10 conseils pour ne pas stresser à la rentrée

Flavia Mazelin Salvi est journaliste, et Patricia Salmon Tirard est rédactrice en chef adjointe Psychologie Magazine.

Stress. Sans doute le mot le plus utilisé et le symptôme le plus répandu en ce début de XXIe siècle en Occident. Qui ignore encore qu'il vient du latin stringere (serrer, étreindre) et qu'il est une réaction de notre corps pour s'adapter à une situation nouvelle, positive ou négative ?

(Lire les 10 conseils plus bas dans ce billet)

Stress au travail, stress en famille, stress dans les transports et même stress en solo, quand, tout seul face à son miroir, on se dit qu'on n'est pas à la hauteur et qu'on n'y arrivera pas. Quelques stoïques serrent les dents et tentent, dans un déni teinté d'orgueil, d'ignorer superbement le sournois ; les autres, les plus nombreux, vous et nous, essaient de le tenir à distance en piochant ça et là astuces et conseils. Lesquels abondent, dans les livres, les magazines et sur le net. Car, vous l'aurez remarqué, sur le stress, chacun y va de son petit décryptage et de ses petits remèdes. Judicieux, la plupart du temps : respirer par le ventre, éviter les excitants, pratiquer la méditation... Un hic toutefois, ou plutôt deux : le stress n'est pas toujours facilement identifiable et il n'est pas possible de le neutraliser durablement si l'on ne comprend pas son mécanisme en profondeur. Il est essentiel de comprendre que le stress a mille et un visages, qu'il ne se manifeste pas chez tous de la même façon et qu'il faut le combattre de manière personnalisée, selon qu'il apparaît dans tel ou tel domaine du quotidien. Les uns ont du mal à gérer leur temps, d'autres à s'affirmer, d'autres encore à faire face à leurs émotions. Et tous auront besoin de solutions différentes.

Bien comprendre pour mieux combattre. C'est de ce constat qu'est née l'appli Zéro stress lancée par Psychologies magazine avec Teach on Mars (1). Une méthode d'apprentissage en cinq niveaux qui conjugue esprit ludique et volonté pédagogique, remèdes d'urgence et techniques au long cours. Des définitions pour élargir son champ de connaissance, des quiz et des cas pratiques pour les tester, et des exercices pour modifier nos comportements au quotidien. En matière de stress, savoir est une chose, expérimenter en est une autre. La psychologie cognitive en apporte les preuves depuis des années : tant que l'on n'expérimente pas concrètement le changement, nos logiciels de pensée et d'action restent les mêmes. Et c'est ainsi que le stress prospère. D'où la volonté d'inscrire ce programme antistress dans le temps. Celui qu'il faut pour changer progressivement sa façon de penser et d'agir au quotidien. Faire face à une urgence au travail, oser dire non à son conjoint ou à un ami, adresser une critique sans agresser ou en recevoir une sans s'effondrer. Autant de situations objectivement stressantes qu'il faut apprendre à déminer. Pour gagner en sérénité et en confiance soi. Les deux meilleurs antidotes du stress.

(1)- Disponible sur iPhone et Android, 2,69 €. Plus d'infos sur la page zerostress.psychologies.com.

1 / Repérez vos stresseurs

Selon la spécialiste en communication Lilian Glass, certaines personnalités "toxiques" ont le pouvoir de faire ressortir le pire chez l'autre et de le stresser. Parmi cette liste, identifiez dans votre entourage le ou les profil(s) qui sont pour vous une source de stress relationnel :

• Le dominateur
• L'égocentrique
• Le tyran
• La victime
• Le juge
• Le Je-sais-tout
• Le compétiteur
• L'indiscret
• Le fauteur de troubles
• Le mythomane
• L'intransigeant
• L'autodestructeur
• L'indécis

2 / Expirez le stress

Nous respirons trop vite, ce qui favorise le stress et l'anxiété. A l'inverse, une respiration ample et ralentie calme le mental, apaise les émotions et détend le corps.

En cas de stress, inspirez par le nez en comptant jusqu'à 6, bloquez votre respiration en comptant jusqu'à 3, expirez par la bouche en comptant jusqu'à 7 ou 8.

A pratiquer pendant 3 minutes et à renouveler entre 3 et 5 fois dans la journée.

3 / Trouvez le goduku

Une bouffée de panique ? Serrez le poing. Le bout de votre index se niche à la base du pouce, où la peau est la plus fine. Là se trouve le goduku, point d'acupuncture correspondant au méridien du gros intestin. Massez-le fermement avec le pouce de l'autre main pendant 45 secondes (dans le sens des aiguilles d'une montre). Commencez par la main gauche, puis passez à l'autre main.

4 / Démasquez vos voleurs de temps

Il existe deux sortes de voleurs de temps : les voleurs extérieurs (des événements, des personnes) et les voleurs intérieurs (des habitudes, des traits de personnalité). Les repérer est un premier pas pour les neutraliser.

