Entraînement perte de gras et muscles avec haltères en 15 minutes seulement

Pensez-vous qu'il faut se compliquer la vie et avoir les machines et les équipements les plus sophistiqués pour avoir les meilleurs entraînement?

Détrompez-vous! Parce qu'avec une paire d'haltères qui sont à la maison ou libres au gymnase, et vous êtes sur le chemin du gain de muscles et de perte de gras!

Nous n'avons pas besoin de beaucoup d'équipements pour avoir un entraînement efficace, mais plutôt qu'une belle programmation intelligente, un objectif précis, un temps d'entraînement à nous allouer, et le tour est joué.

*Avant de débuter tout programme d'entraînement, je vous conseille d'avoir l'avis de votre médecin ou de vous faire évaluer par un kinésiologue près de chez vous. Mieux vaut prévenir et éviter les mauvaises surprises.

Ensemble, dans ma nouvelle capsule vidéo, je vous propose un entraînement qui travaille tout le corps au complet. En passant par les fessiers, les épaules et encore mieux les abdominaux. Que votre objectif soit de perte du gras ou de gagner du muscles, ce programme conviendra aux plus affamés de résultats d'entre vous! Êtes-vous prêt?

D'abord, procédez par un petit échauffement rapide de quelques minutes avant de débuter ce circuit de 3 blocs d'exercices. Des muscles et des articulations bien bien échauffées sont plus performantes et le risque de blessures est grandement diminué. Pour un échauffement de base, regardez cette capsule vidéo.

Ensuite, vous êtes paré à commencer! Je vous proposer 3 blocs de 3 exercices en circuit. Dans cette capsule, je fais 1 série de chacun des 3 circuits, et je vous offre de mettre la vidéo sur pause et de faire de une à deux séries selon votre tolérance à la douleur et votre condition physique.

Dans le premier bloc, nous travaillons les cuisses, les épaules et et les muscles dorsaux. Faites 10 répétitions de squat avec les haltères sur les épaules. En deuxième, faites un développé alterné au-dessus des épaules avec 20 répétitions au total. En terminant, exécutez 10 répétitions de tractions dorsales avec les coudes vers l'extérieur. Mettez la capsule sur pause et continuer ensuite pour 1 à 2 séries. Prenez garde de bien garder les abdominaux contractés et le dos droit.

Au deuxième bloc, exerçons les ischios-jambiers, nos biceps et nos muscles pectoraux. Le premier exercice, faites 10 répétitions du balancier avec haltères, et ensuite 10 répétions de flexion de l'avant-bras, et en terminant 10 répétitions de pompes en gardant les mains sur le manche de l'haltère. Pesez ensuite pause sur la capsule et faites de 1 à 2 séries selon votre tolérance.

Au dernier bloc, pilonnons ensuite les triceps, les épaules, et les abdominaux. Au sol maintenant, couché sur le dos, pressez les haltères vers le plafond avec les coudes collés sur le corps pour 10 répétitions. Comme deuxième exercice, levez les jambes dans les airs, et faite descendre vos pieds vers le sol et remontez avec 10 répétitions, et en dernier lieu, gardez un poids, le corps sur vos fesses seulement, les pieds en l'air, et faite une rotation du tronc et des épaules pendant 20 répétitions au total. Mettez ensuite la vidéo sur pause et continuer pour une à deux séries.

En somme, ce programme vous permet de perdre du gras et de gagner du muscles, si vous le faites 3 fois par semaine, pendant 4 semaines. C'est un programme complet qui travaille tous vos muscles en équilibre, et assurez-vous de toujours bien exécuter les exercices avec une technique exemplaire.

Pour vous féliciter, j'offre jusqu'au 5 août, à 5 personnes seulement, une séance de transformation gratuite! Contactez-moi par courriel tout de suite pour la réclamer.

Suivez-moi sur Snapchat et sur Instagram, et je vous invite à venir me voir à mon gym YUL Fitness dans le centre-ville de Montréal.

N'hésitez pas à m'écrire des commentaires ou me poser vos questions dans la section commentaires!

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Amuse-toi bien et sois en santé, et bouge mieux!

À voir également:

La marche

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Le consensus est clair: rien de tel que la marche. C'est une activité pratique (elle permet de se rendre là où on le souhaite), accessible à tous (pas besoin de salle de sport), et elle "convient à tous les âges et à tous les niveaux", selon Michelle Walter-Edwards, directrice du service de santé de l'Université de Marymount (Virginie). Surtout, elle permet de réduire les risques de décès prématuré, de maladies comme l'hypertension et de dépression, comme l’explique Adam Wright, un coach new-yorkais.

