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24/06/2015 07:25 EDT | Actualisé 24/06/2016 05:12 EDT

Trucs et conseils pour déménager sans se blesser

Le corps humain n'est pas exempt de douleur le premier juillet venu, bien au contraire: le risque est beaucoup plus élevé de voir nos articulations blessées et amochées.

Le déménagement est l'un des passe-temps préférés des Québécois et à aucun autre endroit sur la planète l'être humain ne change aussi souvent de lieu de résidence, par surcroît durant la même période de l'année. Or, le corps humain n'est pas exempt de douleur le premier juillet venu, bien au contraire: le risque est beaucoup plus élevé de voir nos articulations blessées et amochées. Voici une liste de conseils; suivez celui ou ceux qui vous sembleront utiles:

1. Le nombril avant la pizza

Tout bon déménagement se termine par une livraison de Tony Pizza ou autre restaurant du genre. L'idée de mordre dans une pepperoni extra fromage vous passera peut-être par la tête en transportant le frigo de la belle-sœur ou la table à café des parents. Oubliez donc la pizza et pensez plutôt à votre nombril et à vos abdominaux profonds! Ce sont eux (et non le jambon en cube de l'hawaïenne extra large) qui vous permettront de protéger votre dos. Les abdominaux profonds se situent devant, à l'arrière et sur les côtés de l'abdomen. Leur action stabilise et soutient le tronc et la colonne vertébrale.

Conseil: pour contracter les abdominaux profonds, rentrez légèrement le nombril comme si vous vouliez enfiler un pantalon très (trop?) ajusté. Assurez-vous de ne pas bloquer la respiration.

2. Alignez les roues du camion et surtout votre posture

Votre déménagement risque de finir dans la clôture du voisin si les roues de votre camion sont mal alignées. C'est pareil pour les articulations de votre corps: si l'alignement postural est inadéquat, vous terminerez peut-être votre journée à la pharmacie ou aux urgences de la clinique médicale.

Conseil: pour un bon alignement postural, il est suggéré de maintenir en ligne droite la tête, les épaules, le bassin et les pieds comme si ces parties de votre corps formaient une verticale. Notez qu'un bon alignement postural diminue l'effort musculaire lors du soulèvement d'objets lourds ou lorsque vous effectuez des mouvements de façons répétées.

3. Faites appel au diable

La (ou les) journée(s) du déménagement est parfois longue et exigeante. Équipez-vous pour veiller tard en utilisant un diable ou un chariot de manutention, de bonnes chaussures, de courroies solides, de corde, de couvertures et de housses, de boîtes résistantes et de beaucoup d'amis. Un équipement adéquat est d'ailleurs parfaitement compatible avec la loi du moindre effort: diminution de l'intensité, du nombre de mouvements répétitifs, de la distance de marche parcourue ainsi que de la fatigue et du risque de blessure.

D'autres conseils pour déménager sans se blesser durant la chronique de Denis Fortier au magazine Les éclaireurs, à ICI Radio-Canada Première.

​4. Back to the future

Ne laissez pas votre passé revenir vous hanter. C'est pourtant ce qui arrive parfois pendant un déménagement. Les blessures du passé refont surface: vieille entorse lombaire, torticolis, raideur au genou, etc. En passant, le taux de récidive des douleurs au dos et au cou est relativement élevé, particulièrement si la douleur au dos irradiait dans la fesse ou dans la jambe, ou sinon dans le bras pour ce qui est d'une douleur au cou.

Conseil 1: faites une courte période d'échauffement avant de commencer à soulever des objets lourds, du moins si vous vous savez fragile aux douleurs au dos ou au cou.

Conseil 2: tenez les objets que vous transportez le plus près possible de vous, ce qui réduit le bras de levier et l'effort musculaire.

5. Tout commence en bas de la ceinture

Le bas du dos est généralement creux. Il est recommandé de maintenir cette forme naturelle de la région lombaire, en partie ou en totalité, lorsque vous soulevez un objet ou effectuez des mouvements répétitifs. Le fait de maintenir ce creux fera en sorte de préserver l'alignement articulaire.

