier son besoin de sommeil et adapter son rythme de vie en conséquence