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3 conseils si vous faites du sport pour perdre du poids

Grossir quand on fait du sport?! Qu'est-ce que c'est encore que cette histoire! C'est tout simplement un phénomène que j'observe fréquemment quand je coache et suis des gens désireux de perdre du poids. Mais pourquoi donc?
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Grossir quand on fait du sport?! Qu'est-ce que c'est encore que cette histoire!

C'est tout simplement un phénomène que j'observe fréquemment quand je coache et suis des gens désireux de perdre du poids. Mais pourquoi donc ?

Faire du sport prend du temps, de l'énergie et provoque de nombreuses compensations. Enfin si l'on ne sait pas les gérer ou si l'on n'y fait pas attention. Cet article ne remet bien sûr pas en cause les bienfaits engendrés par la pratique sportive dans notre société sédentaire. Toutefois je souhaite préciser que le sport n'est pas toujours bénéfique, notamment lorsqu'il est pratiqué trop fort, trop souvent ou sans conviction. Outre les risques de blessures dont je ne parlerai pas aujourd'hui, voici 3 points à bien vérifier si votre objectif est de perdre du poids en faisant du sport: nutrition, activité physique et sommeil.

1/ Manger trop parce que l'on fait du sport

Voilà l'erreur majeure que j'observe chez celles et ceux qui font du sport pour garder la ligne ou maigrir. Le sport devient une excuse pour manger plus. Et au final, la balance s'équilibre du mauvais côté et vous vous retrouvez avec plus de calories ingérées que dépensées. Quelques exemples:

  • Après une session de soccer ou de basket, on se dit qu'on peut se permettre un petit burger - frites - bière puisqu'on s'est bien dépensé.
  • Aujourd'hui je peux me permettre une mousse au chocolat à midi puis un goûter puisque j'ai fait une séance de fitness.
  • J'ai couru 40 minutes, je peux bien me commander une pizza et du soda.

Dans ces 3 exemples, on constate que les personnes concernées se sont permis des excès pour compenser le sport réalisé. Cependant, au niveau de la balance calorique, il aurait mieux valu ne pas faire de sport et ne pas faire d'excès... Au final plus de graisse sera stockée que si aucun sport n'avait été réalisé.

Mon conseil:Si vous souhaitez utiliser le sport pour perdre du poids, vous ne devez pas manger plus (ou moins équilibré) en compensation. Mes astuces pour mieux manger par ici.

2/ Moins bouger à cause du sport

C'est très fréquent aussi. Vous voulez faire du sport pour maigrir mais du coup vous remplacez vos déplacements quotidiens (marche, vélo) par du sport. Or l'activité physique de fond est un excellent régulateur du poids. Sur ce point, on peut bien sûr débattre de la dépense calorique de ces 2 composantes.

  • Un exemple pour le sport serait quelqu'un qui fasse 2 fois 30 minutes de marche par jour. Cette personne décide de faire 3 heures de sport dans la semaine (1 heure lundi, mercredi et vendredi) et du coup supprime la marche sur les jours de sport. Au final l'apport du sport semble bénéfique, même si le top aurait été de conserver la marche tous les jours.
  • Un exemple contre serait une personne qui fasse habituellement 30 minutes de vélo le matin et le soir pour aller au boulot. Mais, ayant choisi de se mettre à faire de la muscu en salle 3 fois par semaine, celle-ci se sent fatiguée et renonce au vélo pour choisir la voiture pour aller au travail. Dans ce cas, elle dépensera moins de calories que si elle avait gardé ses (bonnes) habitudes en prenant le vélo pour aller au travail.

À rajouter à cela, le sport engendre une certaine fatigue à laquelle il faut s'habituer. Certains prennent alors les mauvaises habitudes de moins bouger, de s'avachir et d'être plus mou à cause de cette fatigue.

Mon conseil:Faire du sport doit venir en complément de l'activité physique et de la tonicité quotidienne mais pas remplacer certains bons points déjà acquis. Si vous souhaitez savoir combien de pas il est vraiment conseillé de marcher chaque jour, cliquez ici.

3/ Moins dormir et mal récupérer

Faire du sport vous demandera de bien récupérer (siestes, plus de sommeil, relâchement) sans quoi vous serez fatigué et moins performant.

De plus faire du sport tard le soir empêche fréquemment de s'endormir facilement (certains passent parfois plusieurs heures avant de trouver le sommeil) et provoque parfois des nuits agitées avec des réveils intempestifs. Et dans ce cas le lendemain est souvent difficile car on est crevé toute la journée.

Attention enfin à ne pas grignoter sur les heures de sommeil avec le temps consacré au sport.

Mon conseil:Faire du sport demande une bonne hygiène de vie, y compris au niveau de la récupération dont le sommeil. Vous pouvez retrouvez mes conseils pour bien dormir sur mon blog.

Yann Couderc est Diplômé d'Etat (France) en Masso-Kinésithérapie, spécialiste en kiné du sport. Il est l'auteur du blog LeCoinForme.com. Retrouvez ses conseils sur sa page Facebook.