Conseil : pour vous aider à maintenir le creux du bas du dos, « sortez les fesses » légèrement comme si vous basculiez le bassin vers l'avant. L'idée principale n'est pas d'amplifier la profondeur du creux, mais de la maintenir, en partie ou en totalité.

6. Petits oignons

Quelques jours sans surprises et sans efforts extrêmes: c'est ce que votre corps a besoin pour être en forme pendant le déménagement. La fatigue musculaire ou articulaire peut être la cause principale d'une blessure: des muscles épuisés avant même le début du déménagement performeront moins bien, vos gestes seront moins précis et les faux mouvements seront plus fréquents. Évitez donc de vous surmener ou de commencer la pratique d'une nouvelle activité sportive, du moins quelques jours avant le déménagement. Et pourquoi ne pas en profiter pour vous traiter aux petits oignons? Ou pour consulter un massothérapeute?

7. Plus c'est long, moins c'est bon

Les déplacements prolongés à bord d'un véhicule sont stressants pour votre dos et votre cou, particulièrement si vous avez déjà souffert de problèmes à la colonne vertébrale. Les vibrations, les soubresauts et les impacts du freinage peuvent réveiller d'anciennes douleurs. Notez que les personnes dont la colonne vertébrale est en santé ne seront probablement pas incommodées par les longs déplacements.

Conseil : si vous avez à parcourir une longue distance après avoir fait des efforts importants comme lors d'un déménagement, prenez des pauses régulièrement et sortez du véhicule quelques minutes. Ou bien, laissez-vous conduire et prenez la place du passager. Vous pourrez ainsi incliner votre dossier au maximum: le fait d'être à l'horizontale risque d'être plus confortable.

8. Le recours aux bras de Morphée

Les blessures surviennent souvent à cause d'une bête distraction. Le fait de dormir une nuit complète avant le jour J augmentera votre endurance et votre niveau d'attention.

Conseil: l'insomnie et la douleur ont des influences mutuelles. Dormir six heures de sommeil par nuit devrait être un strict minimum.

​9. Prendre un petit coup c'est agréable?

L'alcool a des effets dommageables sur nos performances physiques, elle interagit désavantageusement avec la douleur chronique et elle altère notre capacité de récupération. Pensez-y avant, pendant et après le déménagement.

Conseil: pour en connaître davantage sur les effets de l'alcool, lisez mon article Les effets de l'alcool sur l'entraînement.

10. Les ceintures fléchées sont inutiles

Vous avez connu Soirée Canadienne et les ceintures fléchées? Oubliez ça lors d'un déménagement. Dans certains contextes, il peut toutefois être utile d'employer une ceinture abdominale ou pelvienne. Cette ceinture devrait toutefois être utilisée adéquatement, notamment en contractant les abdominaux profonds lors de l'effort (item 1).

Conseil: l'utilisation prolongée des ceintures abdominales et pelviennes est déconseillée, sauf en cas de recommandation médicale.

11. Appuyer sur le bouton pause

Si votre déménagement ne dure que quelques heures, vous ne souhaiterez probablement pas prendre de pauses. Or, si celui-ci commence avant le lever du jour et se termine au petit matin suivant, les pauses régulières préviendront peut-être une blessure. On oublie trop souvent que les ressources de notre corps ne sont pas inépuisables.

​12. Avant même de réserver votre camion, réservez vos cuisses et vos fesses

Le corps humain peut compter sur des muscles puissants et endurants: ceux des cuisses et des fesses. Ce sont eux qui devraient travailler pendant le déménagement. Pour les renforcer, faites ces deux exercices (prudence si vos genoux sont fragiles):

Exercice 1: prenez la position de la chaise, adossée au mur. Maintenez-la 30 secondes et répétez 10 fois.

Exercice 2: debout, faites un pas avec le pied droit, puis placez le genou gauche au sol ou près du sol, redressez-vous et refaites la même chose avec l'autre côté. Répétez 10 fois. L'exercice porte le nom de fente avant. Les squats sont aussi de bons exercices.

Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré et maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils, 10 autoévaluations et plus de 50 exercices thérapeutiques qui vous permettront d'évaluer et d'améliorer votre santé articulaire. N'hésitez pas à vous abonner gratuitement à l'infolettre et à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.

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