Cette recette débute par un souper parfait, celui qui plaira à toute la famille et qu'on pourra réinventer facilement avec les restes pour le lunch du lendemain midi. Une formule idéale pour les horaires chargés de semaine.
Recettes pour le souper
Poulet aromatisé aux canneberges
Couscous de pois chiches et légumes
Recettes pour le lunch
Sandwich au poulet et canneberges
Salade de couscous et poulet
Fraises et amandes trempées
Chez moi, les sandwichs vont dans la boîte à lunch des enfants tandis que la salade de couscous fait le bonheur des parents à l'heure du lunch.
On commence avec des ingrédients frais et nourrissants: du poulet, des canneberges, du couscous de blé entier, des pois chiches, des olives noires, des amandes, des épinards et une belle carotte.
Mon souper parfait se prépare le plus simplement possible. J'adore le poulet au four, car il prend 5 minutes à préparer et pendant qu'il cuit (tout seul!), on peut faire autre chose comme préparer le plat d'accompagnement. Que ce soit un poulet entier, des poitrines ou des cuisses, la recette est la même. C'est uniquement le temps de cuisson qui varie, selon le poids.
En accompagnement, je me suis inspirée de la liste des ingrédients vedettes pour agencer mon couscous aux légumes crus, qui, avec l'ajout d'une vinaigrette, deviendra notre salade repas du lendemain midi. Rapide, nourrissant et vraiment délicieux! Comme il me restait du temps, avec le reste des canneberges, j'ai préparé une sauce qui sera tout aussi délicieuse pour accompagner le poulet qu'en tartinade le lendemain dans le sandwich.
Ingrédients vedettes utilisés:
Poulet
Fraises
Pain de grains entiers
Canneberges
Couscous de blé entier
Pois chiches
Épinards
Olives
Carottes
Amandes
Recette: Poulet au four
Nombre de portions: 4
Temps de préparation: 30 minutes
Temps de cuisson: 30 minutes
Liste complète d'ingrédients
1 poulet entier ou 2 poitrines et 2 cuisses
30 ml (2 c. à soupe) d'huile d'olive
15 ml (1 c. à soupe) de romarin émincé
125 ml (½ tasse) de canneberges congelées
poivre
125 ml (½ tasse) d'eau
Préparation
1. Préchauffer le four à 425 degrés.
2. Mettre le poulet dans un plat allant au four.
3. Couvrir de l'huile d'olive, du romarin, des canneberges et puis poivrer.
4. Ajouter assez d'eau dans le fond du plat pour en couvrir la surface ou environ jusqu'à 2 cm.
5. Calculer une trentaine de minutes de cuisson par 500 g (1 lb).
Sauce aux canneberges
Nombre de portions: donne 3/4 tasse
Temps de cuisson: 15 minutes
Liste complète d'ingrédients
250 ml (1 tasse) de canneberges congelées
35 ml (1/8 tasse) d'eau
35 ml (1/8 tasse) de sirop d'érable
Préparation
1. Mettre tous les ingrédients dans une casserole et laisser mijoter à feu doux de 10 à 15 minutes.
Se conserve au frigo de 5 à 7 jours.
Couscous de pois chiches et légumes
Nombre de portions: 4 au total (2 pour le souper et 2 pour le lunch)
Temps de préparation: 5 minutes
Temps de cuisson: 20 minutes
Liste complète d'ingrédients
500 ml (2 tasses) d'eau
500 ml (2 tasses) de couscous de blé entier
1 boîte (398 ml) de pois chiches en conserve, égouttés
125 ml (¼ tasse) d'olives noires dénoyautées et tranchées
250 ml (1 tasse) de bébé épinards émincés
1 carotte râpée
125 ml (¼ tasse) d'amandes émincées
Poivre au goût
Préparation
1. Pour faire le couscous, faire bouillir 2 tasses d'eau, ajouter 2 tasses de couscous, fermer le feu et laisser gonfler environ 10 minutes.
2. Dans un bol, incorporer tous les ingrédients au couscous, assaisonner au goût et saupoudrer des amandes émincées.
3. Servir en accompagnement avec le poulet.
Pour les lunchs des enfants: Sandwich au poulet et canneberges
2 tranches de pain de blé entier
15 ml (1 c. à soupe) de sauce aux canneberges (préparée la veille)
10 feuilles de bébé épinards
125 g (¼ tasse) de poulet cuit, coupé en lanières
1.Tartiner les tranches de pain avec la sauce au canneberges
2.Assembler les autres ingrédients pour faire le sandwich.
Pour le lunch des adultes: Salade de couscous et poulet
250 ml (1 tasse) de salade de couscous de la veille
15 ml (1 c. à soupe) d'huile d'olive
5 ml (1 c. à thé) de vinaigre balsamique
125 ml (½ tasse) de poulet coupé en lanières
1. Préparer une vinaigrette maison avec une part d'huile d'olive et une part de vinaigre balsamique.
2. Verser sur le couscous au pois chiche et légumes de la veille.
3. Ajouter les lanières de poulet.
Dessert: Fraises et amandes trempées
Temps de préparation: 5 minutes
Nombre de portions: 1
Liste complète d'ingrédients
250 g (1 tasse) de fraises coupées en deux
125 g (¼ tasse) d'amandes
250 ml (1 tasse) d'eau
Préparation
1. Faire tremper les amandes dans l'eau toute la nuit pour les réhydrater.
2. Au moment de faire la boîte à lunch le lendemain, ajouter les amandes aux fraises dans un contenant pour emporter.
Conclusion
Ce n'est pas compliqué de manger santé ! Il suffit de choisir des aliments frais et non-transformés, puis de s'organiser pour cuisiner en plus grande quantité afin d'avoir de délicieux restes pour le lunch du lendemain!
Bon appétit !