Signe indéniable que l’automne est vraiment installé (encore plus que fêter l’Halloween pendant deux jours): on reculera l’heure dans la nuit de samedi à dimanche. Les jeunes vingtenaires se disent probablement: «Yeah! Les bars vont être ouverts une heure plus tard et je vais pouvoir dormir plus longtemps dimanche matin!» Mais ceux qui ont des enfants se disent sûrement, en sanglotant, en boule dans un coin: «je ne vais gagner AUCUNE heure de sommeil».
C’est que le changement d’heure affecte notre horloge biologique interne. Même chez les adultes, cela peut prendre quelques jours avant de s’adapter à ce nouvel horaire. Et chez les enfants, cela peut être un peu plus long. Reculer l’heure peut donc faire en sorte que votre tout-petit se réveille une heure plus tôt le matin, et soit plus irritable en fin de journée, malheureusement.
Pour que cette étape automnale se passe le plus en douceur possible chez vos petits (et dans votre maisonnée), le HuffPost Québec s’est entretenu avec le Dr Kevin Vézina, pneumologue pédiatre et directeur de la clinique et du laboratoire du sommeil au CHU Sainte-Justine. Voici ses conseils.
Amorcer une transition quelques jours à l’avance
Si cela est possible, on peut commencer à prévenir le changement à l’avance. Si on s’y prend une ou deux semaines à l’avance, par exemple, on peut repousser l’heure du repas et l’heure du coucher de 15 minutes par soir, pour assurer une transition plus en douceur.
Bon, si vous êtes en train de lire cet article, deux jours avant le changement d’heure, c’est probablement que vous n’avez pas déjà entamé ce changement de routine avec votre enfant (tout comme l’auteure de ces lignes). Mais il n’est pas trop tard!
Le Dr Vézina propose de repousser de 30 minutes l’heure du repas et du coucher ce soir et encore samedi: «Quand on peut faire au moins une petite transition, l’enfant ressent moins les effets du changement d’heure, c’est moins drastique.»
Une bonne routine
Si ce n’est pas déjà le cas, assurez-vous d’installer une bonne routine d’avant-dodo avec votre enfant. Selon le Dr Kevin Vézina, cela peut comprendre trois ou quatre activités calmes (toujours dans le même ordre autant que possible), comme prendre un bain, lire une histoire et chanter des chansons. Cela ne devrait pas durer plus d’une demi-heure.
Ainsi, explique-t-il, le cerveau anticipe que l’heure du coucher s’en vient, et cela lui permet de commencer à sécréter de la mélatonine, une hormone qui favorise l’endormissement.
Éviter les appareils électroniques
Mais attention: cette routine ne devrait pas inclure l’utilisation d’appareils électroniques, puisque la fameuse lumière bleue confond le cerveau. Il vaut donc mieux éviter ces appareils dans l’heure précédant le dodo.
Votre enfant dort-il assez?
Le changement d’heure est aussi une bonne occasion de s’assurer que votre enfant a une bonne «hygiène de sommeil», selon le Dr Vézina. Le manque de sommeil peut avoir des conséquences importantes chez les enfants, comme de l’irritabilité, de l’hyperactivité et un manque d’attention (ce qui peut être encore plus problématique à l’école). Voici les heures de sommeil recommandées, selon l’âge:
4 à 12 mois: 12 à 16 heures de sommeil par 24h (incluant les siestes)
1 à 2 ans: 11 à 14h de sommeil par 24h (incluant les siestes)
3 à 5 ans: 10 à 13h par 24 h (incluant les siestes)
6 à 12 ans: 9 à 12h de sommeil par jour
13 à 18 ans: 8 à 10h de sommeil par jour
Adultes: 7 à 8h de sommeil par jour
Allez jouer dehors!
Dans les jours suivant le changement d’heure, il est important de réajuster son horloge interne en fonction de la lumière et de la noirceur. Quand l’enfant se lève le matin, il est donc conseillé de l’exposer à la lumière du jour, en lui faisant faire de l’exercice dehors. Et lorsque c’est le soir, avant le dodo, on peut baisser l’intensité de la lumière graduellement dans la maison, jusqu’au plus noir possible, pour favoriser l’endormissement.
Vous pouvez également vous assurer que votre enfant a des rideaux opaques dans sa chambre, au moins durant les premiers jours suivant le changement d’heure, pour bloquer la lumière du soleil qui se lèvera une heure plus tôt, dès dimanche. Cela vous fera peut-être gagner quelques minutes de sommeil... à défaut d’une heure!
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