Mieux respirer pour réduire la fatigue et les tensions musculaires

La respiration est assurément le mouvement que nous faisons le plus souvent. Elle est associée à la détente, la relaxation, la méditation et les émotions. Mais la respiration a aussi des impacts sur la posture, les tensions musculaires et la douleur. Voici des informations et des conseils sur la mécanique respiratoire et la fatigue musculaire. Les références scientifiques vous sont données sous forme d'hyperliens.

Le tour de force du diaphragme

C'est le diaphragme qui est le principal responsable et le protecteur de la respiration, un muscle qui n'est pas à l'abri de la fatigue pour autant. De forme circulaire, il sépare le thorax de l'abdomen en agissant comme un piston qui traverse le centre du corps. Grâce à lui, nous pouvons nous oxygéner, tousser, éternuer, nous libérer du gaz carbonique, nous défendre contre les infections, et tout cela en parfaite coordination avec des dizaines de muscles et d'articulations, que nous soyons éveillés ou endormis. Le diaphragme est non seulement le maître du multitâche, mais il permet l'entrée d'air dans les poumons en réalisant un tour de force en ce sens qu'il n'a aucun contact direct avec les poumons. Voici un résumé de la mécanique respiratoire, en 3 temps.

Le centre du diaphragme se contracte et descend en direction de l'abdomen, comme un piston, vers le bas.
Ce mouvement induit une pression négative dans la cage thoracique, tel un effet de succion.
Grâce à ce changement de pression, les poumons prennent de l'expansion, se gonflent et permettent ainsi l'inspiration par l'entrée d'air dans les voies respiratoires supérieures (nez, bouche, pharynx et larynx) et inférieures (trachée, bronches et bronchioles des poumons).

« Les muscles de la respiration utiliseraient jusqu'à 10% de notre consommation d'oxygène durant une activité physique nécessitant un effort maximal. »

Et on expire avec quels muscles?

Aucun. Dans des conditions normales, l'expiration se fait passivement et sans efforts grâce aux propriétés de la cage thoracique et des poumons, comme leur élasticité et leur compliance, c'est-à-dire l'aptitude d'un organe à changer de volume. À cet égard, le diaphragme n'a pas de contrepartie du côté de l'expiration. Or, il arrive que les propriétés de l'appareil respiratoire soient altérées, notamment en présence d'une maladie obstructive ( ex.: la bronchite chronique ou l'emphysème) et que l'expiration doive alors se faire activement en impliquant des muscles comme les abdominaux profonds et certains muscles du dos. Lorsque cette situation perdure, elle peut entraîner inévitablement de la fatigue musculaire, voire de la douleur, ainsi qu'une modification de la posture, comme un dos voûté et une tête trop positionnée vers l'avant. L'expiration forcée est aussi utilisée temporairement à multiples occasions telles que souffler sur des chandelles, gonfler un ballon et respirer pendant et après un exercice physique intense.

Pour en savoir plus, écoutez ma chronique sur la respiration au magazine Les Éclaireurs, à ICI Radio-Canada Première.

Le double emploi: un déclencheur de la fatigue

Tous les muscles de la respiration occupent un double emploi, c'est-à-dire qu'ils nous permettent non seulement de respirer, mais aussi de bouger. Dans certains contextes, c'est beaucoup trop leur demander et ils doivent alors choisir momentanément entre leurs deux fonctions principales. Les personnes qui apprennent un nouveau style de nage l'ont parfois expérimenté en ayant du mal à synchroniser leur respiration et leurs mouvements. Pour être plus précis, leur diaphragme doit maintenir l'amplitude ainsi que le rythme respiratoire et à la fois jouer son rôle de stabilisateur du tronc, une clé essentielle à la fluidité des mouvements de nage. Dans nos activités de tous les jours, nous ne percevons pas ce double emploi parce qu'il est programmé depuis longtemps. Il peut être toutefois observé plus facilement pendant un sport intense ou en présence d'un problème respiratoire comme une toux persistante. La respiration forcée est alors déclenchée et, la plupart du temps, elle provoque une fatigue musculaire. Celle-ci se présente généralement sous forme de crampe ou de point de tension aux endroits où se situent les muscles de la respiration, soit l'abdomen, le dos, le cou et les épaules.

