Un dilemme citadin
Exerçant la médecine parallèle à New York, je rencontre souvent des patients se plaignant des choses qui les tiennent éveillés la nuit : les bruits de ferrailles des camions poubelle, les clients ivres des bars qui hurlent à quatre heures du matin, les dîners d'affaires qui se prolongent jusqu'au milieu de la nuit avec trop de nourriture et d'alcool, jobs très stressants qui ne s'arrêtent pas aux portes du bureau, klaxons des voitures, voisins bruyants, travaux... La liste est sans fin. La ville en elle-même souffre d'un état constant d'hyper énergie. Et quel New Yorkais digne de ce nom n'a pas un portable collé à son oreille la plupart du temps ? Une étude de petite ampleur, en 2008, a établi un lien entre usage du portable et cycles de sommeil perturbés, ainsi qu'avec des symptômes affiliés au TDAH (trouble du déficit de l'attention avec hyperactivité), à la dépression et à la mauvaise mémoire chez les enfants et les ados. Il va de soi que mes chers concitoyens sont eux-mêmes hyper stressés. Et si j'en crois ce que je vois dans mon cabinet, ils dorment mal.
Le pays qui ne dort jamais
L'insomnie est une peste moderne. Les problèmes de sommeil affectent près de 70 millions d'Américains, et 50 % d'entre eux souffrent de troubles chroniques du sommeil. Les conséquences sont tangibles et vont des accidents de travail à des troubles de santé chroniques comme l'obésité, le diabète, la dépression et les problèmes cardio-vasculaires. Le coût des insomnies sur l'économie nationale, en termes de perte de productivité, est estimé à 63,2 milliards de dollars. Selon l'ISM Health, en 2010, il y a eu plus de 66 millions de prescriptions pour des somnifères. Est-ce que les médicaments fonctionnent ? Pas vraiment, si on considère le nombre croissant de gens incapables de dormir. Les effets secondaires de ces traitements peuvent être très nocifs : entre autres choses, le patient peut avoir une activité nocturne, et se réveiller groggy en n'en ayant aucun souvenir. Les benzodiazépines comme le Xanax ou le lorazépam sont très addictifs. J'ai ainsi observé souvent chez mes patients un effet rebond de l'insomnie (où le sommeil est impossible), après un arrêt du traitement. Pire encore, selon une étude récente, prendre des somnifères multiplie par 5 le risque de mort prématurée.
Un espoir ?
Rétablir un cycle de sommeil normal sans avoir recourir à des médicaments est non seulement possible, mais aussi préférable si vous songez aux inconvénients d'un usage prolongé de somnifères. Cela demande une approche délicate et très personnelle, y compris dans la nutrition, l'utilisation de plantes, et un changement de mode de vie. Voici mon Top 5 des stratégies pour citoyens affairés, mais elles fonctionneront pour quiconque veut gagner un meilleur sommeil.
Les cinq règles du sommeil
1) Gardez votre cortisol sous contrôle. Quand vous êtes stressés ou anxieux, vos glandes surrénales produisent du cortisol. Vous n'arrivez pas à dormir parce que les mêmes pensées tournent sans fin dans votre tête ? Il y a de fortes probabilités pour que vous subissiez un excès de cortisol, ce qui a été prouvé par des études. Les meilleurs remèdes sont les plantes adaptogènes, comme le Ginseng sibérien, l'Ashwagandha et la rhodiola, qui aident toutes à nourrir les glandes surrénales et à rendre le corps plus résistant au stress. Les tensions nerveuses volent aussi à votre corps son magnésium, dont il a besoin pour relâcher ses muscles. Considérez donc la prise d'un supplément de magnésium, ou augmentez votre consommation d'aliments riches en magnésium comme les légumes verts à feuilles, les graines de citrouilles et les amandes. Enfin, trouvez un échappatoire à votre anxiété : découvrez-vous un hobby, connectez-vous à la nature (même à Central Park), et faites chaque jour quelque chose que vous aimez.
