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24/03/2019 06:00 EDT | Actualisé 24/03/2019 06:00 EDT

Victime de crises d’angoisse au travail, voici comment j'y ai mis fin

Pendant que mes collègues tapaient sur leur clavier à côté de moi, et se montraient productifs, je me battais pour ma survie. Contre mon propre corps.

Mes crises d'angoisse ont commencé après un licenciement. Mais elles ont continué après que j'ai retrouvé du travail. L'anxiété s'est insinuée en moi durablement.
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Mes crises d'angoisse ont commencé après un licenciement. Mais elles ont continué après que j'ai retrouvé du travail. L'anxiété s'est insinuée en moi durablement.

Au beau milieu d'une journée de travail tout ce qu'il y a de plus normale, je me suis vue mourir. Ou, du moins, j'en ai eu l'impression: je faisais une crise d'angoisse. Ma gorge s'est contractée, mon rythme cardiaque s'est emballé, et ma respiration s'est accélérée, tandis que je m'efforçais de reprendre le contrôle de mon corps, persuadée que ma fin était proche.

Je trouvais absurde (et en même temps, pas tant que ça) d'avoir peur de manquer d'air. Je me suis enfermée dans les toilettes pour pleurer, et j'ai dû partir plus tôt pour aller voir un médecin, qui m'a dit que tout allait bien. J'ai eu l'impression de ne pas être normale et je me suis demandé ce qui avait pu provoquer cette défaillance. J'avais suffisamment d'air. Mon rythme cardiaque était normal. Mes poumons fonctionnaient parfaitement.

Ma crise d'angoisse m'avait fait perdre le sens des réalités. Ce n'était pas la première fois que j'avais peur pour ma vie, de manière subite et intense, sans aucune raison rationnelle.

Mes crises d'angoisse ont commencé après un licenciement, mais elles ont continué après que j'ai retrouvé du travail. L'anxiété s'est insinuée en moi durablement. Je ne me faisais plus confiance, et je ne faisais plus confiance à mon corps. Chaque fois qu'une pensée négative me venait à l'esprit, j'imaginais toujours le pire: «Tu n'as pas suffisamment d'air, ton rythme cardiaque est trop rapide, tu es en train de mourir, sors de ce bureau.» Pendant que mes collègues tapaient sur leur clavier à côté de moi, et se montraient productifs, je me battais pour ma survie. Contre mon propre corps.

Ces crises de panique étaient chronophages et m'empêchaient de travailler. Malgré des délais serrés, j'interrompais ma tâche pour marcher dans un jardin voisin, où je faisais les cent pas entre les arbres jusqu'à ce que j'arrive à me prouver que mon corps allait bien. Ce qui est accablant avec les crises d'angoisse, c'est qu'on se met à redouter les suivantes. La honte m'isolait et m'empêchait de demander de l'aide.

Je ne voulais pas que mon patron et mes collègues me considèrent comme une personne indigne de confiance, alors j'ai gardé ces crises pour moi.

Il a fallu procéder par tâtonnements: un bon thérapeute, des livres de développement personnels et du temps pour réentraîner mon cerveau à refaire confiance à mon corps. Faire la paix avec moi-même est un processus que j'affine encore aujourd'hui, mais toutes les personnes paniquées peuvent l'apprendre, qu'elles souffrent d'un trouble panique clinique ou qu'elles ressentent une peur intense de manière épisodique.

Voici quelques astuces, validées par des spécialistes, que je partageais avec mon moi angoissé. Elles peuvent être utiles à tous ceux qui ressentent un sentiment de panique insidieux sur leur lieu de travail.

1. Concentrez-vous sur votre respiration

Quand une crise d'angoisse s'empare de nous, une respiration concentrée recentre notre organisme. Des recherches ont démontré que la respiration en pleine conscience contribuait à faire diminuer le stress, l'anxiété et les émotions négatives.

Cependant, le simple fait de vous dire de respirer quand vous avez l'impression de manquer d'air peut s'avérer contreproductif. Quand vous ressentez les signes avant-coureurs d'une crise d'angoisse, essayez de prendre des inspirations longues et profondes, conseille Monique Reynolds, psychologue clinicienne au Center for Anxiety and Behavior Change, dans le Maryland.

Elle recommande d'inspirer en comptant jusqu'à quatre, puis d'expirer en comptant jusqu'à six, de façon à ralentir votre rythme cardiaque et votre respiration, ce qui active le système nerveux parasympathique. Pendant une crise d'angoisse, notre réponse combat-fuite est activée, ce qui libère de l'adrénaline et accélère le rythme cardiaque et la respiration, pour permettre au corps de se défendre ou de fuir devant une menace. Respirer lentement signale à notre organisme qu'il peut baisser la garde.

