FORME - Bonne nouvelle, vous pouvez enfin décomplexer de la côte de boeuf. Selon une étude canadienne, les personnes d'âge mûr auraient besoin de manger davantage de protéines pour maintenir leur masse musculaire à niveau et éviter que le corps ne s'affaisse ou perde en fermeté.

Associée à davantage d'exercice physique, une consommation de viande plus importante que la moyenne serait le meilleur moyen de maintenir son corps en bonne forme et de lutter contre son vieillissement. Or, ces chercheurs ont remarqué que les recommandations nationales de consommation de viande au Canada sont en-deçà des besoins réels du corps. En France aussi, celles-ci seraient légèrement trop basses.

Des recommandations nationales trop faibles

Pour s'en rendre compte, les chercheurs ont rassemblé trente-cinq seniors (moyenne de 59 ans). Les chercheurs ont mesuré parmi eux la synthèse protéique musculaire (SPM), qui est essentielle à la croissance, à la réparation et au maintien continus des muscles squelettiques, chez des hommes qui faisaient ou non des exercices de poids et haltères.

Ils ont notamment constaté que la consommation d'une portion de 170 grammes de boeuf haché maigre (15% de matière grasse) entraînait des augmentations importantes de la vitesse de synthèse protéique musculaire après l’exercice. Or, au Canada, la recommandation nationale est de 85 grammes par jour. En France par exemple, elle oscille entre 100 et 150 grammes.

"Selon le Guide alimentaire canadien actuel, la consommation d’une portion d’environ 85 grammes de viande suffirait à fournir la quantité de protéines recommandées," a indiqué Stuart Phillips, auteur principal de l’étude et chercheur au sein du Groupe de recherche sur le métabolisme de l’exercice de l’Université McMaster.

"Toutefois, notre étude montre que la quantité de bœuf nécessaire pour maximiser le renouvellement des protéines musculaires est d’au moins 170 grammes chez l’homme d’âge moyen. Nos résultats ont des répercussions évidentes sur les recommandations actuelles concernant la consommation de protéines pour prévenir la perte musculaire liée au vieillissement," conclut le chercheur.

Cette étude a été publiée dans la revue Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme.

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• Avant l'exercice: une céréale complète

  Un repas avec un faible indice glycémique: du gruau, un bagel au blé complet, des céréales au son... <em>Photo Flickr: <a href="http://www.flickr.com/photos/39975765@N05/5478595271/" target="_hplink">mallydally</a></em>

• Avant l'exercice: de l'eau

  Restez hydraté(e) pour augmenter la performance et réduire la fatigue. Il est donc important de boire beaucoup deux à trois heures avant de faire du sport. <em>Photo Flickr: <a href="http://www.flickr.com/photos/creative_tools/4332092657/" target="_hplink">Creative Tools</a></em>

• Pendant l'exercice: du miel

  Pour <em>booster</em> votre énergie durant l'activité, des études récentes suggèrent que des aliments à haute teneur en sucres mélangés (fructose ET glucose) sont plus efficaces que ceux contenant seulement du glucose. Le miel en est un bon exemple. <em>Photo Flickr: <a href="http://www.flickr.com/photos/5wa/5895545257/" target="_hplink">Fifth World Art</a></em>

• Pendant l'exercice: de l'eau aromatisée

  Boire de l'eau aromatisée pendant l'entraînement pourrait rendre les choses plus faciles, selon une étude. En effet, on aurait tendance à boire plus d'eau quand elle goûte quelque chose. Attention à l'apport en calories. <em>Photo Flickr: <a href="http://www.flickr.com/photos/theogeo/2416272067/" target="_hplink">theogeo</a></em>

• Après l'exercice: du lait au chocolat

  Si votre séance de sport a duré plus d'une heure, laissez-vous tenter par une verre de lait chocolaté. Le lait et le sucre aideront vos muscles à récupérer. Vous pouvez aussi vous sustenter d'une banane.

• Après l'exercice: du jus de canneberges

  Le jus de canneberges fournit une bonne dose d'antioxydants qui font barrage aux radicaux libres produits par le corps pendant l'exercice. Selon une étude, le jus de canneberges aiderait à réduire l'inflammation qui cause les muscles endoloris et les courbatures. Attention: à ne pas boire avant l'entraînement, car le fructose (le sucre contenu dans les fruits) est plus long à digérer que les autres sucres et pourrait donc causer des crampes d'estomac.