2) Nourrissez-vous comme il faut. Cela veut dire éliminer la caféine et le sucre (désolée pour les fans de Starbucks). Malheureusement, ces deux piliers pour les privés de sommeil (ainsi que la nicotine) augmentent le cortisol, accroissant votre chance d'insomnie plus tard. Prenez garde à la caféine dans le thé, le chocolat, et les sodas. Si vous êtes sujet à l'anxiété, ne prenez pas plus d'une boisson caféinée par jour et ce avant midi. Le thé vert peut aussi contenir beaucoup de caféine donc à consommer avec modération (1). Le sucre influe sur l'humeur et peut affecter profondément votre sommeil. Si vous consommez beaucoup de sucre ou de nourriture en contenant (comme le pain, les céréales, les pâtes, le riz), votre taux de sucre dans le sang va augmenter après en avoir mangé. Une consommation régulière fait varier votre taux de sucre dans le sang toute la journée. Ce qui déclenche anxiété, dépression, et sautes d'humeurs, et qui ont potentiellement pour résultats des insomnies. Essayez de baser votre régime sur les légumes et les protéines (le poisson, le poulet, les œufs, la viande), les fruits, les noix, les graines et des bonnes graisses comme l'huile d'olive, la graine de lin, et l'huile de noix de coco bio.
3) Etablissez une routine de sommeil. Le corps et l'esprit (et surtout les glandes surrénales) aiment bien l'habitude. Je demande à mes patients insomniaques de se coucher avant 23h, même le week-end. Egalement important : une chambre obscure (ce qui est un défi pour les citadins), agréable et confortable. Vous avez un compagnon qui ronfle, des animaux de compagnies actifs ou des voisins bruyants ? Dormez dans une autre chambre ou achetez des boules Quiès. Une heure avant le coucher, buvez une camomille. Les bains sont excellents, surtout avec deux tasses de sels d'Epsom, et trois gouttes d'huiles essentielles de jasmin, de lavande et de camomille.
4) Faites beaucoup d'exercices. Pour les gens qui ne dorment pas du tout, je recommande de faire du sport jusqu'à épuisement. Le corps humain est programmé pour bouger, pas pour rester assis devant un écran d'ordinateur toute la journée. Des exercices tranquilles comme la marche et les étirements aideront à calmer l'anxiété. Toutefois, un sport qui vous fait suer permettra la production d'endorphines qui agissent comme de puissants tranquillisants et sont l'assurance d'une meilleure nuit de sommeil. Selon une étude parue l'an dernier et conduite sur 2600 personnes âgées de 18 à 85 ans, 150 minutes de sport, modéré à intense, par semaine, augmentent la qualité du sommeil de 65 %.
5) Tranquillisez votre esprit. C'est courant chez les personnes n'arrivant pas à dormir de s'inquiéter du phénomène. Or plus d'inquiétude = moins de sommeil. A ces patients, je cite l'exemple des prêtres bouddhistes qui dorment très peu et sont pourtant parfaitement reposés. Comment est-ce possible ? La méditation. En fait, une étude menée sur seulement 30 personnes, a montré que chez les sujets pratiquant la méditation, le besoin de dormir diminue. Des prières répétitives aident aussi à réfréner les pensées qui tournent en rond et empêchent de dormir, comme le fait aussi une respiration profonde et concentrée.
Et maintenant, place à la sérénité !
Faire tous ces changements d'un coup peut paraître décourageant, essayez donc de les faire un par un sur un mois. Pour un New Yorkais typique, l'insomnie n'est pas apparue du jour au lendemain, donc réétablir de bonnes habitudes de sommeil prend un peu de temps. Un peu de patience - ce qui n'est pas la plus grande qualité des New Yorkais - est la clé.
J'aimerais en savoir plus sur votre expérience de l'insomnie ou ce qui vous a aidé à mieux dormir. Envoyez-moi un tweet sur DrMauraND, laissez un commentaire ici ou trouvez-moi sur Facebook.
(1) "Alternative Medicine Review"; Green Tea Monograph; 2000