Gaétan Barette croit-il aux miracles ?
La dernière année fut foisonnante en bonnes nouvelles scientifiques: des découvertes qui changeront nos vies, notamment celles qui concernent les effets bénéfiques de l'activité physique sur la santé. Ceux-ci sont immenses, nombreux et diversifiés, tant sur les plans physique que psychologique.
Mon billet d'aujourd'hui s'appuie sur une revue de 75 articles scientifiques, dont la plupart ont été publiés durant les 12 derniers mois.
Je me permets d'ajouter ceci: je rêve du jour où le ministre de la Santé nous parlera davantage de santé que de réformes et de nouvelles lois qui ne semblent d'ailleurs convaincre personne.
Voici donc...
10 miracles* de l'activité physique qui pourraient si facilement venir en aide à Gaétan Barrette afin d'améliorer la santé de la population.
* miracle : se dit d'une chose étonnante et admirable qui se produit contre toute attente (Grand Robert).
1. Diminue le risque de cancer
Deux personnes sur cinq seront atteintes d'un cancer durant leur vie et l'activité physique aurait des effets préventifs sur plusieurs d'entre eux comme celui de la prostate, du poumon et du sein. À l'inverse, l'obésité combinée à un faible niveau d'activité physique serait associée au cancer du foie et du côlon.
Conseil 1 : c'est l'activité physique récente qui contribuerait à diminuer le risque et non celle pratiquée en bas âge.
Conseil 2 : l'effet protecteur de l'activité physique sur le cancer du sein serait plus marqué chez les femmes ménopausées, particulièrement si elles n'ont jamais eu recours à l'hormonothérapie.
Conseil 3 : la marche nordique ainsi que les exercices en piscine auraient des impacts positifs sur la posture des femmes ayant eu des traitements pour un cancer du sein.
2. Améliore le sommeil et diminue l'utilisation compulsive d'Internet
L'exercice est généralement associé à un meilleur sommeil et à une fréquence réduite des périodes d'endormissement diurne. Fait intéressant : les personnes ayant un niveau d'activité physique élevé au travail auraient un sommeil insatisfaisant tandis que ceux dont le niveau d'activité serait élevé durant les loisirs dormiraient mieux.
Une étude réalisée auprès de plus de 73 000 adolescents coréens a démontré qu'un niveau modéré ou élevé d'activité physique était non seulement associé à un meilleur sommeil et une réduction du stress, mais qu'il avait aussi un effet protecteur sur l'utilisation compulsive d'internet. En d'autres mots, les adolescents s'adonnant à une activité physique au moins trois fois par semaine passaient moins de temps à clavarder ou à jouer en ligne, notamment en fin de soirée.
« Deux personnes sur cinq seront atteintes d'un cancer durant leur vie et l'activité physique aurait des effets préventifs sur plusieurs d'entre eux comme celui de la prostate, du poumon et du sein. »
3. Atténue la douleur
L'activité physique peut entraîner des effets analgésiques par la libération de certaines hormones comme des endorphines, mais aussi par la multiplication des sensations physiques, diminuant ainsi l'importance relative de la douleur. Notez que les personnes aux prises avec une douleur chronique observent parfois une relation en forme de U entre la douleur et l'activité physique. Elles obtiennent bel et bien un soulagement si l'intensité est modérée alors qu'elle risque de ne pas être soulagée si elles optent pour une intensité légère ou élevée.
Conseil 1 : une activité d'aérobie comme le vélo ou la natation peut augmenter la tolérance à la douleur. Une période d'entraînement minimale de 6 semaines serait requise à raison de trois fois par semaine.
Conseil 2 : l'activité physique modérée faite durant les loisirs améliorerait le pronostic des personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques.
Conseil 3 : l'exercice pratiqué à des fins analgésiques ne devrait jamais reproduire les symptômes. Il est alors préférable d'en réduire la durée, la fréquence ou l'intensité.
4. Renforce l'ossature
Les os agissent comme des réservoirs qui se remplissent à partir de la naissance jusqu'au milieu de l'âge adulte. Puis, entre 30 et 40 ans, ceux-ci commencent à se vider plus ou moins lentement et de façon plus accélérée chez les femmes ménopausées. Au Canada, environ 16 % des femmes et 7 % des hommes de plus de 50 ans ont une qualité osseuse insuffisante. L'activité physique ralentirait ce phénomène, et ce, à tous âges. Les effets de l'exercice sur l'ossature diffèrent évidemment en fonction de l'activité choisie. Par exemple, la qualité osseuse de la hanche est augmentée par la marche et la course à pied, alors que cette dernière favorise aussi la qualité osseuse des vertèbres. Les activités physiques impliquant des impacts seraient plus efficaces comme les sauts répétés 10 fois à une intensité élevée.