« Une posture inefficace peut faire en sorte d'utiliser de façon excessive les muscles inspirateurs, sans leur donner l'occasion de se relâcher complètement. »

10 conseils pour favoriser une meilleure respiration et minimiser la fatigue musculaire

Lorsque vous devez maintenir une position pendant de longues minutes, assis ou debout, assurez-vous de garder votre tête, vos épaules et votre bassin bien alignés, comme s'ils formaient une ligne verticale. Un bon alignement réduit l'effort musculaire et prévient la fatigue en terme de respiration et de posture.

Réduisez le temps passé en position assise, d'autant plus si vous utilisez souvent l'ordinateur ou toute autre activité qui vous portent à maintenir la tête vers l'avant. Une étude australienne a récemment démontré que les personnes qui demeurent en position assise plus de neuf heures par jour ont plus de difficultés respiratoires et de sensation de fatigue. Cette étude a été faite auprès de 9529 femmes âgées de 53 à 58 ans.

Expirez quelques fois par jour pendant plusieurs secondes, en position assise ou debout, sans avancer la tête. Cela permet de relâcher et d'assouplir les muscles de l'inspiration qui sont par ailleurs plus nombreux, plus puissants et beaucoup plus sollicités que les muscles de l'expiration.

Prenez soin de votre santé psychologique. La respiration, la posture et les émotions ont des influences bidirectionnelles. Par exemple, les émotions positives réduisent la dyspnée pendant une respiration lente et contrôlée. Aussi, le stress, l'anxiété et le surmenage influencent nos articulations. Nous en prenons particulièrement conscience lorsque nous poussons un long soupir après une journée particulièrement tendue.

Faites des exercices respiratoires. Ces exercices seraient bénéfiques à plusieurs personnes, qu'elles soient sédentaires ou sportives, jeunes ou âgées, aux prises avec des douleurs au cou ou au dos, et encore davantage en présence d'une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Un fait non négligeable: ces maladies occupent la troisième position dans la liste des causes de mortalité aux États-Unis.

Observez votre posture pendant l'activité physique. Une posture inefficace peut faire en sorte d'utiliser de façon excessive les muscles inspirateurs, sans leur donner l'occasion de se relâcher complètement. Même s'ils fonctionnent la plupart du temps de façon automatique, leur effort est immense et exigeant. Par exemple, les muscles de la respiration utiliseraient jusqu'à 10% de notre consommation d'oxygène durant une activité physique nécessitant un effort maximal. Cette proportion augmenterait jusqu'à 15% chez certains athlètes.

Variez les vitesses d'exécution ainsi que les positions lorsque vous faites des exercices respiratoires. Par exemple, être debout, assis ou couché a un impact direct sur les capacités respiratoires et sur l'activité musculaire.

Pratiquez le Pilates. Cette approche intègre des notions comme la concentration, la stabilité, la précision, la fluidité des mouvements et la respiration. Certains des exercices de respiration du Pilates favoriseraient une meilleure posture, notamment en stimulant la contraction des abdominaux profonds.

Respirez par le nez, du moins dans des situations normales. Des chercheurs italiens ont publié ce mois-ci une étude démontrant que les personnes qui respirent par la bouche pourraient avoir tendance à modifier leur posture, par exemple, en tenant leur tête en position plus avancée.

Traitez l'asthme. Les personnes asthmatiques seraient plus à risque de problèmes musculosquelettiques et de troubles posturaux comme une surélévation des épaules et un bombement du dos (cyphose).

Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'évaluer et d'améliorer votre respiration. N'hésitez pas à vous abonner gratuitement à l'infolettre et à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.

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