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29/10/2014 08:52 EDT | Actualisé 30/12/2014 05:12 EST

La souris d'ordinateur: 10 conseils antidouleurs

Les personnes qui utilisent régulièrement un ordinateur (ainsi que la souris) ont un risque élevé de ressentir de la fatigue et des douleurs. Voici 10 conseils pour prévenir et soulager la douleur et, idéalement, terminer sa journée en tout confort!

Les personnes qui utilisent régulièrement un ordinateur (ainsi que la souris) ont un risque élevé de ressentir de la fatigue et des douleurs. Celles-ci peuvent être passagères, prolongées, localisées à la main, au poignet, à l'épaule, au cou et même au dos. Voici 10 conseils pour prévenir et soulager la douleur et, idéalement, terminer sa journée en tout confort!

Conseil #1 Prévenez le supplice de la goutte d'eau (ou plutôt du clique)

Pris isolément, un clique de souris est plutôt inoffensif. Or, la répétition de ce même mouvement, exécuté dans la même position, peut causer de la fatigue et des blessures. Pour les éviter, maximisez les périodes de repos d'environ 5 minutes et relâchez la souris aussi souvent que possible. L'immobilité exacerbe la fatigue, particulièrement pendant les périodes d'attentes (lorsque vous ne cliquez pas, mais que votre main demeure sur la souris). Notez qu'il peut prendre jusqu'à deux heures avant que la fatigue s'estompe complètement après une période intensive de travail.

Conseil #2 Renforcez vos muscles

L'utilisation de la souris se compare à une session prolongée de tir au poignet! Toutefois, ce n'est pas la force brute qui est nécessaire, mais plutôt l'endurance. Prévenez ou soulagez la douleur en renforçant vos muscles des doigts et du poignet, mais aussi ceux de l'épaule et de la région de l'omoplate, comme en faisant des push-ups, au sol ou appuyé au mur.

Découvrez d'autres exercices d'endurance et de renforcement en regardant la chronique de Denis Fortier à Ça commence bien plus, sur V Télé.

Conseil #3 Ralentissez

Dans un contexte où la douleur est présente (et qu'il vous est impossible de vous abstenir d'utiliser la souris), ralentissez vos mouvements, au moins durant quelques minutes. Les mouvements rapides sont plus dommageables; cela est vrai pour la manipulation de la souris d'ordinateur, mais aussi pour la réalisation de la plupart de nos activités.

Conseil #4 Soutenez l'avant-bras

Un appui placé sous l'avant-bras permet de réduire l'effort musculaire de la main et des doigts. Il peut aussi diminuer l'activité de certains muscles de l'épaule jusqu'à 90%. Notez que le coude doit idéalement être fléchi à 90 degrés et l'avant-bras, maintenu à l'horizontale.

Conseil #5 Pensez au bas du dos

Tenez compte de l'ensemble de la posture en commençant par le bas du dos. Par exemple, assurez-vous de conserver le creux lombaire, de façon naturelle et détendue. Pour y arriver, ajustez le support lombaire de votre chaise de bureau ou encore, placez derrière au bas du dos un objet comme une serviette roulée. Cela améliorera l'alignement entre la tête, les épaules et le bassin, cette configuration est l'une des clés importantes d'une posture harmonieuse. Souvenez-vous qu'une tête trop avancée augmente le risque de douleur causée par la souris de l'ordinateur.

Conseil #6 Bougez le haut du corps

C'est une évidence d'affirmer que les muscles des doigts et de la main permettent de tenir la souris. Or, ceux-ci requièrent l'aide des muscles du cou et des épaules. Afin de les détendre et d'éviter les positions prolongées, bougez régulièrement la tête, les épaules et le haut du dos. Une longue et lente expiration est une excellente façon de mobiliser le haut du corps, comme la cage thoracique et les clavicules.

Conseil #7 Utilisez un clavier

Les études démontrent que le temps passé au clavier n'a pas de lien direct avec l'intensité de la douleur ressentie et qu'un travail soutenu est moins dommageable lorsque celui-ci est fait à l'aide du clavier plutôt que de la souris. Bien sûr, les tâches effectuées à l'aide d'une souris sont souvent différentes de celles que l'on réalise avec un clavier. À cet égard, l'utilisation de raccourcis peut réduire la répétition de certains mouvements, tant pour l'environnement Mac que PC.

Conseil #8a Changez de souris...

Il peut être parfois nécessaire de changer de type de souris. Vous aurez l'embarras du choix: horizontale, verticale, transformable, munie d'une boule (trackball), à deux ou trois boutons, etc. Choisissez la vôtre en fonction de votre morphologie (ex.: la largeur de votre main et la longueur de vos doigts), mais surtout en fonction de votre confort. N'hésitez pas à me poser vos questions dans le fil de discussion qui se trouve à la fin de cet article.

Conseil #8b ... Ou optez pour le pavé tactile

Le pavé tactile est offert dans l'environnement Mac(trackpad) que PC (touchpad). Son utilisation peut réduire considérablement les mouvements répétitifs de l'avant-bras et de l'épaule; l'index et le pouce étant davantage utilisés. Il peut être parfois avantageux d'envisager une utilisation hybride, soit d'alterner entre un pavé tactile et un souris conventionnelle, par exemple à chaque demi-journée.

Conseil #9 Méfiez-vous du portable

L'utilisation de l'ordinateur portable peut être problématique en terme d'ergonomie. La position du clavier, de la souris ainsi que de l'écran n'est pas toujours optimale. La tête est souvent trop penchée et les mains trop rapprochées. L'emploi d'un clavier et d'une souris externes devrait être envisagé lors d'une utilisation régulière et soutenue. Du coup, vous pourrez surélever l'écran et cela diminuera l'effort des muscles du cou et des épaules, notamment les trapèzes.

Conseil #10 Consultez

Plusieurs professionnels peuvent vous aider en lien avec l'utilisation d'une souris d'ordinateur: l'ergonome en adaptant votre milieu de travail, l'ergothérapeute en vous aidant à récupérer les différentes fonctions de votre la main et le physiothérapeute en vous aidant à soulager la douleur. Parlez-en aussi à votre médecin et votre pharmacien.

Galerie photo Autoévaluation: risque de douleur et souris d'ordinateur Voyez les images

Interprétation

Entre 30 et 50 points: votre risque est élevé. Certains paramètres ne sont probablement pas modifiables, comme le fait de souffrir d'un problème de santé. Toutefois, vous pouvez agir sur plusieurs éléments comme votre endurance musculaire, votre posture ainsi que le type de souris que vous utilisez.

Entre 15 et 29 points: votre risque est modéré. N'hésitez pas à mettre en pratique les conseils de cet article et à prendre soin de votre posture en position assise.

Moins de 15 points: votre risque est faible. Vous n'avez pas à vous inquiéter.

Note de l'auteur: cette autoévaluation n'est pas scientifique. Elle a pour but de vous donner une idée générale de votre niveau de risque de ressentir de la fatigue ou de la douleur en lien avec l'utilisation d'une souris d'ordinateur. Vous trouverez des évaluations plus élaborées dans le livre Conseils d'un physio. Celles-ci vous permettront notamment de mesurer votre force, votre souplesse et votre tolérance à la position assise.

Améliorez votre posture en vous procurant le livre Conseils d'un physio. Vous y trouverez de nombreux conseils sur la posture assise, debout et couchée, at aussi plus de 50 exercices thérapeutiques ainsi que des façons efficaces de soulager vos douleurs.