5 astuces pour faire du sport le matin

Parmi toutes les bonnes résolutions du printemps, motivé par les jours qui rallongent et les températures qui remontent, il y a celle de faire du sport le matin. Comment s'y mettre et s'y tenir ? Quelles sont les astuces pour faire de votre entrainement matinal un moment de plaisir sportivement intéressant ? Voici quelques pistes.

1 - Etre convaincu(e)

Les spécialistes ne s'accordent pas sur le fait qu'il y ait de bons ou de mauvais moments pour faire du sport (lire également "Faire du sport le matin ou le soir ? On a pesé le pour et le contre"). Notre rythme de vie et le bon sens nous poussent donc à conclure que tout moment disponible s'y prête. Entre les heures supplémentaires, la fatigue liée à la journée et les sorties imprévues, il est souvent difficile de faire du sport le soir. De plus, il est reconnu que pratiquer une activité physique le soir retarde l'endormissement. Au contraire, le matin, vous n'aurez aucune excuse pour ne pas vous y mettre : pas de coups de fils intempestifs, de courses de dernières minutes ou de réunions qui s'éternisent. C'est un moment pour vous uniquement. Donc, quand votre réveil sonnera à 5h30, soyez convaincu que c'est pour votre bien.

2 - Adaptez votre rythme de sommeil

Qui dit sport le matin, dit réveil matinal. Pour ne pas vous épuiser et rester performant, prévoyez de vous coucher plus tôt. Evitez également de programmer du jour au lendemain votre réveil à 5h, vous serez fatigué et vous vous découragerez rapidement. Allez-y progressivement. Par ailleurs, respectez votre rythme. Si vous savez que vous avez du mal à vous réveiller, ne prévoyez pas de commencer votre entrainement 10 minutes après la (première) sonnerie du réveil. Offrez-vous un moment de transition. De même, consacrez un peu plus de temps que d'habitude à l'échauffement afin de physiquement et mentalement vous mettre à la tâche de façon plus douce.

3 - Organisez-vous

Pour gagner du temps et de la motivation, n'hésitez pas à préparer toutes vos affaires la veille au soir. En vous levant, vous serez immédiatement efficace et n'oublierez pas d'élément fondamental, comme vos baskets ou votre short. Organisez également la veille la suite de votre journée. Dès votre séance de sport terminée, commencera votre autre journée. Si vous avez préparé votre petit-déjeuner, vos vêtements et votre sac pour le travail, vous n'aurez pas l'esprit pollué par ces préoccupations pendant votre entrainement.

4 - Adaptez votre alimentation

Pour beaucoup, sport le matin, signifie sport à jeun. Si vous souhaitez perdre quelques kilos, faire un footing le ventre vide peut être une option intéressante, à condition de ne pas faire n'importe quoi ! N'hésitez pas à suivre mes conseils dans cet article afin de bénéficier au mieux des avantages procurés par l'entraînement à jeun. Dans tous les cas, il est indispensable de vous hydrater au réveil, et dans le cadre d'un entraînement classique, de manger quelques fruits secs ou des biscuits aux céréales. Evitez par contre les aliments trop sucrés qui risqueraient de provoquer un pic de glycémie. L'idéal est de vous faire conseiller par un nutritionniste. En fonction de votre profil et de vos habitudes alimentaires, il vous indiquera les meilleures solutions.

5 - Fixez-vous des objectifs

Dernière astuce mais peut-être la plus importante, pensez aux raisons qui vous poussent à faire du sport le matin. Comme pour toute pratique sportive, c'est la régularité qui payera. Pour dépasser la fatigue, la difficulté à émerger des premiers matins, l'appel de l'oreiller, mieux vaut avoir des objectifs clairs. Si vous voulez un moment de sport pour vous, pour votre bien-être, faites en sorte qu'il soit le plus agréable possible. Choisissez votre cadre, votre activité, votre rythme en fonction. Si vous recherchez la performance, établissez - avec l'aide d'un coach, c'est encore mieux - un programme précis et raisonnable. Et suivez votre progression pour garder votre motivation.

Vous n'avez plus qu'à avancer votre réveil !

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La marche

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Le consensus est clair: rien de tel que la marche. C'est une activité pratique (elle permet de se rendre là où on le souhaite), accessible à tous (pas besoin de salle de sport), et elle "convient à tous les âges et à tous les niveaux", selon Michelle Walter-Edwards, directrice du service de santé de l'Université de Marymount (Virginie). Surtout, elle permet de réduire les risques de décès prématuré, de maladies comme l'hypertension et de dépression, comme l’explique Adam Wright, un coach new-yorkais.

