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Quoi manger pour renforcer son système immunitaire?

Il n'y a pas d'ingrédient miracle, mais...

Vous avez beau rester en isolement, garder un mètre de distance avec tout être vivant, il y a quelques petits gestes nutritionnels simples que vous pouvez ajouter à votre routine pour renforcer votre système immunitaire dans le contexte de la pandémie de COVID-19. Les voici.

Chercher les bons nutriments (et varier les aliments)

C’est loin d’être nouveau : plus vous variez le contenu de votre assiette, plus de nutriments essentiels différents vous ingérez.

«Certains nutriments spécifiques jouent un rôle plus important que d’autres sur les fonctions du système immunitaire. C’est le cas notamment des vitamines A, C, D et E ainsi que des minéraux Sélénium et Zinc», affirme la célèbre nutritionniste Isabelle Huot.

Ainsi, on peut retrouver lesdits nutriments dans les aliments suivants :

  • Vitamine A : courge, carottes, patate douce, papaye
  • Vitamine C : agrumes, fraises, chou, brocoli, pomme de terre
  • Vitamine E : huiles de Caméline, noix, graines
  • Sélénium : noix du Brésil, fruits de mer
  • Zinc : Légumineuses, noix

Pour ce qui est de la vitamine D, vous pouvez aller marcher à l’extérieur et profitez des rayons du printemps qui se réchauffent ou consommez un supplément de 1000 UI par jour, conseille Mme Huot.

Isabelle Huot
Isabelle Huot

Combler ses besoins en protéines

Un manque de protéines a non seulement tendance à affecter la masse musculaire précieuse, mais également affaiblir le système immunitaire. Une dénutrition protéique peut se traduire par la perte de lymphocytes, de puissants soldats dans la guerre aux microbes, comme l’indique le gastroentérologue Daniel Rigaud.

Selon Isabelle Huot, chaque repas devrait contenir au moins 15 g de portéines.

Éviter les carences

Couper complètement une source nutritionnelle n’est jamais une bonne idée. Oui, le corps peut s’adapter, mais il ne fonctionnera pas à son plein rendement, affaiblissant sa réponse immunitaire.

Ajouter des probiotiques

Kimchi
Kimchi

Les probiotiques qu’on retrouve en supplément, mais également dans le yogourt, le lait fermenté, le kéfir, les légumes lactofermentés comme le kimchi devraient toujours faire partie de notre régime, pense Isabelle Huot. Pourquoi? Puisque ces «bonnes bactéries» aident à équilibrer le microbiote, la flore intestinale, en sécrétant des substances antimicrobiennes, notamment.

Les prébiotiques, qu’on retrouve entre autres dans les topinambours, les artichauts ou l’inuline favorisent d’ailleurs l’activité des probiotiques. Autrement dit, ils s’assurent que votre système digestif fonctionne à plein régime et n’affecte pas la réponse immunitaire.

Mettre la pédale douce sur les suppléments vitaminés

«Seules les personnes qui souffrent d’une carence en vitamines et minéraux pourront bénéficier d’un complément alimentaire de type multivitamines. Il faut éviter la prise de vitamines en doses concentrées - de vitamines E et A, par exemple - qui perturbent les fonctions immunitaires», affirme Isabelle Huot.

On ne peut pas non plus compter sur les suppléments naturels, tels que l’échinacée, le ginseng ou l’ail. La science n’a pas encore tranché sur leurs bienfaits.

Le nutritionniste urbain, Bernard Lavallée, a d’ailleurs tenu à préciser sur Facebook cette semaine qu’«aucun aliment ni supplément alimentaire permet de prévenir ni de guérir le rhume, la grippe ou la COVID-19». Bref, pas de formule miracle!

Éviter les aliments transformés

En temps de pandémie ou non, les nutritionnistes suggèrent toujours de se tenir loin des aliments transformés, issus d’une production industrielle, comme les repas surgelés, les boissons sucrées, les grignotines ou soupes instantanées. Ils sont souvent trop gras, trop salés, trop sucrés en plus de manquer de fibres.

8 autres comportements naturels pour être plus solide!

  • Dormir
  • Limiter la consommation d’alcool, drogue et tabac
  • Faire de l’exercice
  • Boire régulièrement de l’eau
  • Réduire le stress - en pratiquant des exercices de respiration, de la méditation ou du yoga
  • Se laver les mains fréquemment
  • Éviter les contacts avec des gens infectés
  • Éviter de se toucher les yeux, le nez et la bouche

Bon à savoir : Isabelle Huot propose son propre service de livraison de repas santé et parfaitement équilibrés. Vous avez le choix entre 37 plats différents divisés en trois catégories : préparation express, assiettes protéinées ou formule favorisant la perte de poids. La livraison à domicile est gratuite au Québec et en Ontario.