Pour éviter de faire l’épicerie trop souvent en cette période de confinement, mais sans se priver de fruits et légumes, l’option qui s’offre à nous: les surgelés. Mais ont-ils autant de valeurs nutritionnelles que les produits frais? On a interrogé Isabelle Huot, docteure en nutrition.
«Les fruits et légumes sont au maximum de leur valeur nutritive quand vous les cueillez, bien entendu! Mais la question ne se posant pas en ce moment, il y a donc l’option des surgelés. Sachez que les fruits et légumes sont surgelés dans les 24 heures suivant la cueillette, autant dire qu’ils sont aussi nutritifs que les frais. Sachez aussi que les légumes cueillis avant leur maturité et qui passent des semaines sur les étals de nos épiceries perdent de leurs vertus nutritives, tout comme lorsqu’ils voyagent de Californie ou du Mexique pour arriver chez nous.»
Congélation versus surgélation
La surgélation est une technique qui transforme l’eau contenue dans les aliments en glace avec une grande rapidité et des températures très basses (au-dessous de -30°C). Plus rapide que la congélation, ce procédé permet de conserver nutriments et vitamines des aliments. Les aliments surgelés (légumes, fruits, pizzas…) que l’on achète à l’épicerie ont tous été soumis à ce procédé.
La congélation soumet un produit à une température de moins de -18°C. La température est abaissée lentement et permet de supprimer toute activité biologique. C’est ce qui se passe quand on conserve notre sauce à spag au congélateur. Un procédé maison qui est moins efficace que la surgélation pour conserver les valeurs nutritives.
Achat local
«L’achat local reste prioritaire. Achetez tant que possible des tomates Savoura, des légumes racines, des pommes de terre, des courges, le tout du Québec. Et complétez avec des surgelés lorsque les propositions de chez nous ne suffisent pas.»
N’oubliez pas que pour les légumes et fruits achetés à l’épicerie, il faut prendre des précautions!
- Nettoyez tous les achats avec une eau savonneuse
- Brossez fruits et légumes
Les aliments surgelés à privilégier
- Les petits fruits gorgés d’antioxydants qui boostent l’immunité - d’ailleurs, une portion de petits fruits est recommandée par jour!
- Les mangues pour leur teneur en vitamine A.
- Les fèves edamame pour les protéines.
- Le chou-fleur en riz qui permet d’avoir un couscous réduit en glucides.
Regardez la provenance et privilégiez les surgelés du Québec et du Canada. Sachez aussi qu’avant d’arriver sur le marché, il y a des normes pour les produits venant de l’étranger. Aussi, lisez les étiquettes pour vérifier qu’il n’y a pas d’additifs.
La meilleure cuisson pour les surgelés?
- En papillote vapeur en silicone sans eau et sans gras pendant 1 ou 2 minutes au micro-ondes. Il n’y aura pas de pertes vitaminiques.
- La cuisson à des températures trop élevées tuent les antioxydants.
- Les faire sauter dans une poêle alors qu’ils sont encore surgelés.
- Les ajouter dans un bouillon ou à un sauté; 3 à 5 minutes de cuisson.
- Utiliser le moins d’eau possible!
- Les conserver croquants.
- 30% de pertes vitaminiques quand les légumes ou fruits sont trop cuits.
Une recette de potage de légumes grillés signée Isabelle Huot
Ingrédients
- 1 litre (4 tasses) de courge musquée, pelée et coupée en dés
- 500 ml (2 tasses) de carottes, pelées et coupées en dés
- 1 oignon coupé en dés
- 15 ml (1 c. à soupe) d’huile de sésame
- 3 gousses d’ail
- Romarin
- 500 (2 tasses) de bouillon de poulet
- 250 ml (1 tasse) de lait
- 540 ml (1 conserve) de lentilles
Préparation
- Préchauffer le four à 400°F.
- Sur une plaque de cuisson, déposer un papier parchemin. Déposer ensuite les dés de courge, de carotte et d’oignon.
- À l’aide d’un pinceau, répartir la moitié de l’huile de sésame sur les légumes. Ajouter quelques tiges de romarin sur la plaque de cuisson.
- Emballer les gousses d’ail dans un papier d’aluminium puis déposer-le sur la plaque de cuisson. Enfourner pour 40 minutes.
- Une fois les légumes grillés, retirer du four puis transférer-les dans un grand chaudron. Ajouter le reste de l’huile de sésame. Mélanger délicatement afin d’enduire légèrement les légumes du corps gras.
- Déballer l’ail du papier d’aluminium. Exercer une pression sur la gousse afin d’en faire sortir l’ail confit. Ajouter au reste des ingrédients, dans le chaudron.
- Ajouter ensuite le bouillon de poulet et le lait. Porter à ébullition.
- Lorsque la préparation boue, diminuer le feu à moyen-doux, ajouter les lentilles, puis laisser mijoter une quinzaine de minutes.
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