Dire à son entourage que l'on souffre de douleur chronique n'est pas très «sexy», même si des personnalités publiques ont souvent pris la parole pour sensibiliser la population, comme Pénélope McQuade suite à un polytraumatisme. Or, la douleur chronique nous concerne tous puisqu'elle est notamment causée par des problèmes de santé très répandus et en apparence anodins, comme une raideur au dos, une migraine, l'arthrite, une chirurgie, etc. Ce type de douleur se vit trop fréquemment dans l'isolement, presque en secret. En cette semaine nationale de la douleur chronique, voici des conseils simples et pratiques pour la prévenir, pour vous-même ou un être cher.
Bougez en 3 déclinaisons
Dans le jargon médical, une douleur est qualifiée de chronique lorsqu'elle dure plus de trois mois. Il s'agit d'un délai relativement court considérant la complexité des mécanismes de guérison, notamment celui de la peau qui nécessite plusieurs semaines à cicatriser. Plutôt que de débattre sur le concept de chronicité, concentrons-nous sur ce qui peut être fait pendant cette période de trois mois. Une des premières choses consiste à bouger, soit à reprendre le mouvement le plus tôt possible, progressivement, et surtout avec l'accord de votre médecin. Pour chacune des trois déclinaisons, dosez l'effort en tenant compte de vos capacités et de votre niveau de fatigue.
- Reprenez vos activités rapidement en commençant par celles de tous les jours comme vous habiller et faire les travaux ménagers. Considérez ensuite des activités plus exigeantes comme les déplacements, le travail, les sports, les activités sociales, etc. Notez qu'une augmentation graduelle d'activité est généralement associée à une amélioration des douleurs musculo-squelettiques.
- Faites de l'exercice aérobique; cela peut aussi diminuer l'intensité de la douleur et favoriser la santé physique et psychologique. Visez une fréquence de trois fois par semaine, ainsi qu'une durée approximative de dix à vingt minutes. L'exercice peut prendre la forme de la marche, la course à pied, le tapis roulant, le vélo, les exercices au sol, etc. Voici un lien pour mieux comprendre le principe de l'aérobie.
- Faites des exercices comme le yoga, le Pilates et ceux pratiqués en piscine. Il est intéressant d'utiliser un milieu aquatique pour diminuer le poids de votre corps sur vos articulations, mais aussi comme résistance afin d'accroître la force musculaire. Pour avoir d'autres idées d'exercices, consultez l'un de mes précédents articles.
9 façons de réduire les impacts de la douleur chronique
Évitez la kinésiophobie
La peur est parfois bonne conseillère quand elle agit comme un système d'alarme. Par exemple, il est tout à fait normal, si votre équilibre est insuffisant, de craindre une chute lorsque vous marchez. La kinésiophobie est la peur de bouger une ou plusieurs articulations alors que les capacités de la personne sont adéquates. Pour la contrer, retournez aux activités physiques progressivement et le plus tôt possible. Identifiez d'abord les mouvements précis qui vous font peur, puis effectuez-les dans un environnement sécurisant, à une vitesse moindre et dans une position confortable. Afin d'obtenir d'autres conseils, reportez-vous aux trois déclinaisons données précédemment.
Consultez
Si votre douleur est secondaire à une maladie chronique ou dégénérative, il est probable que vous bénéficiez déjà d'un suivi auprès d'une clinique de la douleur ou de toute autre équipe multidisciplinaire. Or, trop de personnes souffrant de douleur chronique ne sont pas traitées et, puisque la douleur se combat plus facilement avec de l'aide professionnelle, il est impératif que ces personnes soient encouragées à consulter. Une visite chez son médecin de famille est la première action à poser (encore faut-il en avoir un). Des démarches peuvent aussi être entreprises directement auprès d'un pharmacien, d'un psychologue, d'une nutritionniste, d'un acupuncteur, d'un ergothérapeute, d'un physiothérapeute, d'un chiropraticien ou d'un kinésiologue. Souvenez-vous que la combinaison de plusieurs approches est souvent plus efficace qu'une seule, comme une intervention médecine/physiothérapie/activité physique.
Pour en savoir plus sur la douleur chronique, regardez la chronique matinale de Denis Fortierà Ça commence bien plus, sur V Télé.
Modifiez votre risque
Certains facteurs augmentent le risque de souffrir de douleur chronique comme le sexe, l'âge et les antécédents familiaux. Il en existe d'autres sur lesquels on peut agir, comme la quantité et la qualité du sommeil, la consommation de cigarettes ainsi qu'une meilleure qualité de vie. Il ne s'agit pas ici de tout bouleverser ni de viser l'irréalisable, mais bien d'effectuer de petits changements, modestement et sans culpabilité. Par exemple, le surpoids et l'obésité élèvent le niveau de risque notamment en augmentant le stress mécanique sur les articulations. Quelques kilos en moins font une différence. La suggestion de perdre du poids est plus facile à écrire dans un article qu'à réaliser dans la vraie vie, d'autant plus que tout n'est pas unidirectionnel. À titre d'exemple, la douleur chronique peut, en sens inverse, contribuer à l'obésité en diminuant le niveau d'activité physique de la personne.
Corrigez les compensations inutiles
Que la douleur soit notamment due à une fracture ou à un problème à l'abdomen, le corps réagit à la douleur en modifiant sa façon de bouger comme une stratégie d'évitement. Par exemple, si vous avez mal à l'aine, il se peut que vous boitiez pendant un certain temps. Assurez-vous que cette boiterie ne perdure pas au-delà de la période douloureuse. Les phénomènes de compensation prennent aussi la forme de changements posturaux comme l'enroulement des épaules et du haut du corps, l'inclinaison de la tête d'un côté, la modification de la position de sommeil ainsi que la diminution de la vitesse des mouvements.
Consultez les références qui ont servi à la préparation de cet article sur le site de Conseils d'un physio.
Pour plus d'informations sur la douleur ainsi que sur les différentes façons de la soulager, consultez les pages 157 à 184 du livre Conseils d'un physio. Vous y trouverez notamment deux autoévaluations afin de mesurer vos prédispositions aux douleurs articulaires ainsi que de l'intensité de celles-ci. Conseils d'un physio a aussi sa page Facebook.