Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied ? Que vous soyez sportif ou non, le défi n’est évidemment pas le même. Mais les règles fondamentales pour courir avec plaisir et sans blessures valent pour tous, selon Fabien Laurette de Jogging-plus.com : échauffez-vous avant chaque séance, hydratez-vous avant et après, soyez progressif dans l’effort et étirez-vous à la fin.
Je ne suis pas sportif du tout, par où commencer ?
Le premier objectif à la portée de tous est de courir 30 minutes sans s’arrêter. Si vous êtes très sédentaire, vous n’y arriverez pas dès la première séance. C’est tout à fait normal, votre organisme aura besoin de temps pour s’adapter à votre nouvelle activité.
Il est donc important de ne pas brûler les étapes pour conserver votre motivation. Le secret consiste à alterner des phases de course et de marche à chaque entraînement.
Débutant : votre première séance de course à pied en détail
Commencez par 5 minutes de marche. Enchaînez avec une minute de course à une vitesse vous permettant de tenir une conversation (vitesse d’endurance) puis à nouveau 2 minutes de marche. Répétez cette séquence "course - marche" plusieurs fois en modifiant les durées pour trouver la combinaison qui vous convient le mieux. Choisissez des intervalles qui occasionnent une fatigue raisonnable car vous les enchaînerez ensuite plusieurs fois par séance. Terminez votre séance par 5 minutes de marche supplémentaires pour faciliter le retour au calme de votre organisme.
Débutant : à quelle fréquence courir et comment progresser ?
Deux entraînements par semaine de 30 minutes vous permettront de progresser rapidement, et atteindre l’objectif fixé. Chaque entraînement sera calqué sur la première séance (séquences "course - marche" en commençant et finissant par de la marche) en conservant les mêmes intervalles. Une fois que vous aurez bien assimilé cette séance type, vous pourrez augmenter progressivement le temps de course et réduire le temps de marche, en écoutant vos sensations.
Après quelques semaines, vous commencerez vos séances par de la course et non plus de la marche, et le temps total de marche aura diminué significativement.
Avec cette méthode, selon vos capacités et votre état de forme actuel, il vous faut environ un à deux mois pour courir 30 minutes sans vous arrêter.
"Faux débutant", soyez prudent : ne brûlez pas les étapes
Vous pratiquez déjà un sport ou pensez disposer d’une bonne endurance grâce à une ancienne activité régulière ? Vous pouvez alors suivre le plan d’entraînement ci-dessus en accéléré, en augmentant le temps de course plus franchement. Mais la prudence reste de mise pour éviter les blessures : écoutez bien votre corps et diminuez la charge à la moindre alerte.
Ca y est, je cours 30 minutes, et maintenant ?
Fixez-vous un autre objectif pour rester motivé(e). Courir 45 minutes, courir une course de 5km voire 10km ? Il existe des plans d’entraînements adaptés à chaque objectif.