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09/09/2013 04:41 EDT | Actualisé 18/12/2013 06:26 EST

Les ingrédients vedettes: Place au défi de la rentrée

Vous avez été nombreux à participer à la première phase du défi «Ingrédients vedettes» cet été. En ce début d'année scolaire, nous vous convions à un deuxième défi qui tient compte des contraintes de la rentrée. Le manque de temps ne justifie pas qu'on laisse tomber l'équilibre de notre alimentation. Cap sur des astuces et des recettes express qui nous permettent de bien manger sans passer trop de temps derrière le fourneau.

Dans le cadre de ce défi, j'ai sélectionné 12 nouveaux ingrédients qui devront vous inspirer pour vos propres recettes également. Les voici :

Intro: Place au défi de la rentrée

1. Boisson de soya enrichie

La boisson de soya vole la vedette au rayon des substituts de lait. À l'instar du lait, elle apporte des protéines et, si elle est enrichie, elle devient une excellente source de calcium et de vitamine D.

2. Fraises

Bonne nouvelle : on trouve des fraises du Québec jusqu'en octobre. On en profite pour manger local tout en profitant de leur richesse en éléments nutritifs. Riches en vitamine C.

3. Canneberges

Baies rouges acidulées, les canneberges, également appelées atocas, sont riches en vitamine C.

4. Épinards

Bien que le fer contenu dans les épinards soit peu assimilé par l'organisme, ces légumes verts feuillus regorgent d'éléments nutritifs. D'ailleurs, le Guide alimentaire canadien recommande la consommation d'au moins un légume vert foncé par jour. Les épinards sont riches en caroténoïdes, en vitamine K et en magnésium. On adore les jeunes pousses qui composent d'excellentes salades.

5. Carottes

Avec leur contenu en bêta-carotène, les carottes contribuent à une bonne vision. De plus, avec leur goût légèrement sucré, les carottes comptent parmi les légumes favoris des enfants.

6. Pois chiches

Les pois chiches sont particulièrement versatiles. En soupe, en purée, dans les mijotés, en salade... ils se prêtent à de multiples utilisations. On apprécie leur teneur en protéines ainsi que leur richesse en zinc, en magnésium et en cuivre. Les pois chiches sont de bons alliés pour la régularité intestinale en raison de leur contenu riche en fibres.

7. Poulet

Viande maigre par excellence, le poulet est apprécié tant dans les boîtes à lunch que pour les soupers express. Il se marie à merveille avec plusieurs assaisonnements. Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas d'utilisation d'hormones dans l'élevage de la volaille au Canada.

8. Germe de blé

J'adore cet aliment que j'ajoute au yogourt, aux compotes et aux smoothies. Il constitue l'une des parties les plus nutritives du blé. Complexe de vitamines B et vitamine E comptent parmi ses atouts. Je l'utilise même en panure santé sur mon poisson et mon poulet.

9. Pain de grains entiers

Les grains entiers offrent une excellente valeur nutritive qui va au-delà des bienfaits des fibres. Les études populationnelles ont démontré que la consommation de grains entiers est reliée à un risque moindre de diabète, de maladies cardiovasculaires et de cancer. En prime, plus le pain est riche en fibres, plus il rassasie, de sorte qu'il peut favoriser un contrôle du poids.

10. Couscous de blé entier

On aime le fait qu'il se cuisine si facilement et qu'il compose des plats chauds ou froids en un tour de main. Source de fibres, le couscous ajoute de la variété au menu.

11. Amandes

Les amandes sont une source de vitamine E, phosphore, magnésium et manganèse en plus d'être particulièrement riches en calcium. Elles sont aussi une source de fibres et de protéines qui contribuent à l'effet rassasiant. Pensez à les ajouter à vos repas et collations!

12. Olives

Les olives, qu'elles soient noires ou vertes, sont largement consommées au sein des populations méditerranéennes. Leur contenu en bons gras mono-insaturés contribue à la bonne santé cardiovasculaire. On les apprécie tant à l'apéro qu'intégrées aux salades et aux plats mijotés. Consommez-les en quantité raisonnable puisque leur teneur en sodium peut s'avérer élevée.

Mes ingrédients vous inspirent? Participez en créant vos propres recettes à base des aliments vedettes. J'attends vos suggestions... Bon défi!

Isabelle