La course à pied

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Vous voulez passer au niveau supérieur? Mettez-vous à la course à pied. Cette activité permet de fortifier les jambes et les abdominaux, d’entretenir les genoux et le bassin, d’améliorer la santé cardiovasculaire, et de continuer à brûler des calories après l’effort, explique Joe English, coach à Portland (Oregon) sur le blog U.S. News Eat+Run: "Avec l'âge, il faut peut-être ralentir la cadence, mais la course à pied permet de conserver un corps tonique et mince, même en vieillissant, ce qui a des avantages pour chacun de nous."

Les squats

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Selon Christopher Stepien, kinésiologue spécialiste des douleurs chroniques à la clinique Barefoot de Parsippany (New Jersey), si vous avez les jambes qui chancellent comme celles de Bambi après une série de squats, vous devriez probablement en faire plus souvent. Ils aident à prévenir les risques de blessures lombaires, de lésions de la hanche, des genoux et des chevilles, vous rendent plus souple, et améliorent l'équilibre et la communication entre le cerveau et les muscles. Ils facilitent également le transit intestinal, en "améliorant la qualité des fluides corporels et la distribution des nutriments aux tissus, organes et glandes des parties inférieures du corps".

Le relevé turc

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Si vous n'avez jamais entendu parler de cet exercice au nom original, un peu d’attention, s'il vous plaît! Il s'agit de tenir une girya au dessus de sa tête tout en passant de la position allongée à la position debout, puis l'inverse. Pour Kelly Coffey, coach individuelle chez Strong Coffey Personal Training à Northampton (Massachussets), "c'est le plus utile des exercices qui font appel à tout le corps". Et si vous ne le faites pas jusqu'au bout, ou sans la girya, il vous aidera quand même à travailler la force, la coordination et l’équilibre.

La natation

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Une paire de lunettes de natation et hop, vous voilà paré-e! Selon Kevin B. White, coach personnel à Bethesda (Maryland), et auteur de School Yourself into Shape, la natation est un exercice qui convient à tous les âges. C'est non seulement un excellent entraînement cardiovasculaire mais un moyen de "fortifier les muscles tout en protégeant les articulations", ajoute-t-il.

Les pompes

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Les pompes vous évoquent peut-être un exercice pour les bras mais elles font travailler tout le corps, y compris le torse, les jambes et les abdominaux, explique Arwen Fuller, professeur adjoint du service des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de l'Utah. Vous aimez les défis? Faites des pompes avec les pieds sur un banc, ou augmentez le rythme et la résistance, et inspirez tout en remontant. Fatigué? Faites des pompes sur les genoux ou debout contre un mur.

La planche

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On présente souvent la planche comme un exercice visant à renforcer les abdominaux, mais selon Heather Worthy, directrice régionale du service innovation et bien-être au YMCA Anthony Bowen, à Washington, c'est bien plus que cela. Cet exercice fait travailler les abdominaux, les bras, les épaules et le dos, améliore l'équilibre et la posture, renforce les membres inférieurs et aide à atténuer les maux de dos. Pour les plus courageux, Heather Worthy recommande de lever une jambe – puis l'autre – à quelques centimètres du sol, ou de faire la planche sur une surface en pente. Si vous voulez limiter l'effort, choisissez une surface inclinée vers le haut.

Les tractions en pronation

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Il est possible que vous n'en ayez pas fait depuis la primaire mais tout porte à croire que cet exercice convient à tous les âges. "Il renforce le tronc, les bras, les épaules, les abdominaux, le plancher pelvien, les mains et les avant-bras, car c'est tout le corps que l'on soulève", ajoute-t-elle. Selon l'équipement dont vous disposez, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une ceinture lestée (si vous aimez les défis), ou en utilisant une machine à traction assistée (histoire de vous stimuler).

Les étirements

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Et pour rester dans le registre de l'école primaire, on ne peut pas faire plus simple et efficace que les étirements (que ce soit en touchant vos orteils ou en faisant des fentes latérales), explique Shane Allen, coach et nutritionniste du sport à Dallas. "Les étirements entretiennent la souplesse et les muscles", explique-t-il. Ils sont censés réduiraient les risques de blessure. Alors, si vous sentez qu’ils deviennent douloureux, réduisez la cadence.

Une alimentation saine

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Sauf si vous participez à des compétitions d’alimentation sportive, manger n'est pas vraiment ce que l'on peut appeler un sport. Mais selon M. Allen, qui travaille aussi pour un service de livraison de repas, la nourriture est la "partie la plus importante de n'importe quel programme d'entraînement, devant l’exercice". Une alimentation équilibrée – à base de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines – vous procurera l’énergie nécessaire à n’importe quel programme d'entraînement. Le meilleur étant bien entendu "celui que vous ferez vraiment", conclut Arwen Fuller.