Faire son lunch en 30 secondes, façon Geneviève O’Gleman

Le réveil n’a pas sonné, pas de restes du souper dans le frigo et il faut vite partir vers le bureau. Inutile de foncer chez McDonald’s. Voici les meilleurs trucs de la célèbre nutritionniste Geneviève O’Gleman pour toujours avoir un lunch à portée de main.

La méthode 30 secondes

Évitez de virer la cuisine à l’envers ou de partir avec un concombre en vous imaginant que ça vous satisfera pour diner. La pro des lunchs nutritifs conseille plutôt d’empoigner quelques aliments dépanneurs (détaillés ci-dessous), puis de partir carrément avec les emballages.

«Une boîte de craquelin, le pot de tartinade de tofu, un sac de carottes. Ça peut aussi être le pot de salsa, le sac de tortillas, une canne d’haricots noirs et une tomate. On assemble le tout au bureau et on rapporte les restes», propose-t-elle.

La nutritionniste suggère d’ailleurs quelques combinaisons gagnantes dans son nouvel ouvrage Les Lunchs, mais elle insiste pour dire que chacun peut réunir ses ingrédients chouchous, «à condition qu’il y ait des protéines».

Les aliments dépanneurs

• Une conserve de thon : une protéine versatile toujours prête.
• Des oeufs cuits durs : On les fait cuire dans la même eau que nos pâtes (petit truc pratico-pratique). On peut ensuite les manger en collation, dans une salade, ou un sandwich. Dans la coquille, ils se conservent jusqu’à 5 jours.
• Des pois chiches rôtis : On les achète tout faits ou on les fait soi-même.
• Des conserves de légumineuses : Suffit d’ouvrir la boîte et elles sont bonnes dans (presque) tout.
• Une tartinade ou un houmous du commerce : bons pour les trempettes, mais aussi dans les sandwichs. Ça aide surtout à varier les saveurs de l’élément protéiné dans le lunch.
• Des tortillas de blé ou du pain nutritif : pour avoir plus de plaisir, on varie les pains chaque semaine. Pain de seigle, au kamut, naan, pitas, tortillas…
• Une tonne de légumes déjà coupés : pour faire des crudités, pour glisser dans un sandwich, une salade, un couscous, un riz…

L’ultime truc de pro

Au lieu de doubler les recettes le soir pour être certain d’avoir plusieurs lunchs, Geneviève O’Gleman conseille de simplement cuire une plus grande portion de chaque aliment individuellement.

Au lieu de préparer, par exemple, 10 portions de votre sauté asiatique, faites plus de riz, coupez davantage de légumes, faites-les cuire séparément et réservez une portion de chacun. Le lendemain, vous pourrez simplement y ajouter un peu d’herbes ou d’épices, et ça peut rapidement devenir un riz aux légumes à l’indienne, ou encore une salade de riz mexicaine. Ça varie les menus et ça prend moins de cinq minutes à assembler.

Plus d’astuces rapidité

• Faire cuire les protéines à l’avance. Une poitrine de poulet de plus, des oeufs, du tofu… Il suffira ensuite de les déposer dans une salade, un riz ou un sandwich.
• Faire cuire du riz, du couscous ou de la semoule de blé à l’avance. On peut ensuite le servir en accompagnement ou en salade.
• Congeler des portions supplémentaires de vos repas.

Lunch : 3 erreurs nutritionnelles trop fréquentes

• Manquer de protéine : non, un sandwich aux tomates sans à-côtés n’est pas un lunch équilibré. «Même si on se fait une belle grosse salade, si elle n’a pas de protéine, vous aurez envie de manger le clavier 30 minutes plus tard et vous vous tournerez vers un mauvais choix à la machine distributrice», affirme Geneviève O’Gleman.
• Miser sur les charcuteries : elles sont toujours aussi populaires, mais on devrait limiter notre consommation. Elles sont souvent trop grasses, trop salées et contiennent des nitrites, un produit associé au cancer.
• Acheter des collations et desserts du commerce : vaut mieux éliminer les aliments transformés de nos lunchs. Même les plus «santé» sont souvent très chers et suremballés.

Les 3 recettes incontournables de Geneviève dans Les Lunchs

• Soupe italienne au kale et à la saucisse (voyez la recette ci-dessous) : «On met tout dans la mijoteuse, ça cuit pendant la nuit et on transvide la soupe encore chaude dans nos Thermos le lendemain matin, juste avant de partir pour le bureau.»
• Muffaletta : «On fait six sandwichs d’un coup. C’est super convivial et parfait pour un “potluck“.»
• Bol repas au tofu coréen : «N’étant pas une fan du tofu, je m’assure qu’il soit savoureux. Celui-là est super goûteux et est une base super versatile auquel on ajoute les grains et légumes qu’on veut. Un vide-frigo idéal.»

Soupe italienne au kale et à la saucisse

Portions 8

Préparation 20 min

Cuisson 6 h

Ingrédients

• Saucisse italienne douce ou piquante – 450 g(1 lb)
• Pois chiches – 1 boîte de 540 ml
• Kale (chou frisé) – 2 L (8 tasses)
• Oignon rouge – 1
• Bouillon de poulet sans sel ajouté (voir Note) – 2 L (8 tasses)
• Tomates en dés – 1 boîte de 796 ml
• Graines de fenouil – 15 ml (1 c. à soupe)
• Poivre et sel

Préparation

1. Retirer les saucisses de leur boyau et les défaire en morceaux.Rincer et égoutter les pois chiches. Hacher finement le kale etl’oignon.

2. Dans le récipient de la mijoteuse, mélanger tous les ingrédients.Poivrer généreusement et ajouter une pincée de sel.

3. Couvrir et cuire 6 heures à faible intensité.

4. Goûter et ajuster l’assaisonnement au besoin.

5. Répartir dans les thermos.

Se conserve 3 jours au réfrigérateur ou 3 mois au congélateur.

Note

Si vous utilisez du bouillon du commerce en format Tétra Pak (900 ml), ajoutez simplement 200 ml (7/8 tasse) d’eau pour obtenir 2 L (8 tasses) de bouillon.

* Recette tirée du livre Les lunchs de Geneviève O’Gleman