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24/03/2015 11:50 EDT | Actualisé 24/05/2015 05:12 EDT

13 conseils pour contrer les effets du vieillissement sur vos muscles

Nos muscles sont essentiels à notre qualité de vie, comme les battements de notre cœur et le fonctionnement de notre cerveau, et lorsqu'ils perdent une partie de leurs capacités, tout se complique: nos déplacements, nos divertissements, nos échanges avec les autres et le déroulement de nos activités quotidiennes. Le texte qui suit s'adresse à tous, et plus spécifiquement aux plus vieux d'entre nous, une partie de la population qui me tient à cœur dans mon travail de physiothérapeute. Et à la demande générale, j'ai ajouté des hyperliens qui vous indiquent la source de mes références, pour ceux à qui cela pourrait être utile. Bonne lecture!

En moyenne, les hommes de 60 à 74 ans auraient déjà perdu environ 4,3 kg de masse maigre corporelle.

Bonne nouvelle

Le muscle a besoin d'énergie. La contraction de celui-ci est d'abord déclenchée par une impulsion, soit l'influx nerveux. Puis, la contraction arrive à se maintenir grâce à l'énergie qui se trouve principalement dans de petits réservoirs situés à l'intérieur des muscles, les mitochondries. Les capacités du muscle sont donc déterminées par l'impulsion transmise par les nerfs, la quantité d'énergie disponible, mais aussi par le nombre, le volume et le type de fibres musculaires. Les années qui passent font en sorte d'altérer chacune de ces différentes composantes du muscle.

Or, tout porte à croire que d'autres facteurs que le vieillissement en seraient davantage responsables, dont l'obésité et la sédentarité. Par exemple, la baisse des capacités musculaires des personnes âgées serait en partie attribuable au manque d'activité physique. À preuve, un programme d'exercices d'endurance aurait pour effet d'augmenter le nombre de mitochondries, notamment chez les personnes âgées de 60 à 80 ans, qu'elles soient sédentaires ou non.

Il y a une bonne nouvelle concernant le vieillissement. Les principaux effets sur nos muscles sont modifiables par l'activité physique et l'alimentation. Ces deux éléments peuvent notamment augmenter la masse musculaire et la fabrication de nouvelles cellules sans quoi, chez l'homme, la masse musculaire diminuerait à raison de 1% par année à partir de 30 ans pour s'accélérer dès 50 ans, tandis que chez la femme, les changements hormonaux liés à la ménopause accéléreraient davantage la perte de masse musculaire.

 

Un programme d'exercices de renforcement chez des personnes dont la moyenne d'âge était de 70 ans a augmenté leurs capacités musculaires et leurs aptitudes à la marche. Ces résultats ont persisté après l'arrêt du programme.

13 conseils

 

  1. Faites des exercices de résistance. Ceux-ci augmentent notamment la force et l'équilibre.  Utilisez des haltères ou le poids de votre corps en faisant, par exemple, des squats ou en montant les escaliers. Ces exercices devraient d'abord viser les muscles des membres inférieurs comme les quadriceps et les mollets.
  2. Faites des exercices d'aérobie et d'endurance comme la marche, la course, le vélo. N'hésitez pas à adopter un niveau d'intensité modéré ou élevé, graduellement et avec l'accord de votre médecin si votre état de santé le requiert. Ce type d'exercices vous aidera notamment à maintenir un niveau d'énergie adéquat à l'intérieur du muscle (voire à l'augmenter) lors de vos activités quotidiennes, au travail et durant les loisirs et les sports.
  3. Faites des exercices d'équilibre. Tenez-vous sur un pied, marchez au ralenti, transférez votre poids de gauche à droite. Faites ces exercices d'abord les yeux ouverts, puis les yeux fermés, ce qui aura pour effet de stimuler les connexions entre les muscles et le système nerveux.
  4. Dosez vos efforts. Vos exercices devraient idéalement être faits à une fréquence minimale de trois fois par semaine et pendant au moins 10 semaines. Progressez lentement en terme d'intensité, de fréquence et de durée.
  5. Pratiquez le tai-chi. Il améliore l'équilibre et la force musculaire chez les personnes plus âgées, même en perte d'autonomie. Des chercheurs taïwanais ont démontré qu'il était encore plus efficace lorsqu'on le combinait à des exercices faits à l'aide de bandes élastiques.
  6. Pratiquez le Pilates. Un entraînement de 5 semaines a amélioré l'équilibre des personnes dont l'âge moyen était de 69 ans selon une étude australienne, et ce, jusqu'à un an après avoir arrêté l'entraînement.
  7. Prenez la balle au bond. Les jeux de balles et de ballons stimulent l'équilibre et les réactions posturales.
  8. Consultez un kinésiologue. Il sera en mesure de vous proposer un programme d'exercices adéquat. 
  9. Jouez dans l'eau. Il a été démontré que les exercices faits en piscine améliorent la masse musculaire chez les personnes plus âgées et diminuent le risque de chutes.
  10. Consultez une diététiste-nutritionniste. Une saine alimentation et un apport suffisant en protéines sont essentiels au maintien des propriétés du muscle.
  11. Consultez un physiothérapeute. Certains problèmes de santé nécessitent une évaluation approfondie de vos capacités physiques, notamment en ce qui concerne des aspects comme la douleur, l'inflammation et une atteinte neurologique. 
  12. Exercez-vous dans un environnement sécuritaire. Certaines personnes plus âgées peuvent souffrir de problèmes de santé qui augmentent le risque de blessures comme l'ostéoporose. L'idée générale n'est pas de s'abstenir de bouger, bien au contraire, mais de le faire dans un cadre sécuritaire et avec l'accord de son médecin.
  13. Récoltez les bénéfices secondaires. En plus de contrer les effets du vieillissement, l'activité physique stimule la mémoire et les capacités cognitives, augmente l'endurance à la position assise, diminue le risque de blessures et de chutes, favorise de meilleures capacités fonctionnelles, réduit le temps d'alitement en cas d'hospitalisation et assure une meilleure qualité de vie ainsi qu'une plus grande longévité.

Pour en apprendre d'avantage, écoutez ma chronique matinale à Ça commence bien +, à V Télé, portant sur les effets du vieillissement sur les muscles. 

Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la santé articulaire, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'augmenter notamment votre équilibre, votre force et votre souplesse. N'hésitez pas à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.

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