«On cherche à activer le système de freinage, le système parasympathique», explique-t-elle. «Respirer lentement, profondément, est un bon moyen d'y parvenir. Cela signale à l'ensemble de l'organisme que nous sommes en sécurité, qu'il n'y a pas de danger.»

2. Affrontez votre panique

D'après l'Association américaine de psychologie, en cas de crise d'angoisse, la peur que l'on ressent subitement et qui nous submerge peut être accompagnée de symptômes physiques, tels que des tremblements, des palpitations cardiaques, des douleurs thoraciques, une respiration difficile, des étourdissements et une terreur paralysante.

Ces symptômes peuvent être effrayants, mais, au lieu d'éviter cette gêne physique, mieux vaut accepter la situation de manière à ce que la crise d'angoisse dure moins longtemps. «L'angoisse a besoin de l'évitement pour se déployer», détaille-t-elle. «C'est quand on commence à se dire "Oh non, pas maintenant, ça tombe au plus mauvais moment" qu'on a un vrai problème.»

Cela peut paraître contre-intuitif, mais le moyen le plus rapide de mettre fin à une crise d'angoisse est de se confronter directement à ce que l'on ressent, poursuit-elle. «Si vous savez qu'en général, votre rythme cardiaque s'accélère, vous pouvez vous dire: "Bon. Je sais que mon cœur va se mettre à battre la chamade, je vais être prise de vertige pendant une seconde, mes mains vont transpirer", poursuit-elle». «L'important est d'apprendre à reconnaître les symptômes de la crise.»

Dans son livre When Panic Attacks, le psychiatre David Burns se rappelle la façon dont il a surmonté sa peur du sang quand il était étudiant, après en avoir vu tout autour de lui aux urgences. «Au lieu d'éviter la chose que l'on redoute, on s'y expose intentionnellement et on se laisse submerger par l'angoisse», écrit-il. «Il ne faut pas la combattre, ni essayer de la contrôler, mais seulement y céder. Elle finit par se consumer toute seule, et on est guéri de sa peur.»

3. Soyez logique

Pendant une crise d'angoisse, on peut cesser de penser de façon logique. Les signaux envoyés par les zones les plus profondes du cerveau, telles que l'hypothalamus et le tronc cérébral, à l'origine des mécanismes de défense, peuvent prendre le contrôle et cesser d'être modérés par le cortex préfrontal, responsable de la prise de décision. À l'aide de quelques techniques, la partie logique de votre cerveau peut reprendre les commandes.

Racontez votre expérience. S'attaquer à la panique implique de mettre des mots dessus, même si vous ne racontez ce que vous traversez qu'à vous-même, intérieurement. Pendant une crise d'angoisse, vous ne réfléchissez pas logiquement, et ce récit peut aider à reconnecter les zones du cerveau responsables du raisonnement.

«En cas de crise d'angoisse, le cortex préfrontal, siège de la pensée logique, séquentielle — le cerveau rationnel, en charge du raisonnement — se déconnecte», reprend Monique Reynolds.

Au cours d'une crise, ce récit peut prendre plusieurs formes. Vous pouvez être curieux de vos sentiments au lieu d'en avoir peur. Observer ce qui vous entoure ou écrire ce que vous éprouvez peut vous aider en ce sens.

Mobilisez vos cinq sens. Si vous êtes en proie à une crise d'angoisse, incapable de parler, remobilisez votre cerveau rationnel en vous concentrant sur d'autres sensations. Regardez autour de vous et trouvez cinq choses de la même couleur, puis tendez l'oreille afin de distinguer quatre sons différents, touchez à trois textures, sentez deux choses et goutez-en une, recommande Monique Reynolds. «Le processus qui consiste à mobiliser les sens et à se concentrer sur des informations sensorielles pousse votre cerveau à remobiliser le cortex préfrontal», explique-t-elle.

Prenez des notes. Si vos crises de panique au travail surviennent avec régularité ou si vous avez identifié certains déclencheurs, notre spécialiste vous recommande de stimuler votre logique avec des pense-bêtes sur des fiches.

Ces déclarations ne doivent pas être des généralités, des paroles rassurantes du type «Ça va aller», mais des déclarations positives auxquelles vous pouvez croire, telles que «Cette sensation est gênante, mais elle n'est pas dangereuse» ou «Je peux surmonter les difficultés», ajoute-t-elle.

Noter dans un journal ce que vous ressentez avant et après une crise d'angoisse peut aussi vous aider à remarquer ce qui se cache sous ces sentiments de panique.

Chloe Carmichael, psychologue clinicienne new-yorkaise, recommande de vérifier auprès d'un médecin que l'on est en bonne santé avant d'utiliser des techniques comme la tenue d'un journal pour mettre au jour les émotions cachées à l'origine de la panique.

