1- Vous n'êtes pas seul à avoir le cou tendu, loin de là !
On me demande très souvent comme soulager son cou, le détendre. Dans mon cabinet de kiné, je traite tous les jours des douleurs de cou (cervicalgies). La plupart du temps, ce sont des patients qui sont installés sur un poste de travail toute la journée.
Le fait de rester longtemps dans la même position (surtout si elle n'est pas bonne...) provoque une fatigue musculaire puis un état de tension permanente de certains muscles. Le muscle Trapèze Supérieur (visible entre le cou et l'épaule) notamment est souvent trop contracté. Le stress, la pression de vouloir faire vite augmente ces symptômes.
2- Les bases à respecter pour éviter les tensions, douleurs du cou
a- Avoir le cou bien positionné
Installé sur notre poste de travail, nous avons malheureusement tendance à nous tasser et à avancer la tête. Il y a une raison, c'est pour mieux fixer l'écran. La fatigue augmente également ce défaut.
Voici deux photos : la mauvaise position à gauche et la bonne à droite.
Pour se corriger, il faut :
- rentrer le menton (mais pas complètement)
- se "grandir" (on parle d'auto-grandissement) : imaginez que vous portez un poids sur la tête.
b- Relâcher les épaules
Cela peut paraître "bête" mais nous avons tendance à hausser les épaules dès que nous sommes sous pression ou tendus. En fait, nous contractons nos muscles Trapèzes Supérieurs qui finissent par être douloureux.
Évitez la position de la photo de gauche. Relâchez vos épaules comme sur l'image de droite.
c- Prendre des "mini-pauses"
La plupart des gens à qui je conseille de faire une mini-pause toutes les 45 minutes me répond, la première fois, que leur boulot ne leur permet pas. J'insiste un peu. Ces mêmes personnes se rendent alors compte que se relâcher et bouger le cou pendant 45 secondes est, au final, réalisable rapidement et surtout diablement efficace !
Le concept de mini-pause est simple : ce n'est pas vraiment une pause, donc pas de négociations syndicales à avoir. Un petit arrêt pendant 45 secondes : réalisez quelques mouvements du cou (parmi ceux décris ci-dessous), relâchez les épaules, respirez lentement. Vous permettrez à votre cou de se détendre et, en plus, vous vous oxygénerez pour mieux repartir.
3- Les mouvements qui marchent le mieux pour détendre son cou
ATTENTION : tous ces mouvements doivent être réalisés TRÈS lentement, en douceur et ne doivent jamais provoquer de douleurs. N'allez pas jusqu'au bout du mouvement si vous avez mal ; dans ce cas limitez le mouvement en allant moins loin.
a- Flexion et extension du cou (et du haut du dos)
Il s'agit tout simplement de pencher la tête en avant puis en arrière.
Répétez pendant 1 minute.
b- Rotation du cou (et du haut du dos)
Cela revient à tourner la tête à gauche puis à droite.
Répétez pendant 1 minute.
c- Petits ronds des épaules
Décrivez des petits cercles avec vos épaules, vers l'avant ou l'arrière.
Répétez pendant 1 minute.
d- Etirement du muscle Trapèze Supérieur
Souvent considéré comme le grand coupable des douleurs musculaires du cou, c'est aussi le muscle le plus massé ! Le Trapèze Supérieur s'étire en gardant l'épaule baissée puis en amenant la tête de l'autre côté et en avant. Vous devez sentir que ça tire LÉGÈREMENT. Ne forcez pas, cela ne sert à rien et vous risqueriez de déclencher des douleurs.
Étirez 10 secondes, 3 fois de chaque côté.
Ces mouvements peuvent être réalisés le matin, le soir ou pendant les vraies pauses. Vous pouvez également en effectuer quelques-uns pendant les mini-pauses.
À retenir :
Réaliser régulièrement des mouvements du cou et des épaules permet des soulager les douleurs du cou.
Prendre de bonnes habitudes en se tenant correctement et en relâchant les épaules vous permettra de les éviter.
Yann Couderc est Diplômé d'Etat (France) en Masso-Kinésithérapie, spécialiste en kiné du sport. Il est l'auteur du blog LeCoinForme.com. Retrouvez ses conseils sur sa page Facebook.
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