Conseil 1 : les effets sur l'os étant directement reliés à la direction de l'impact,
les activités comme la danse ou le Tai Chi sont recommandées parce qu'elles utilisent les trois dimensions de l'espace.
Conseil 2 : pour de meilleurs résultats, les exercices devraient être faits trois fois par semaine pour une période d'au moins 6 mois. Notez que l'activité pratiquée au début de l'âge adulte serait associée à une bonne santé osseuse chez les personnes plus vieilles.
Conseil 3 : un apport riche en calcium et en vitamine D contribue à la santé osseuse, particulièrement lorsqu'il est associé à l'activité physique. La consommation excessive d'alcool et de tabac entraîne l'effet inverse.
Conseil 4 : les personnes souffrant d'ostéoporose devraient consulter leur médecin avant d'entreprendre un programme d'exercices.
5. Augmente l'espérance de vie
L'activité physique réduirait d'environ un tiers l'ensemble des causes de mortalité, ce qui permettrait non seulement de vivre plus longtemps (de 2 à 7 ans), mais aussi d'augmenter le nombre d'années passées en meilleure santé. La règle serait aussi valable pour les personnes sédentaires qui augmentent leur niveau d'activité à un âge avancé.
Conseil 1 : aussi peu que 15 minutes d'exercice quotidien auraient des effets bénéfiques sur l'espérance de vie.
Conseil 2 : les activités d'aérobie seraient particulièrement avantageuses pour l'espérance de vie. Le niveau d'intensité ne semble pas être associé au nombre d'années supplémentaires vécues.
« (...) Je rêve du jour où le ministre de la Santé nous parlera davantage de santé que de réformes et de nouvelles lois qui ne semblent d'ailleurs convaincre personne. »
6. Facilite le bonheur
L'augmentation du niveau d'activité physique d'une personne, qu'elle soit initialement sédentaire ou non, serait associée à une meilleure santé mentale en terme d'anxiété, de dépression et d'épuisement professionnel (burnout). En sens inverse, les personnes actives qui réduisent leurs activités physiques sont plus à risque de voir des effets négatifs sur leur santé mentale.
Conseil 1 : les programmes d'exercices au travail, notamment ceux incluant le yoga, auraient un impact positif sur les symptômes dépressifs et l'anxiété.
Conseil 2 : marcher 150 minutes par semaine préviendrait le risque de subir une dépression.
7. Prévient le diabète
Les personnes souffrant de diabète (type 1 et 2) sont particulièrement avantagées si elles s'adonnent régulièrement à une activité physique, notamment en favorisant la perte de poids, la réduction possible de la médication, la diminution du risque de problèmes cardiaques ainsi qu'une amélioration du taux d'hémoglobine. Par exemple, 150 minutes d'activité physique hebdomadaire réduiraient les probabilités de 30 % de souffrir d'un diabète de type 2, et davantage chez les personnes les plus vulnérables.
8. Soigne l'hypertension artérielle
De 2000 à 2010, la prévalence de l'hypertension artérielle est passée de 16 à 21 % chez les Québécois âgés de plus de 20 ans. C'est énorme, voire catastrophique, sachant que l'exercice la prévient de façon efficace. En effet, celle-ci serait associée à une plus grande élasticité des artères et elle aurait aussi un effet protecteur sur l'hypertension, même chez les personnes obèses ou en surpoids, c'est-à-dire que ces personnes seraient moins à risque d'hypertension si elles demeurent actives physiquement. Cette relation est aussi démontrée chez les femmes ménopausées et dans la population en général.
« L'activité physique modérée faite durant les loisirs améliorerait le pronostic des personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques. »
9. Apaise le stress relié à la performance
Trop stressé avant un examen ou une performance musicale ? Pourquoi alors ne pas utiliser l'activité physique comme une drogue ? Des chercheurs brésiliens ont démontré que les musiciens actifs physiquement avaient un niveau de stress plus bas. Les changements hormonaux entraînés par l'exercice pourraient expliquer l'augmentation de la résistance au stress, notamment la modification du taux de cortisol. L'activité physique pratiquée régulièrement durant une période de plus de 6 mois aurait aussi un effet sur les performances en améliorant les fonctions cognitives.
10. Embellit nos vieux (et moins vieux) jours
L'activité physique réduit l'importance des incapacités physiques des personnes âgées, même chez les personnes les plus vulnérables et en perte d'autonomie. L'exercice améliore aussi les fonctions cognitives, dont la vitesse de raisonnement. Les personnes âgées physiquement plus actives ont aussi une capacité d'attention accrue ainsi qu'une mémoire à long terme plus vive. En contrepartie, la sédentarité est associée à un plus grand risque de souffrir d'arthrite et de dépression.
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