Se rendre à son cours de yoga n’est pas toujours évident. Quand on doit rester tard au bureau, ou pour un tas d’autres raisons, l’heure que l’on avait prévu de consacrer au chien qui regarde en bas passe parfois à la trappe.
Mais rien n’empêche de faire quelques exercices au cours de la journée. A vrai dire, on peut retirer à peu près les mêmes bienfaits qu’un cours en prenant quelques minutes pour faire le pont, le guerrier ou ouvrir les hanches.
Voici huit postures à accomplir chaque jour. Oui, oui, même au bureau! Vos collègues vont trouver ça bizarre? Et alors?
Au réveil
Le chat
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Le chat est le moyen idéal de réveiller la colonne vertébrale quand vous avez dormi sept ou huit heures (ce qu’on vous souhaite). Mettez-vous à quatre pattes, en position neutre. Faites le dos rond en regardant vos cuisses. Respirez, ramenez la colonne vertébrale à l’horizontale, puis relevez la tête en laissant le ventre redescendre. Répétez le mouvement quatre fois.
Le chien qui regarde en bas
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Cette posture étire le dos, les jambes et les bras. C’est un tantinet plus intense que le chat, mais tout aussi efficace pour se réveiller. Mettez-vous à quatre pattes, la colonne vertébrale à l’horizontale, en position neutre. Repliez les orteils, levez le bassin et mettez la tête entre vos bras en regardant vos cuisses. Posez les talons et pédalez pour réveiller les muscles ischio-jambiers et les mollets. Maintenez la posture pendant trois respirations, puis revenez en position initiale.
En milieu de matinée
La flexion avant debout
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Si vous avez passé la matinée assis, une flexion avant debout est un excellent moyen – bien que très discret – de vous étirer les jambes et le dos. Levez-vous et tenez-vous bien droit(e), puis relâchez les épaules. Inclinez lentement le buste, sans chercher à tout prix à toucher vos orteils. Si vous n’y parvenez pas, pliez les genoux. Si vos doigts effleurent facilement le sol, essayez de plier un genou, puis l’autre pour décontracter les ischio-jambiers. Redressez-vous lentement, vertèbre après vertèbre, en veillant à terminer par le cou et la tête. Si vous vous sentez d’attaque, recommencez.
Après le déjeuner
La pince
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Les flexions avant en position assise facilitent la digestion. Asseyez-vous bien droit, jambes tendues devant vous, puis faites glisser vos paumes le long des jambes, jusqu’aux orteils. Si vous ne pouvez pas les atteindre, posez les mains sur vos tibias ou pliez les genoux. Maintenez la position pendant trois respirations avant de ramener vos mains et de vous redresser.
En milieu d’après-midi
Le guerrier n° 2
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Si vous avez un coup de barre vers 16 heures, optez pour le guerrier n° 2 plutôt que de vous précipiter sur le sucre ou la caféine. C’est une posture énergisante qui dopera vos dernières heures de travail. Commencez par prendre une position de combat, un pied en avant, l’autre tourné vers l’extérieur. Prenez appui sur le talon arrière et levez les bras. Pliez le genou avant et tendez les bras devant vous. Assurez-vous que votre talon avant est aligné avec le milieu de votre pied arrière et regardez droit devant. Tenez la position le temps de trois respirations, puis ramenez les bras en position initiale.
Le soir
Le pigeon
(Damon Dahlen/Huffington Post)
Parce que nous accumulons beaucoup de tension dans les hanches, elles sont généralement très contractées en fin de journée. Pour relâcher la tension et vous détendre, adoptez la posture du pigeon. Partez du chien qui regarde en bas, levez une jambe, pliez le genou et placez le tibia à la perpendiculaire, tout en maintenant vos hanches à la même hauteur. Si c’est difficile – ce qui est le cas pour la plupart d’entre nous – placez une couverture sous votre hanche et glissez jusqu’à ce que votre front repose sur le tapis. Tenez la posture pendant cinq respirations avant de revenir au chien jambe levée, puis au chien qui regarde en bas.
L’enfant
(Damon Dahlen/Huffington Post)
L’enfant est une posture de relaxation idéale qui vous mettra en condition pour une nuit de sommeil réparateur. Dans la position du chien qui regarde en bas, posez doucement les genoux au sol de chaque côté du tapis (ce qui aide à ouvrir le bassin), et prenez cinq profondes inspirations, le front posé sur le tapis.
Cet article initialement publié sur le Huffington Post États-Unis a été traduit de l’anglais.
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