«Si vous avez vraiment l'impression d'être subitement dans une situation critique à cause de vos sentiments, cela peut être le signe que vous avez besoin de vous connecter plus fréquemment à eux, de façon à ce qu'ils n'aient pas à atteindre leur paroxysme pour attirer votre attention», avance-t-elle.

Pour les personnes qui évitent leurs émotions au point d'avoir une crise d'angoisse, documenter ce qui s'est passé pendant la journée constitue une façon utile de se servir du langage pour se calmer, se sentir maître de soi et comprendre ce qui déclenche la peur panique. «Notez de manière très simple les moments forts et les moments difficiles de votre journée», conseille-t-elle.

4. Contactez quelqu'un

Au cours d'une de mes promenades effrénées en dehors du bureau, j'ai appelé mon père et j'ai senti mon rythme cardiaque ralentir en entendant sa voix. Je ne me sentais plus démunie, et savoir que je n'avais qu'à passer un coup de fil pour être soutenue m'a permis de tenir le coup et d'aller au bout de ma journée de travail.

Trop de personnes n'osent rien dire quand elles commencent à paniquer au bureau. Une crise d'angoisse peut isoler, surtout au travail, où l'on peut ne pas être à l'aise à l'idée d'exposer ses vulnérabilités.

«Pourtant, cette culture du secret a tendance à envenimer la situation», commente Monique Reynolds.

Chercher du soutien auprès de nos proches rompt ce secret et nous sort de l'isolement, ce qui nous aide à reprendre le contrôle de la situation. «Au lieu de se contenter d'être réactif, en courant aux toilettes pour reprendre son souffle, on peut se montrer proactif en remarquant qu'on est sur le point de craquer et qu'être soutenus ne nous fera pas de mal», poursuit Chloe Carmichael.

Envoyer un texto ou un courriel à un ami ou un membre de sa famille pour lui demander s'il peut discuter à l'heure du déjeuner, ou bien prévoir de rejoindre quelqu'un après le travail peuvent être des façons de solliciter vos soutiens.

5. Identifiez les déclencheurs au bureau

Après une crise d'angoisse, l'endroit où elle est survenue peut devenir une source d'angoisse. Si votre lieu de travail devient stressant et entraîne un sentiment de panique, réfléchissez aux déclencheurs pour voir ce que vous pouvez changer.

«Il est essentiel de décrire en termes très précis ce qui était si stressant sur votre lieu de travail pour que vous finissiez par réagir de la sorte», explique-t-elle. Demandez-vous si c'est lié à votre environnement de travail, votre domaine d'activité, les dynamiques sociales au sein de votre bureau, ou si vous avez besoin de vous exprimer plus fermement au sujet de votre charge de travail.

Même si on ne fait pas de crise d'angoisse, il est utile de savoir comment gérer son stress au bureau.

Malheureusement, gérer le stress et l'angoisse générés par un travail inévitable peut s'avérer difficile. «Cela devient problématique quand la chose que notre cerveau veut éviter est aussi celle qui nous permet de payer le loyer», explique Mary Poffenroth, chercheuse et maîtresse de conférences, spécialiste de la peur, à l'Université de San José.

D'après elle, il est possible d'identifier le déclencheur principal de ce sentiment de panique, de façon à pouvoir évoquer avec ses supérieurs ce qui peut être ajusté. «Était-ce quelqu'un en particulier? La culture d'entreprise en général? Un projet précis? Une chose spécifique, comme une présentation?» détaille-t-elle. On peut alors imaginer des «manières créatives de satisfaire à ce besoin, sans avoir à faire la chose qui va nous faire perdre le contrôle».

Nous sommes nombreux à paniquer

Je ne suis pas la première à avoir éprouvé un sentiment de panique embarrassant dans un cadre inopportun comme le bureau, et je ne serai pas la dernière.

Aux États-Unis, on estime que six millions d'adultes souffrent de trouble panique, caractérisé par des crises fréquentes, et que de nombreux autres font des crises de temps à autre.

Si vous êtes à bout de souffle et que vous faites les cent pas dehors pour réussir à tenir toute la journée, si vous avez besoin de faire une pause et d'appeler vos parents pour gérer une date de tombée, si vous comptez lentement vos respirations à votre poste, sachez que vous pouvez compter sur le soutien de nombreuses personnes et que les outils que je viens de vous donner peuvent vous aider.

En revanche, si vos crises d'angoisse influent sur votre quotidien au point de vous empêcher de fonctionner correctement, pensez à consulter un professionnel de la santé mentale pour faire toute la lumière sur ce qui vous arrive. Vous méritez de vivre une vie normale et fructueuse, au travail comme en dehors.

Ce blogue, publié sur le HuffPost américain, a été traduit par Laure Motet pour Fast ForWord.

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