Insomnie, troubles du sommeil variés, rêves intenses, vous êtes plus nombreux à vivre une transformation de vos nuits bien moins réparatrices qu’avant la COVID-19. Ces nuits écourtées sont une source supplémentaire de stress et d’anxiété, pour ne pas dire à long terme de problèmes de santé mentale. Comment réguler et retrouver le sommeil - vous demandez-vous?
Entretien avec Dr Julie Carrier, directrice scientifique, Réseau Canadien sur le Sommeil et les Rythmes Biologiques et directrice scientifique de la Campagne Canadienne de Santé Publique «Dormez là-dessus», lancée en octobre dernier, plus pertinente que jamais!
Au Canada, 25 % de la population souffrent de troubles du sommeil (apnée, insomnie...).
Sachez qu’il n’est pas anormal de dormir différemment en cette période sans précédent. Le sommeil est très sensible au stress et à l’anxiété et les causes sont nombreuses depuis le début de la pandémie.
«Une insomnie, ce n’est pas anormal quand on a des soucis. Il ne faut pas paniquer et surtout ne pas développer d’anxiété supplémentaire à ce sujet. Gardez en tête que ce n’est pas un comportement qui se commande, mais le sommeil est au contraire un processus de laissez-aller.»
En revanche, il est anormal de développer une relation malsaine. Le sommeil ne doit surtout pas être une performance et pour cela il faut éviter de se dire:
- Il faut absolument que je dorme.
- Je n’ai pas besoin de sommeil pour performer.
1 adulte sur 2 a de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi.
1 adulte sur 5 juge que son sommeil n’est pas réparateur.
1 adulte sur 3 a de la difficulté à demeurer éveillé pendant les heures d’éveil.
Le stress chronique
36,3 % des adultes qui ont un sommeil insuffisant révèlent avoir un stress chronique comparé à 23,2 % des adultes qui ont un sommeil adéquat.
Une mauvaise santé mentale
12,3 % des adultes qui ont un sommeil insuffisant révèlent avoir une mauvaise santé mentale comparé à 5,8 % des adultes qui ont un sommeil adéquat.
Source: Gouvernement du Canada.
Selon notre spécialiste, les gens les plus touchés sont les travailleurs en première ligne (services médicaux), mais aussi ceux qui ont des horaires atypiques (longues heures de travail, pauses raccourcies…). Pour cette catégorie, les problèmes de sommeil grimpent de façon draconienne. On parle de 50% de la population dont le sommeil a été fragilisé. Pour la population en général, pas de chiffres encore.
Plus de rêves aussi...
Notre cerveau s’adapte lui aussi.
Nos rêves sont très influencés par la vie éveillée qui a précédé le sommeil. Des éléments de notre journée se retrouvent souvent dans nos rêves. Cependant, ces éléments, toujours transformés, ont tendance à être plus négatifs et peuvent prendre une tournure qui dépasse largement la réalité.
La plupart de nos rêves vivants et actifs proviennent du sommeil paradoxal (période durant laquelle nous rêvons) où notre cerveau fonctionne différemment que durant l’éveil.
«Parallèlement aux plaintes d’insomnie, des centaines de personnes rapportent se réveiller la nuit plus souvent. Avec de fréquents réveils, nous sommes donc plus à même de nous souvenir de nos rêves. Il faut savoir que les rêves sont d’emblée négatifs, bien plus que positifs, même hors COVID. La bonne nouvelle, c’est qu’ils permettent de réguler nos émotions».
Comment retrouver le sommeil?
À long terme, il existe les thérapies cognitivo-comportementalistes qui traitent l’insomnie.
«Mais il y a des trucs que vous pouvez appliquer d’ores et déjà. Vous ne dormez pas depuis 30 minutes, sortez du lit, faites une activité plaisante et pas prenante. Quand vous vous sentez somnolent, retournez au lit. Obligez-vous à vous lever au même horaire que d’habitude et vous coucher au même horaire. Il ne faut surtout pas associer le lit au réveil!»
1. Accorder une plus grande priorité au sommeil en réservant une période d’au moins sept à huit heures par nuit pour obtenir le sommeil dont vous avez besoin.
2. Garder des heures de coucher et de lever régulières.
3. Instaurer une routine avant le coucher: lecture, musique, relaxation...
4. S’abstenir de consulter les différents médias de votre chambre à coucher ou à l’heure du coucher.
5. S’exposer à la lumière naturelle pour aider votre horloge biologique à garder la bonne heure.
6. Votre mode de vie sain est aussi votre allié pour un sommeil de qualité! Une bonne alimentation, boire assez d’eau, exercices physiques sont autant de facteurs importants.
7. Préparer le décor pour un sommeil sain dans un environnement sécurisant et confortable.
8. À éviter ou faire attention
La consommation de stimulants (café, thé, boissons énergisantes et nicotine).
9. À ajouter à son horaire: l’activité physique (30 minutes par jour), prendre le temps de ressentir nos émotions, maintenir un lien avec l’extérieur grâce aux différents moyens de technologie.
De nombreuses informations précieuses sont à disposition sur le site Dormez là-dessus, une campagne qui a pour vocation de mettre en lien experts, instances gouvernementales et de santé. Une initiative remarquable qui vise à bien nous outiller pour mieux dormir. Parce que dormir, c’est aussi la santé!