Les tendinites sont des blessures fréquentes, parfois difficiles à guérir et, par surcroît, elles présentent souvent un taux de récidive relativement élevé: autant de bonnes raisons pour les prévenir et les traiter adéquatement, dès l'apparition des symptômes.
Voici des informations et des conseils pour vous aider à soulager une tendinite, que vous soyez un utilisateur de la souris d'ordinateur ou du marteau-piqueur, un travailleur de bureau ou un adepte des sports de raquette.
Qu'est-ce qu'une tendinite
Le tendon est une structure anatomique qui relie le muscle à l'os. Ce sont les tendons qui transmettent à l'os la tension générée par la contraction. Sans eux, il n'y a donc pas de mouvement. On peut facilement observer ceux qui se trouvent sur les dessus de la main et du pied, comme de petits cordons orientés dans le même sens que les doigts et les orteils. Une tendinite est une blessure au tendon, qui implique également le muscle.
Les déclencheurs
Les facteurs déclencheurs d'une tendinite sont paradoxaux. D'une part, on peut se blesser en faisant un geste précis, mais aussi en maintenant une position immobile durant un certain temps.
Voici trois causes de la tendinite:
• Un stress mécanique unique: un mouvement brusque et rapide, un impact direct et local sur le tendon (plus rare et souvent accompagné d'une contusion et autres lésions).
• Des micros traumatismes répétés: tenir une position immobile de façon prolongée et soutenue, une mauvaise technique sportive, une posture inadéquate, etc.
• Un processus dégénératif: une blessure mal guérie qui altère la qualité des tissus d'une articulation, une malformation anatomique, une tendinite qui n'est pas traitée, etc.
La tendinite n'est pas (seulement) que d'ordre inflammatoire
Le processus inflammatoire est toujours présent au début d'une tendinite. Or, celui-ci tend souvent à disparaître lorsque la condition devient chronique, notamment dû au piètre apport sanguin de certains tendons. Il est alors davantage question de tendinose plutôt que de tendinite.
L'analogie avec le monde de la rénovation explique bien ce phénomène: la réparation des tissus est bel et bien terminée mais les nouveaux «matériaux» sont de mauvaise qualité. Il y aura alors présence de douleur, d'une perte de force, d'endurance ou de mobilité. Il est difficile d'établir le temps nécessaire au changement d'une tendinite en tendinose. Il est toutefois établi que des symptômes persistant au-delà de six mois rendent plus complexes le traitement et la phase de rééducation.
C'est gratuit!
Cliquez ici pour vous abonner à l'infolettre de Conseils d'un physio et recevoir les nouveaux articles.
Les symptômes
Les tendinites peuvent toucher tous les muscles du corps, notamment ceux qui se situent aux membres supérieurs comme les articulations de l'épaule, du coude, des poignets et de la main. Les symptômes les plus fréquents sont la douleur localisée et une difficulté de contracter des muscles spécifiques.
Par exemple, une tendinite peut rendre impossible le fait de lever le bras vers l'avant alors qu'il est facile et non douloureux de le lever sur le côté. La raison: chaque muscle du corps est associé à des mouvements précis. Une tendinite ne perturbe que les mouvements qui sont effectués par le muscle atteint, du moins, initialement.
Les tendinites qui perdurent au-delà de quelques semaines présentent des portraits cliniques souvent plus complexes. Plusieurs symptômes peuvent s'ajouter comme la faiblesse, la raideur, la douleur nocturne et des pertes de capacités fonctionnelles.
À deux, c'est mieux!
Les causes des tendinites sont intimement associées à la contraction musculaire. Afin de mieux les prévenir ou les traiter, il est pertinent de mieux comprendre les différentes formes de contractions. Celles-ci sont utilisées constamment, que ce soit dans les mouvements de tous les jours ou dans les sports.
Deux types de contractions musculaires existent. La première est la contraction isométrique (ou statique). Celle-ci se déroule en l'absence de mouvement, malgré le fait que le muscle génère une tension. Un exemple: maintenir le coude à 90 degrés demande une contraction isométrique du biceps. La contraction dynamique est la deuxième forme qui implique un changement de longueur du muscle. Si le muscle se raccourcit, on parle alors d'une contraction dynamique concentrique (plier le coude). Si le muscle s'allonge, il s'agit d'une contraction excentrique (déplier le coude).
La fatigue
Une contraction musculaire soutenue entraîne de la fatigue. Or, celle-ci n'est pas inoffensive, car elle engendre à son tour des problèmes précis dont les inconvénients surpassent nettement l'inconfort qu'on peut ressentir dans un muscle qui est fatigué.
