Pandémie et dépression saisonnière : comment passer au travers?

N'attendez pas avant d'élaborer un plan d'action.

Les journées raccourcissent, le mercure descend, tout est semi-éteint ou fermé à cause de la pandémie. Pour ne pas se laisser sombrer dans les tréfonds de notre divan, il faut se prendre en main. Voici les gestes à adopter dès maintenant pour garder le moral pendant cette période difficile.

Faire le plein de lumière

Ouvrez les rideaux dès le lever, allumez les lumières lorsqu’il pleut ou dès que le soleil se couche, sortez faire une course pendant votre pause, ou encore procurez-vous une lampe de luminothérapie. «La lumière joue un rôle essentiel dans notre niveau d’énergie et notre bien-être mental», affirme la psychologue Geneviève Beaulieu-Pelletier.

Sortir malgré tout

La COVID-19 a beau trotter dans l’air, pour garder le moral, il faut absolument sortir à l’extérieur. Obligez-vous à aller prendre une marche, vous asseoir quelques minutes au parc, à vous rapprocher le plus possible de la nature. Rien de mieux qu’une randonnée automnale et un bol d’air frais pour nous remette sur le piton.

Accepter de ralentir

Comme il y a encore beaucoup d’inconnu dans l’évolution du coronavirus, évitez de planifier vos fins de semaine au quart de tour, conseille Dre Beaulieu-Pelletier, au risque de faire grimper le stress ou d’accumuler les déceptions après des annulations forcées.

Donnez-vous le luxe d’avoir un horaire flexible avec plusieurs disponibilités, de faire ce qui vous plaît dès que ça vous tente, dans le moment présent. «On fait ce qui nous parle le plus. Enlevons une activité, une obligation et créons de l’espace, du temps pour être disponible les uns pour les autres. Si on a la tête dans un paquet d’activités, le travail, les courses, on n’a pas le temps d’entendre notre ado qui appelle à l’aide», dit la psychologue.

Ça nous permet également d’avoir le temps de gérer les imprévus, sans que ça devienne une montagne chaque fois. Fiston ne peut aller à l’école puisqu’il a la guédille au nez? Pas de problème, on va se revirer de bord. Le livreur de meubles ne peut finalement venir que dans un mois? Pas grave, je n’avais rien au programme sauf apporter plus de douceur dans mon quotidien.

Planifier sa vie sociale

Les seules cases horaires réservées à l’agenda devraient être consacrées aux moments sociaux, cruciaux au maintien d’un bon moral. Réservez une heure pour discuter au téléphone avec un ami, organisez des vidéo-conférences en y incorporant un jeu comme vous le faisiez lors du premier confinement, planifiez une marche à distance dans un parc ou, si vous êtes seul, invitez un proche à la maison pour souper (oui, vous avez le droit).

Se faire plaisir chaque jour

«Chaque jour, on devrait s’assurer d’avoir au moins un petit moment de plaisir», prescrit Geneviève Beaulieu-Pelletier. On fait jouer une chanson qu’on adorait quand on était ado, un nouveau morceau de Beyoncé, on mange notre fruit préféré, on feuillette nos livres de cuisine favoris, on joue avec notre animal domestique, on observe les arbres colorés avec un bon latté, et on prend le temps de savourer l’instant.

Instaurer un moment zen

Le plaisir, oui, c’est primordial, mais la relaxation aussi. La neuropsychologue Johanne Lévesque conseille également d’introduire dans sa routine la méditation et des exercices de respiration favorisant une bonne cohérence cardiaque.

«Pour y arriver, il s’agit simplement de se trouver dans un endroit calme, en position assisse, puis de faire six respirations lentes par minute, pendant environ 5 minutes. Vous pouvez également être accompagné d’une application mobile, comme RespiRelax, explique-t-elle. Cette séquence permet au système nerveux de se stabiliser et d’être dans un équilibre parfait. Ça permet de retrouver un état émotionnel positif, c’est physiologique!»

Établir une routine différente (et surtout axée sur le plaisir)

«Métro, boulot, dodo», c’est du passé. Revoyez vos priorités et changez votre emploi du temps en conséquence. Enlevez les tâches qui pèsent lourd et misez sur une routine davantage orientée vers le comblement des besoins essentiels et le plaisir.

Si notre employeur le permet, on peut même revoir son horaire de travail afin de mieux départager les obligations des moments consacrés au plaisir. «Avoir une routine adéquate, plus légère, qui répond aux besoins psychologiques de base, c’est rassurant, constate Dre Beaulieu-Pelletier. On se lève avec une plus grande envie d’attaquer la journée.»

Verbaliser ses états d’âmes

Pendant la saison la plus déprimante de l’année, ce n’est vraiment pas le temps de garder tout pour soi. Vous risquez d’exploser à un certain moment.

Dites à vos proches quand ça va bien et quand ça va mal. Exprimez vos malaises, vos besoins, votre détresse, vos envies plus que jamais. Et, au besoin, n’hésitez pas à consulter. Parfois, nos proches n’ont pas la réponse à tous nos maux.

Raffiner son hygiène de vie

«C’est peut-être le conseil le plus plate et le plus évident, mais c’est aussi le plus efficace», garantit Dre Beaulieu-Pelletier.

Pour que le moral tienne le coup, même si la situation est pénible, il est suggéré de bien s’alimenter, de faire du sport, de bien dormir et de ne pas abuser du tabac, de l’alcool et des drogues.

Introduire la vitamine D3

Surnommée la «vitamine du soleil», la vitamine D3 aide à assurer un niveau d’énergie continu durant la journée, permettant de pallier la fatigue associée à la déprime saisonnière, indique Dre Lévesque.

Pour se procurer le supplément, on peut en discuter avec son médecin ou son pharmacien.