Quelques voleurs de temps extérieurs

• La "réunionnite"
• Les appels téléphoniques trop fréquents
• Les collègues trop bavards
• Les visites à l'improviste
• Les machines qui tombent souvent en panne
• Les longues démarches administratives
• Les collègues ou supérieurs incompétents
• Les spécialistes de la demande d'aide

Quelques voleurs de temps intérieurs

• La tendance à tout remettre à plus tard
• L'indécision chronique
• La résistance au changement
• L'impulsivité
• Le désordre
• Le perfectionnisme
• L'incapacité à dire non
• L'instabilité dans la définition d'objectifs
• L'absence de planification
• L'incapacité à déléguer

Pour mieux neutraliser vos voleurs de temps, prenez votre agenda de la semaine écoulée, puis essayez d'en repérer au moins trois extérieurs et trois intérieurs. Notez-les soigneusement et relisez votre compte-rendu avant d'entamer une nouvelle journée.

5 / Faites comme Einsenhower

Pour y voir plus clair dans son planning, Dwight David Eisenhower, 34e président des Etats-Unis, a mis au point ce que l'on a appelé plus tard la matrice d'Eisenhower. Elle fonctionne au travail, mais aussi en couple et en famille ! Elle permet de classer les tâches selon quatre niveaux décroissants de priorité :

• Important et urgent : les activités à faire soi-même rapidement
• Important et non urgent : les activités à planifier et à éventuellement déléguer
• Non important et urgent : les activités à déléguer
• Non important et non urgent : les activités qui n'ont pas d'intéret immédiat pour soi, mais qui peuvent être importantes et urgentes pour une autre personne

6/ Avalez le crapaud !

Cet adage anglo-saxon est le titre du best-seller du consultant américain Brian Tracy, qui préconise de toujours commencer par la tâche la plus difficile, la plus rébarbative ou celle que l'on risque le plus de reporter. Avaler le crapaud fait gagner du temps et booste la confiance en soi.

7 / Déléguez

Apprendre à déléguer nous permet de reprendre notre souffle et d'éviter le burn-out. Or, pour beaucoup, déléguer n'est pas facile. Cela demande de lever certains freins souvent inconscients. Tout faire tout seul est une façon de montrer nos compétences et d'exercer notre pouvoir et notre contrôle, explique la psychothérapeute Nicole Prieur. Se charger de toutes les tâches traduit aussi le désir de se faire aimer en "faisant plaisir".

Bien déléguer c'est : choisir la personne la plus compétente et non pas la plus sympathique ou la plus proche ; déterminer clairement les objectifs, les échéances et la marge de manœuvre ; planifier des points réguliers d'information et de validation.

Prenez votre agenda et trouvez dans la semaine qui vient au moins trois tâches à déléguer : une à votre conjoint, l'autre à un collègue et la dernière à vos enfants ou à un ami. Notez le gain de temps, mais aussi ce que vous avez ressenti (soulagement, gêne, plaisir, etc.).

8 / Prenez du temps pour vous

Savoir gérer son temps sans stresser, c'est aussi s'en accorder pour décompresser... sans culpabilité. Pour cela, il est indispensable de ritualiser les plages de temps pour soi. Cela signifie les inscrire (durée, fréquence) sur votre agenda et leur accorder la même importance qu'un rendez-vous professionnel.

Répondez à cette question : Qu'est-ce que je ferais d'épanouissant ou de reposant si j'avais du temps pour moi ?

Listez les bénéfices que vous obtiendriez, puis fixez-vous un jour pour commencer à utiliser votre capital de temps personnel.

9 / Acceptez les critiques

Une critique ou une remarque déplaisante et notre "stressomètre" s'affole. Normal : nous redoutons tous le jugement des autres. Pourtant, les critiques peuvent être l'occasion d'apprendre des choses sur soi et de progresser. A condition de bien s'en servir.

Une vraie critique est une critique constructive : elle aborde les points positifs et les points négatifs.

Un reproche se concentre sur le négatif. Il est souvent subjectif, partial et toujours affectif.

Pour bien recevoir une critique et en tirer profit, il est nécessaire de laisser votre interlocuteur s'exprimer sans l'interrompre, puis de reformuler ses propos pour vérifier que vous avez bien compris. N'hésitez pas à le questionner pour lui demander des preuves ou des précisions et lui répondre de la même façon : détaillée et argumentée.

Lorsqu'une critique émane de plusieurs sources, prenez-la en considération et interrogez-vous sans complaisance. C'est une opportunité pour vous remettre en question et évoluer.

10 / Osez enfin dire non

Derrière nos oui systématiques se cachent de nombreux non étouffés... Un comportement que nous adoptons très souvent au travail, en famille, avec nos amis. Et qui est générateur de tensions.

Selon Jacques Salomé, psychosociologue, s'affirmer c'est oser dire non dans le respect de soi plus que dans le refus de l'autre. Car à force d'accepter les demandes des uns et des autres, nous finissons par oublier une part de nous-même.

Les questions à se poser avant de céder :

• En ai-je vraiment envie ?
• Combien cela me coûtera-t-il (temps, énergie, estime de soi, émotions) ?
• Qu'est-ce que je gagnerais si je disais non ?
• Quelle peur m'empêche de dire non ?

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