Voici les quatre principaux inconvénients de la fatigue musculaire qui sont très souvent associés à la tendinite:
• Des erreurs de positionnement, c'est-à-dire que l'on sent moins bien la position de la région du corps. Par exemple, la fatigue au cou modifie parfois notre posture, à notre insu, comme si la capacité de percevoir le corps en 3 dimensions était altérée (la proprioception).
• Une diminution d'acuité de la perception tactile, qui diminue la précision de la sensibilité de la peau. En présence de fatigue, le cerveau pourrait confondre deux points de pression pourtant distincts. En d'autres mots, quelqu'un touche à deux endroits sur notre peau et nous avons l'impression qu'il s'agit d'un seul point.
• Une diminution d'activation et d'efficacité du muscle. On s'en doute, en présence de fatigue, le muscle se contracte moins rapidement et moins efficacement. Cela peut se traduire par une diminution de l'activation provenant de l'influx nerveux (comme un courant électrique du nerf) et aussi par une contraction d'un moins grand nombre de fibres.
• Des compensations impliquant d'autres muscles et articulations. Un muscle aux prises avec la fatigue peut faire en sorte qu'on utilise d'autres muscles de la même articulation afin d'effectuer le mouvement requis. D'autres régions du corps peuvent être également sollicitées. Par exemple, une tendinite à l'épaule peut entraîner des compensations provenant du cou ou du milieu du dos. À la longue, celles-ci se fatigueront fort probablement.
10 conseils pour soigner une tendinite
• Prenez les premiers symptômes au sérieux: douleur localisée, difficulté à effectuer des mouvements précis, apparition sournoise du problème ou douleur aiguë et secondaire à un geste précis.
• Employez la glace pour diminuer la douleur. Celle-ci devrait être enveloppée par une serviette humide. Durée approximative de l'application: 10 à 15 minutes, que vous répéterez quelques fois par jour.
• S'il s'agit d'une tendinite au coude, envisagez l'utilisation d'un bracelet à épicondylite que vous trouverez en pharmacie. Essayez les différents modèles proposés. Le confort doit être le premier critère. Installez le bracelet environ deux centimètres sous le point douloureux.
• S'il s'agit d'une tendinite à un muscle du membre supérieur et que vous utilisez fréquemment la souris d'ordinateur, envisagez de changer de modèle de souris (trackpad, souris verticale, ergonomique, etc.); vérifiez que votre poste de travail respecte les normes d'ergonomie; tenez de temps à autre la souris de la main opposée; prenez des micropauses de quelques minutes.
• Reposez votre articulation, sans toutefois l'immobiliser complètement.
• Lorsque les symptômes sont contrôlés, un programme d'exercices thérapeutiques peut être utile afin de préserver ou augmenter la mobilité articulaire, la force musculaire et les différentes capacités du muscle comme la possibilité de se contracter rapidement (sans douleur).
• Reprenez graduellement vos activités normales en tenant compte de la fréquence des mouvements, de leur intensité, de leur durée et du nombre et de la longueur des pauses.
• Lorsque la tendinite persiste au-delà de deux semaines, il est recommandé d'évaluer et de traiter les articulations périphériques qui ont été impliquées dans les mécanismes de compensation. La récupération complète du muscle initialement blessé n'implique pas automatiquement le rétablissement de la posture et des dynamiques de mouvements. Par exemple, une tendinite à la cheville peut occasionner une boiterie qui altère la posture et la démarche. Un traitement efficace tient compte de l'ensemble du corps.
• Consultez votre médecin afin d'envisager la meilleure stratégie thérapeutique. Le traitement des tendinites chroniques ou persistantes requiert souvent une approche interdisciplinaire qui implique le généraliste, certains spécialistes, le pharmacien et le physiothérapeute. Notez que la chirurgie est rarement envisagée; la plupart des patients guérissent grâce à un traitement conservateur.
• Obtenez une évaluation de votre condition par votre physiothérapeute. Celle-ci vous aidera à mieux définir le plan de traitement. Il vous donnera également des conseils sur les choses à faire et à éviter, une proposition d'interventions visant à diminuer la douleur et, éventuellement, un programme d'exercices afin de vous permettre de réintégrer vos activités normales.
Les éclaireurs
Pour en savoir d'avantage, écoutez la chronique de Denis au magazine Les éclaireurs, à ICI Radio-Canada Première.
***
Denis Fortier est physiothérapeute, conférencier, chroniqueur et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie au Québec et bientôt en France aux Éditions Marabout. Vous y trouverez une multitude de conseils, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'évaluer et d'améliorer votre santé articulaire. N'hésitez pas à vous abonner gratuitement à l'infolettre et à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.
Amusez-vous!
Participez à ce jeu-questionnaire pour tester votre connaissance et en apprendre un peu plus sur les effets de la sédentarité sur le risque de blessure.
VOIR AUSSI SUR LE HUFFPOST
7 exercices pour tonifier vos bras
