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Voilà ce que font les spécialistes du sommeil quand ils n’arrivent pas à s’endormir

Ces experts nous livrent leurs meilleurs conseils pour éviter l'angoisse de la nuit blanche.
Avoir peur de manquer de sommeil exacerbe l’anxiété, ce qui ne fait qu’aggraver le problème.
Avoir peur de manquer de sommeil exacerbe l’anxiété, ce qui ne fait qu’aggraver le problème.

SOMMEIL - Il nous est tous arrivé de ne pas fermer l’œil de la nuit. Les spécialistes du sommeil aussi! Avoir du mal à s’endormir (ou à rester endormi) peut être éprouvant, mais rassurez-vous: c’est un problème courant. D’après une étude menée par Consumer Reports en 2016, 68% des Américains souffrent de troubles du sommeil au moins une fois par semaine.

“Il est parfaitement normal de mal dormir ou d’avoir des insomnies, mais cela devient plus problématique quand on commence à s’angoisser et à être obnubilé par son sommeil”, confie Ruchir P. Patel, directeur médical de l’Insomnia and Sleep Institute of Arizona. “Ne l’oubliez pas: passer une mauvaise nuit de temps à autre, ce n’est pas grave. Mais plus vous stressez à ce sujet, moins un retour à la normale est susceptible de se produire.”

Nous avons demandé à des spécialistes du sommeil de nous donner les conseils et astuces auxquels ils ont recours quand ils n’arrivent pas à dormir. Certains sont à mettre en pratique pendant la journée, de manière préventive. D’autres pourront être mis à contribution lors de votre prochaine insomnie.

Ne pas regarder l’heure

“Quand je me réveille au beau milieu de la nuit, je m’efforce de ne pas regarder l’heure pour éviter d’avoir peur de manquer de sommeil, ce qui aggrave l’insomnie.” – Raj Dasgupta, professeur adjoint de médecine clinique à la Keck School of Medicine de l’Université de Californie du Sud.

Écouter de la musique apaisante

“Je mets Sleep de Max Richter en fond sonore: cet album de musique classique est unique en son genre, car il a collaboré avec des neuroscientifiques pour créer des morceaux qui aident à détendre l’esprit et trouver le sommeil. Avec ma femme, nous le faisons aussi écouter à notre bébé de quinze mois depuis sa naissance, ce qui l’a aidé, lui aussi.” – Ruchir P. Patel.

Tenter de profiter de ces moments de tranquillité

“J’ai appris à apprécier d’être éveillé dans mon lit. C’est un plaisir de passer des moments au calme, confortablement installé, et de pouvoir réfléchir, faire des projets, méditer et être dans l’instant présent. Quand on envisage cette situation comme un ‘véritable cauchemar’, pour citer un de mes patients, la bataille est perdue d’avance.” – W. Chris Winter, président du Charlottesville Neurology and Sleep Medicine et auteur de The Sleep Solution.

«Quand on envisage cette situation comme un "véritable cauchemar", pour citer un de mes patients, la bataille est perdue d’avance.»

- W. Chris Winter, auteur de The Sleep Solution.

Se souvenir qu’on pourra toujours faire une grasse matinée le week-end suivant

“Ça me permet de ne pas m’inquiéter d’avoir mal dormi la nuit précédente ou d’être fatigué ce jour-là.” – Ruchir P. Patel.

Ne pas consulter son téléphone

“Je m’efforce de ne pas attraper mon téléphone, parce que, dès que je l’ai dans les mains, je réponds aussitôt à des mails, je vais sur Instagram et je regarde The Mandalorian sur Disney +.” – Raj Dasgupta.

Aller dans une autre pièce pour lire un truc sans intérêt

“Si j’ai vraiment du mal à m’endormir (au bout d’une demi-heure), je me lève pour me rendre dans une autre pièce: je tamise la lumière et je lis un livre ou un magazine barbant. Ça me change les idées et me fait oublier que je n’ai pas réussi à trouver le sommeil. Je retourne au lit dès que je commence à somnoler.” – Ruchir P. Patel.

Éviter, autant que possible, de prendre des somnifères

“En général, je ne prends pas de comprimés pour dormir, car c’est une pente dangereuse. On s’habitue très vite à prendre quelque chose pour ‘faciliter l’endormissement’.” – Ruchir P. Patel.

Prendre une petite dose de mélatonine si c’est vraiment nécessaire

“Il m’est arrivé de prendre de la mélatonine, 3 à 5 mg, mais rarement” – Anupama Ramalingam, médecin spécialiste du sommeil à l’Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

Commencer la journée en passant un peu de temps à l’extérieur aide à réaligner les rythmes circadiens.
Commencer la journée en passant un peu de temps à l’extérieur aide à réaligner les rythmes circadiens.

Passer du temps dehors le matin

“On peut s’exposer à une source de lumière vive en sortant faire une promenade ou en petit-déjeunant dehors quand il fait beau. On peut aussi passer 30 minutes dans une cabine de photothérapie.” – Stacey Gunn, spécialiste du sommeil à l’Insomnia and Sleep Institute of Arizona.

Se concentrer sur le repos plutôt que l’endormissement

“Je sais que la méditation et la relaxation sont des processus réparateurs, un peu comme le sommeil. Mais, contrairement au sommeil, j’ai un contrôle total sur mon repos et je préfère me concentrer sur ce que je peux contrôler.” – W. Chris Winter.

Prendre le temps de faire de l’exercice pendant la journée

“Pour favoriser le sommeil, je fais au moins 20 minutes d’exercice par jour, que ce soit du vélo en salle, ou que j’aille me promener au parc en famille.” – Raj Dasgupta.

Se dire que ce n’est pas si grave de passer une mauvaise nuit

“Je n’arrête pas de me répéter que ce n’est pas la fin du monde. Cela m’aide à rester calme, car, quand on s’énerve, on a encore plus de mal à trouver le sommeil. Je consigne aussi mes pensées dans un journal, ce qui m’aide.” – Anupama Ramalingam.

Éviter le sucre et la caféine en fin de journée

“Je m’efforce de manger sainement avant d’aller au lit, ce qui est loin d’être facile. J’adore les cochonneries et les bonbons acidulés, mais je fais généralement en sorte d’éviter les repas riches en glucides, les aliments riches en sucres et la caféine.” – Raj Dasgupta.

Inventer ses propres rituels pour le coucher

“Cela commence deux heures avant l’heure du coucher: je range tous les appareils électroniques, je lis des histoires à mes enfants, je garde les chambres silencieuses [et] fraîches, et je tamise les lumières. Des enfants calmes et heureux sont en général synonymes d’une meilleure nuit pour moi.” – Raj Dasgupta.

Cet article, publié sur le HuffPost américain, a été traduit par Laure Motet pour Fast ForWord.