Le secret pour avoir des repas équilibrés tout au long de la semaine réside dans une bonne planification et dans le fait d'ajuster sa liste d'épicerie en conséquence. Il s'agit de se doter d'un agenda, d'un calendrier ou d'une grille de planification des repas et d'y inscrire toutes les recettes de la semaine. De plus, si vous planifiez aller au restaurant, notez-le. De cette manière, vous pourrez considérer cela lorsque viendra le temps de faire vos emplettes afin d'éviter d'acheter en trop.
Pour bien planifier sa semaine, je vous suggère de répartir les repas de la façon suivante : partant du principes qu'il y a 14 repas principaux à combler (7 dîners et 7 soupers), répartissez ces aliments dans les cases de votre grille de planification des repas. Ensuite, il ne vous suffira que d'y ajouter des légumes (soupe aux légumes, potages, crudité, jus de légumes, salade, salade de chou) et un féculent (pâtes, riz, pomme de terre, patate douce, maïs, pois verts, pain naan, pita, etc).
•3-4 repas de volaille (poulet, dinde, canard, lapin, etc)
•3-4 repas végétariens (légumineuses, tofu, tempeh, édamames)
•1-2 repas de viande rouge (bœuf/veau/porc haché, steak, viande chevaline)
•2-3 repas de poisson (saumon, maquerau, sardines, thon en conserve)
•1-2 repas « autre » (pizza, sandwich, sous-marin, etc)
•1 repas au restaurant
Et pour les boîtes à lunch?
•En guise de repas principal, on peut utiliser les restes de la veille ou encore se créer un sandwich en prenant bien soin de varier les saveurs pour éviter la monotonie! N'oubliez pas d'ajouter
suffisamment de protéines! Par exemple, une seule tranche de jambon est nettement insuffisante...
•Ajoutez toujours au moins une portion du groupe « Laits et substituts », un groupe qui renferme son lot de protéines. Par exemple, on peut glisser une ficelle de mozzarella partiellement écrémé, un petit contenant de yogourt grec, un yogourt en tube, un berlingot de lait, un yogourt à boire ou encore une boisson de soya enrichie dans la boîte à lunch.
•N'hésitez pas à varier les légumes, autant ceux dans les sandwichs que ceux servis en crudités. Le tout doit être le plus coloré possible! Une belle variété permettra d'aller chercher toutes les vitamines et les minéraux nécessaires. Dans un plat hermétique, mélangez mini-carottes, pois mange-tout, champignons, brocoli, chou-fleur, poivrons, haricots verts ou jaunes, céleri ou concombre. On retrouve désormais sur le marché plusieurs légumes déjà préparés, ce qui permet d'accélérer la préparation des lunchs les matins pressés. La compagnie québécoise Savoura offre des formats pratiques qui représentent une portion de légumes qui peuvent être insérés facilement dans les boîtes à lunch (http://www.savoura.com/fr#varietes/lunch).
