LES BLOGUES
07/10/2015 08:24 EDT | Actualisé 07/10/2016 05:12 EDT

Comment contrer le vieillissement des os

Le tissu osseux est bien vivant et mérite qu'on en prenne soin. Sinon, il perd en solidité et risque de se fracturer. Voici des conseils pour favoriser une meilleure santé des os et prévenir l'ostéoporose.

L'ossature joue un rôle important dans notre santé, non seulement en assurant la mobilité et les déplacements, mais aussi en en produisant la plupart des cellules du sang et étant la plus grande réserve de calcium du corps humain. Le tissu osseux est donc bien vivant et mérite qu'on en prenne soin. Sinon, il perd en solidité et risque de se fracturer. Voici des informations et des conseils pour favoriser une meilleure santé des os et prévenir l'ostéoporose.

Le renouvellement de l'os

Le corps compte plus de 200 os qui sont sans cesse remodelés, c'est-à-dire qu'une partie du tissu osseux est renouvelé. Cela est possible grâce à deux types de cellules:

• les ostéoblastes qui s'occupent de la formation de l'os ;

• les ostéoclastes qui s'affairent à la résorption de l'os.

Durant la croissance, les tissus osseux se forment selon un processus complexe et la densité de l'ossature augmente au fil du temps, jusqu'au début de l'âge adulte. Elle atteint son maximum entre 25 et 30 ans, dont 90% de cette densité est déjà présente vers l'âge de 18 ans. Un équilibre relatif s'établit entre la formation et la résorption jusqu'à l'âge de 40 ans, puis ce sont les ostéoclastes qui gagnent la partie et font en sorte que la densité osseuse diminue. Chez la femme, la ménopause accélère cette perte de façon marquée, jusqu'à ce que son rythme rejoigne celui de l'homme, vers 60 ans.

L'ostéoporose

L'ostéoporose est une diminution de la densité osseuse ainsi qu'une altération de l'architecture de l'os qui le fragilise et le place à risque de fracture. L'ostéoporose s'attaque très rarement à tous les os. Les premiers touchés sont ceux de la colonne vertébrale, des hanches et des poignets.

Notez que les fractures ostéoporotiques passent souvent inaperçues, alors que celles de la hanche occasionnent les plus graves conséquences en termes de douleur, d'autonomie et de risque de mortalité.

Les causes

Chez les personnes de 50 ans et plus, l'ostéoporose concernerait environ 16% des femmes, et de 3% à 8% des hommes.

L'ostéoporose primaire est directement reliée à l'avancée en âge, dont l'apparition est parfois précipitée par la ménopause. L'ostéoporose secondaire est causée par un contexte de santé particulier comme un don d'organe, être séropositif, diabétique ou avoir une maladie du rein, du foie, des poumons (MPOC) ou de la glande thyroïde.

D'autres facteurs sont également associés à un risque plus élevé d'être atteint d'ostéoporose comme:

• la ménopause précoce ;

• la prise de corticostéroïde de plus de trois mois comme la cortisone, prednisone et la bétaméthasone ;

• la consommation quotidienne d'au moins deux verres d'alcool ;

• la cigarette.

C'est gratuit!

Cliquez ici pour vous abonner à l'infolettre de Conseils d'un physio et recevoir les nouveaux articles.

4 moyens efficaces d'améliorer la santé osseuse

Il est possible de maximiser la densité osseuse (au début de l'âge adulte) et de ralentir sa diminution reliée à l'âge afin d'éviter l'ostéoporose. Certains privilégieront les approches non pharmaceutiques, d'autres préféreront l'option inverse. Parlez-en à votre médecin, qui vous conseillera à cet égard.

1. Le rôle indispensable des muscles

La contraction musculaire provoque un stress mécanique qui favorise une plus grande solidité de l'os. Certains chercheurs avancent même l'idée que l'emplacement et l'orientation de la contraction jouent un rôle déterminant et qu'il est utile, dans un programme d'exercices, de diversifier les mouvements et les postures afin d'obtenir un meilleur effet sur les os.

Aussi, les contractions musculaires sont plus efficaces si elles sont associées à un mouvement comme des exercices de résistance dynamiques de type poids et haltères, ou des activités employant des balles et des ballons. Ces dernières peuvent notamment être réalisées par des personnes plus âgées et fragiles, bien sûr debout, mais également assis ou couché. Consultez un physiothérapeute qui pourra évaluer votre condition physique en tenant compte de vos limitations et des vos incapacités physiques (s'il y a lieu). Il vous proposera ainsi un programme adéquat et adapté à votre état de santé afin de prévenir l'ostéoporose.

2. La gravité

Les impacts mécaniques qu'entraîne la gravité ont pour effet de favoriser un meilleur équilibre entre la formation et la résorption osseuse. L'activité physique demeure une excellente façon de profiter de ces bienfaits. Voici quelques exemples de sports d'impact qui participent à la prévention de l'ostéoporose, peu importe l'âge à laquelle ils sont pratiqués. Plusieurs études ont d'ailleurs démontré leurs bienfaits à long terme associés lorsqu'ils sont réalisés au début de l'âge adulte. Gardez toutefois en tête que certains d'entre eux sont à éviter si vous êtes à risque d'ostéoporose, du moins sans l'accord de votre médecin:

• les sports associés à la course et aux déplacements rapides comme la course à pied et les sports de raquette ;

• les exercices d'aérobie ;

l'aquaforme avec impacts ;

• les sauts faits dans un contexte de santé osseuse adéquate ;

• les poids et haltères ainsi que les exercices de résistance ;

• le taï chi.

3. L'alimentation

Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est indispensable à la santé osseuse. Voici les quantités recommandées:

• Le calcium : 1000mg/jour pour les hommes de 50 à 70 ans. 1200mg/jour pour les femmes de 51 ans et plus et pour les hommes de 71 ans et plus ;

• La vitamine D : 800 à 1000 UI/jour pour les personnes de 50 ans et plus. Il est possible que votre médecin vous recommande une dose supérieure selon votre état.

Pour en savoir davantage, visitez le site d'Ostéoporose Canada et consultez une diététiste ou une nutritionniste. Notez que la réduction de consommation d'alcool et de cigarette diminue le risque d'ostéoporose.

4. La médication

La médication a pour principal objectif de freiner la résorption osseuse. Il existe plusieurs options, dont les plus connues sont les biphosphonates, qui ralentissent l'activité des ostéoclastes. Parlez-en à votre médecin et à votre pharmacien, qui pourront vous guider et vous informer concernant les différents choix possibles afin de préserver la santé de vos os.

Vous aimez ce blogue?

Pourtant, les meilleurs conseils ne se trouvent pas sur ce blogue, mais bien dans le livre de Denis, publié aux Éditions du Trécarré et qui sera bientôt disponible en France aux Éditions Marabout.​ Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront notamment de diminuer vos douleurs au dos et d'augmenter votre équilibre, votre souplesse et votre force. Demandez Conseils d'un physio à votre libraire!

Faites-le test!

Mesurez votre santé osseuse en 7 étapes faciles grâce à ce jeu-questionnaire que j'ai concocté pour le magazine Les éclaireurs diffusé sur ICI Radio-Canada Première.

VOIR AUSSI SUR LE HUFFPOST

Galerie photo 6 mauvaises habitudes d'exercice physique Voyez les images

Abonnez-vous à notre page sur Facebook
Suivez-nous sur Twitter