La course à pied

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Vous voulez passer au niveau supérieur? Mettez-vous à la course à pied. Cette activité permet de fortifier les jambes et les abdominaux, d’entretenir les genoux et le bassin, d’améliorer la santé cardiovasculaire, et de continuer à brûler des calories après l’effort, explique Joe English, coach à Portland (Oregon) sur le blog U.S. News Eat+Run: "Avec l'âge, il faut peut-être ralentir la cadence, mais la course à pied permet de conserver un corps tonique et mince, même en vieillissant, ce qui a des avantages pour chacun de nous."

Les squats

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Selon Christopher Stepien, kinésiologue spécialiste des douleurs chroniques à la clinique Barefoot de Parsippany (New Jersey), si vous avez les jambes qui chancellent comme celles de Bambi après une série de squats, vous devriez probablement en faire plus souvent. Ils aident à prévenir les risques de blessures lombaires, de lésions de la hanche, des genoux et des chevilles, vous rendent plus souple, et améliorent l'équilibre et la communication entre le cerveau et les muscles. Ils facilitent également le transit intestinal, en "améliorant la qualité des fluides corporels et la distribution des nutriments aux tissus, organes et glandes des parties inférieures du corps".

Le relevé turc

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Si vous n'avez jamais entendu parler de cet exercice au nom original, un peu d’attention, s'il vous plaît! Il s'agit de tenir une girya au dessus de sa tête tout en passant de la position allongée à la position debout, puis l'inverse. Pour Kelly Coffey, coach individuelle chez Strong Coffey Personal Training à Northampton (Massachussets), "c'est le plus utile des exercices qui font appel à tout le corps". Et si vous ne le faites pas jusqu'au bout, ou sans la girya, il vous aidera quand même à travailler la force, la coordination et l’équilibre.

La natation

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Une paire de lunettes de natation et hop, vous voilà paré-e! Selon Kevin B. White, coach personnel à Bethesda (Maryland), et auteur de School Yourself into Shape, la natation est un exercice qui convient à tous les âges. C'est non seulement un excellent entraînement cardiovasculaire mais un moyen de "fortifier les muscles tout en protégeant les articulations", ajoute-t-il.

Les pompes

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Les pompes vous évoquent peut-être un exercice pour les bras mais elles font travailler tout le corps, y compris le torse, les jambes et les abdominaux, explique Arwen Fuller, professeur adjoint du service des sciences de l'exercice et du sport de l'Université de l'Utah. Vous aimez les défis? Faites des pompes avec les pieds sur un banc, ou augmentez le rythme et la résistance, et inspirez tout en remontant. Fatigué? Faites des pompes sur les genoux ou debout contre un mur.

La planche

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On présente souvent la planche comme un exercice visant à renforcer les abdominaux, mais selon Heather Worthy, directrice régionale du service innovation et bien-être au YMCA Anthony Bowen, à Washington, c'est bien plus que cela. Cet exercice fait travailler les abdominaux, les bras, les épaules et le dos, améliore l'équilibre et la posture, renforce les membres inférieurs et aide à atténuer les maux de dos. Pour les plus courageux, Heather Worthy recommande de lever une jambe – puis l'autre – à quelques centimètres du sol, ou de faire la planche sur une surface en pente. Si vous voulez limiter l'effort, choisissez une surface inclinée vers le haut.

Les tractions en pronation

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Il est possible que vous n'en ayez pas fait depuis la primaire mais tout porte à croire que cet exercice convient à tous les âges. "Il renforce le tronc, les bras, les épaules, les abdominaux, le plancher pelvien, les mains et les avant-bras, car c'est tout le corps que l'on soulève", ajoute-t-elle. Selon l'équipement dont vous disposez, vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en ajoutant une ceinture lestée (si vous aimez les défis), ou en utilisant une machine à traction assistée (histoire de vous stimuler).

Les étirements

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Et pour rester dans le registre de l'école primaire, on ne peut pas faire plus simple et efficace que les étirements (que ce soit en touchant vos orteils ou en faisant des fentes latérales), explique Shane Allen, coach et nutritionniste du sport à Dallas. "Les étirements entretiennent la souplesse et les muscles", explique-t-il. Ils sont censés réduiraient les risques de blessure. Alors, si vous sentez qu’ils deviennent douloureux, réduisez la cadence.

Une alimentation saine

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Sauf si vous participez à des compétitions d’alimentation sportive, manger n'est pas vraiment ce que l'on peut appeler un sport. Mais selon M. Allen, qui travaille aussi pour un service de livraison de repas, la nourriture est la "partie la plus importante de n'importe quel programme d'entraînement, devant l’exercice". Une alimentation équilibrée – à base de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines – vous procurera l’énergie nécessaire à n’importe quel programme d'entraînement. Le meilleur étant bien entendu "celui que vous ferez vraiment", conclut Arwen Fuller.