Voici une question à laquelle je voulais répondre pour 3 raisons :
- Beaucoup de femmes m'interrogent pour savoir s'il est autorisé de courir quand on est enceinte
- J'ai aussi parfois des critiques quand on me voit faire du sport alors que j'attends un bébé
- Il y a 13 ans, pour ma première grossesse, il m'était déconseillé de courir. Mais depuis, les avis médicaux ont évolué.
Il est vrai qu'il y a 13 ans je ne courais pas, car je jouais au rugby donc l'arrêt du sport s'est de suite imposé à moi. Et j'ai pris plus de 17 kilos pendant cette grossesse...
Pendant ma deuxième grossesse, j'ai couru jusqu'à 4 mois, date de mon amniocentèse. Ensuite, je me suis reposée avant de faire des séances de marche rapide sur vélo elliptique. Malheureusement, mon dos a fait des caprices, bien que j'aie à peine pris 9 kilos sur cette grossesse.
Cette fois, je dois trouver le juste équilibre entre le repos pour mon corps et le maintien d'une tonicité et le contrôle du poids pour préserver mon point faible dorsal. J'ai choisi de continuer doucement et occasionnellement à courir jusqu'à mon amniocentèse (après c'est trop risqué, car la poche est piquée et elle est fragilisée). Puis, je vais essayer d'autres activités où je serai moins soumise aux impacts ainsi qu'à la pesanteur liée au poids du corps qui devient de plus en plus lourd.
J'ai donc fait quelques recherches pour pouvoir vous répondre sur la compatibilité de la course à pied et de la grossesse.
PEUT-ON ET DOIT-ON FAIRE DU SPORT ENCEINTE ?
Lorsqu'il n'y a pas de contre-indications médicales, l'activité physique présente de nombreux avantages pour les patientes et notamment la diminution de l'anxiété et de la dépression durant la grossesse, l'amélioration du déroulement de l'accouchement (moins de césariennes, moins de complications de type recours aux forceps)... Des bénéfices désormais médicalement prouvés.
Il est donc possible d'exercer une activité sportive pendant votre grossesse et en plus c'est recommandé! Continuer une activité sportive pendant votre grossesse vous permettra :
- d'être en forme et de conserver un bon tonus musculaire, donc de récupérer mieux et plus vite après l'accouchement;
- de vous détendre;
- d'améliorer votre oxygénation, donc du bébé;
- de prévenir les problèmes de jambes lourdes et de circulation;
- de limiter la prise de poids, et d'autres complications liées à la grossesse (diabète, hypertension, etc.).
QUELLES PRÉCAUTIONS FAUT-IL PRENDRE ?
Il est important de vous préserver ainsi que votre bébé, ainsi tous les sports traumatiques ou à risques de chute sont à proscrire dès le début de votre grossesse.
Il est impératif de demander l'avis de votre médecin ou gynécologue avant de faire du sport pour bien tenir compte de votre état de santé. Mais il faut aussi accepter vos changements corporels et métaboliques pendant la grossesse :
- Le volume sanguin et le débit du cœur augmentent : en plus de votre propre circulation sanguine, vous alimentez celle de votre bébé;
- La capacité pulmonaire diminue légèrement : vous vous essoufflez plus vite;
- Votre centre de gravité change : vous pouvez vous sentir «instable»;
- Les hormones de la grossesse rendent vos ligaments plus souples (pour laisser de la place au bébé), mais aussi plus fragiles.
- Il faudra penser à arrêter la course et consulter en cas de fatigue inhabituelle, de contractions anormales, de pertes blanches inhabituelles, en cas d'anémie ou de rythme cardiaque au repos anormalement élevé.
PEUT-ON COURIR ENCEINTE ?
Le Dr Jean Simon Arfi, gynécologue, membre du comité d'expert Mon Stade, a réagi dans le magazine «Runners World».
Il indique qu'il n'y a pas de raison pour que les femmes qui couraient avant la grossesse ne continuent pas. Cependant, la grossesse n'est pas le moment des exploits sportifs!
Même si au début de la grossesse, l'augmentation de la masse sanguine améliore l'endurance et peut donner l'impression de «facilité», il faut rester en deçà de ses possibilités. 80 % de son allure de base est une bonne base sécuritaire.
Jusqu'à la 26e semaine, vous pouvez continuer de courir «comme d'habitude». C'est un élément de bien-être qui permettra de reprendre plus vite après l'accouchement. Il faudra faire attention aux entorses. Pendant la grossesse, les ligaments, sous l'effet des hormones, sont plus relâchés. Évitez les parcours accidentés.
Au-delà de la 30e semaine, Il vaut mieux, pour des raisons de surcharges qui peuvent entraîner des douleurs au dos et aux articulations des membres inférieurs, s'orienter vers des sports aquatiques tout en continuant à surveiller son rythme cardiaque.
QUEL TYPE DE COURSE PENDANT MA GROSSESSE?
Oubliez les efforts intenses il faudra veiller à ce que vos sorties soient douces;
- Pas de fractionné ni de sprints
- Surveiller votre rythme cardiaque pour rester sur un rythme raisonné
- Ne faites pas monter votre chaleur corporelle
- Courir enceinte rime avec bien-être. Courez simplement pour rester en forme et pendant votre sortie vous devez être en facilité, donc capable de discuter tout au long de votre parcours.
QUELQUES TRUCS ET CONSEILS
- Si vous courez à l'extérieur, faites un trajet en boucle près de votre domicile; si vous êtes plus fatiguée, vous pourrez facilement rentrer à la marche.
- Il est important de bien boire et de ne pas courir lorsque les températures sont élevées.
- Planifiez votre trajet avec des arrêts pipi et des points d'eau!
- Habillez-vous adéquatement pour ne pas avoir trop chaud - il se peut que vous ayez plus chaud qu'à l'habitude pendant votre grossesse.
- Le choix de la surface de course est aussi un élément à considérer. Les sentiers en terre battue sont à prioriser, pour minimiser les impacts.
- Pensez également à courir accompagnée, le risque traumatique augmentant avec le terme.
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