À voir également:

La marche
Daniel Milchev via Getty Images
Le consensus est clair: rien de tel que la marche. C'est une activité pratique (elle permet de se rendre là où on le souhaite), accessible à tous (pas besoin de salle de sport), et elle "convient à tous les âges et à tous les niveaux", selon Michelle Walter-Edwards, directrice du service de santé de l'Université de Marymount (Virginie). Surtout, elle permet de réduire les risques de décès prématuré, de maladies comme l'hypertension et de dépression, comme l’explique Adam Wright, un coach new-yorkais.
La course à pied
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Vous voulez passer au niveau supérieur? Mettez-vous à la course à pied. Cette activité permet de fortifier les jambes et les abdominaux, d’entretenir les genoux et le bassin, d’améliorer la santé cardiovasculaire, et de continuer à brûler des calories après l’effort, explique Joe English, coach à Portland (Oregon) sur le blog U.S. News Eat+Run: "Avec l'âge, il faut peut-être ralentir la cadence, mais la course à pied permet de conserver un corps tonique et mince, même en vieillissant, ce qui a des avantages pour chacun de nous."
Les squats
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Selon Christopher Stepien, kinésiologue spécialiste des douleurs chroniques à la clinique Barefoot de Parsippany (New Jersey), si vous avez les jambes qui chancellent comme celles de Bambi après une série de squats, vous devriez probablement en faire plus souvent. Ils aident à prévenir les risques de blessures lombaires, de lésions de la hanche, des genoux et des chevilles, vous rendent plus souple, et améliorent l'équilibre et la communication entre le cerveau et les muscles. Ils facilitent également le transit intestinal, en "améliorant la qualité des fluides corporels et la distribution des nutriments aux tissus, organes et glandes des parties inférieures du corps".
Le relevé turc
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Si vous n'avez jamais entendu parler de cet exercice au nom original, un peu d’attention, s'il vous plaît! Il s'agit de tenir une girya au dessus de sa tête tout en passant de la position allongée à la position debout, puis l'inverse. Pour Kelly Coffey, coach individuelle chez Strong Coffey Personal Training à Northampton (Massachussets), "c'est le plus utile des exercices qui font appel à tout le corps". Et si vous ne le faites pas jusqu'au bout, ou sans la girya, il vous aidera quand même à travailler la force, la coordination et l’équilibre.
La natation
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Une paire de lunettes de natation et hop, vous voilà paré-e! Selon Kevin B. White, coach personnel à Bethesda (Maryland), et auteur de School Yourself into Shape, la natation est un exercice qui convient à tous les âges. C'est non seulement un excellent entraînement cardiovasculaire mais un moyen de "fortifier les muscles tout en protégeant les articulations", ajoute-t-il.
Les pompes
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Les pompes vous évoquent peut-être un exercice pour les bras mais elles font travailler tout le corps, y compris le torse, les jambes et les abdominaux, explique Arwen Fuller, professeur adjoint du service des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de l'Utah. Vous aimez les défis? Faites des pompes avec les pieds sur un banc, ou augmentez le rythme et la résistance, et inspirez tout en remontant. Fatigué? Faites des pompes sur les genoux ou debout contre un mur.
La planche
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On présente souvent la planche comme un exercice visant à renforcer les abdominaux, mais selon Heather Worthy, directrice régionale du service innovation et bien-être au YMCA Anthony Bowen, à Washington, c'est bien plus que cela. Cet exercice fait travailler les abdominaux, les bras, les épaules et le dos, améliore l'équilibre et la posture, renforce les membres inférieurs et aide à atténuer les maux de dos. Pour les plus courageux, Heather Worthy recommande de lever une jambe – puis l'autre – à quelques centimètres du sol, ou de faire la planche sur une surface en pente. Si vous voulez limiter l'effort, choisissez une surface inclinée vers le haut.
Les tractions en pronation
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Il est possible que vous n'en ayez pas fait depuis la primaire mais tout porte à croire que cet exercice convient à tous les âges. "Il renforce le tronc, les bras, les épaules, les abdominaux, le plancher pelvien, les mains et les avant-bras, car c'est tout le corps que l'on soulève", ajoute-t-elle. Selon l'équipement dont vous disposez, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une ceinture lestée (si vous aimez les défis), ou en utilisant une machine à traction assistée (histoire de vous stimuler).
Les étirements
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Et pour rester dans le registre de l'école primaire, on ne peut pas faire plus simple et efficace que les étirements (que ce soit en touchant vos orteils ou en faisant des fentes latérales), explique Shane Allen, coach et nutritionniste du sport à Dallas. "Les étirements entretiennent la souplesse et les muscles", explique-t-il. Ils sont censés réduiraient les risques de blessure. Alors, si vous sentez qu’ils deviennent douloureux, réduisez la cadence.
Une alimentation saine
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Sauf si vous participez à des compétitions d’alimentation sportive, manger n'est pas vraiment ce que l'on peut appeler un sport. Mais selon M. Allen, qui travaille aussi pour un service de livraison de repas, la nourriture est la "partie la plus importante de n'importe quel programme d'entraînement, devant l’exercice". Une alimentation équilibrée – à base de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines – vous procurera l’énergie nécessaire à n’importe quel programme d'entraînement. Le meilleur étant bien entendu "celui que vous ferez vraiment", conclut Arwen Fuller.