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31/03/2015 12:06 EDT | Actualisé 01/06/2015 05:12 EDT

L'exercice le plus efficace pour développer des fesses fermes et bombées

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Aujourd'hui, je vais vous montrer un exercice appelé le « Kettlebell Swing ». Vous devez absolument le connaître parce que c'est un des exercices les plus efficaces pour stimuler votre métabolisme et muscler votre corps. (Sans parler des fesses d'acier que vous allez développer.)

Il n'y a malheureusement pas de kettlebell dans tous les centres d'entrainement. Le kettlebell est un super outil d'entrainement, qui modifie un peu le centre de gravité. Le meilleur exercice que vous pouvez faire avec un kettlebell, c'est le Kettlebell Swing.

En général, le Kettlebell Swing est un des exercices les plus mal exécutés. C'est dommage, parce que c'est un mouvement explosif et un mouvement qui ne pardonne pas au niveau du bas de votre dos si vous le faites mal. Autant ça peut être un exercice qui paye énormément, autant ça peut être un exercice qui vous détruit le dos à une vitesse impressionnante.

Aujourd'hui, je vais vous montrer exactement comment j'enseignerais à un client le Kettlebell Swing.

La première des choses que je voudrais mentionner, c'est qu'il y a beaucoup de gens qui pensent que le Kettlebell Swing vient des bras, ou des quadriceps comme un squat. C'est totalement faux! La puissance du mouvement du Kettlebell Swing vient seulement des hanches. Gardez cela en tête au fur et à mesure de mes explications.

La première chose que vous voulez être capable de faire, finalement, c'est d'être capable d'aller porter loin, de faire une flexion des hanches vers l'arrière en gardant la colonne vertébrale droite. Cela ne doit pas être quelque chose qui est difficile au début. Je vous conseille de pratiquer ceci avec un manche un balai le long du dos. Normalement, je tiens le manche à balai pour mes clients, mais vous pouvez le faire par vous-mêmes. Il s'agit de vérifier le principe, de voir si votre corps est capable de bouger au niveau des hanches tout en gardant la posture fixe. Il ne faut pas arrondir le dos en se penchant. Votre posture reste droite.

Une fois que vous avez acquis cette étape-là du mouvement, prenez le kettlebell. Gardez-le proche de vous entre vos mains et essayez d'arriver à reproduire ce mouvement-là en gardant votre colonne vertébrale très droite et en serrant vos abdominaux. Vous ne devriez pas tomber vers l'avant. Vous devez être capable de garder votre posture droite et d'aller porter vos hanches vers l'arrière.

Faites au moins 50 fois chacun des deux mouvements pour vous pratiquer.

Une fois ceci fait, si vous avez déjà un bon soulevé de terre vous devriez vous en sortir assez bien. Si vous n'avez pas maitrisé le soulevé de terre, pratiquez-le avec votre kettlebell, en soulevant avec vos hanches. Vous allez réaliser que le Kettlebell Swing ressemble au soulevé de terre, mais en version plus explosive.

Une fois que vous en êtes là, vous êtes prêts à commencer le Kettlebell Swing. Commencez avec un poids qui n'est pas trop lourd, cela va vous permettre de vous sauver le dos si vous ne le faites pas correctement.

Fléchissez les hanches d'à peu près 15 degrés, ancrez les épaules dans leur axe naturel en pinçant les omoplates et en plaçant les épaules vers l'arrière. Vos épaules ne devraient pas bouger dans le mouvement mais elles devraient rester fixes et vos bras ne devraient pas forcer. Ce sont les hanches qui penchent, ce sont les hanches qui explosent vers l'avant, et c'est tout. Ce sont elles qui donnent la puissance pour monter le kettlebell. Les bras doivent rester complètement mous, ce sont juste les hanches qui forcent. Pendant tout le mouvement, mes omoplates restent pincées.

Si vous n'avez pas de kettlebell chez vous, ou à votre gym, faites le avec une haltère. Prenez-la par les côtés et faites exactement le même mouvement. C'est ce que j'ai souvent fait quand je n'avais pas de kettlebell pour mon entrainement.

Essayez de placer cet exercice toujours au début de vos entraînements parce que c'est un mouvement explosif qui requiert une bonne concentration et la disponibilité de votre système nerveux. Il ne faut pas que votre système nerveux soit fatigué pour commencer cet exercice-là.

Maxence Roy est entraîneur et auteur de la Formule Abdos en Accéléré. Son programme est le seul à maximiser l'effet de postcombustion, qui permet de brûler ses graisses jusqu'à 3 fois plus vite. Cliquez ici maintenant pour télécharger gratuitement son programme "Abdos en 9 minutes par jour".

Kettlebell Exercises