On ne me fouettera jamais pour avoir écrit ce texte. Raif Badawi, lui, a été condamné à 1000 coups de fouet et 10 ans prison pour avoir blogué.
De plus en plus de personnes passent leurs journées en position assise durant leurs loisirs, leurs activités de la vie quotidienne, mais surtout au travail. Est-ce votre cas ? Vous souhaitez prévenir ou guérir des problèmes liés à la douleur et à la fatigue musculaire? Voici 10 choses à éviter ainsi qu'une panoplie de conseils pour améliorer votre posture en position assise. Bien entendu, il n'est pas nécessaire de tout mettre en pratique. Choisissez ce qui vous convient. Bonne lecture !
1. Prendre votre dos pour une serviette humide
Pour essorer efficacement une serviette, on doit d'abord la tordre, la plier en deux et la tordre à nouveau. Puis on attend que l'eau s'évacue. Curieusement, on fait souvent la même chose avec le dos en position assise. Par exemple, on se tourne vers le classeur, on se penche pour rejoindre le dernier tiroir du bas et on tourne la tête dans l'autre direction pour regarder un collègue à qui on pose une question. Puis, on attend sa réponse en restant immobile dans une position quasi acrobatique. Vous avez certainement en tête d'autres exemples du genre, des façons qui illustrent bien les mouvements combinés du dos et du cou qui, par ailleurs, stressent inutilement vos articulations.
Conseil 1 : installez votre espace de travail de sorte à minimiser les mouvements combinés en flexion et en rotation, notamment en plaçant près de vous et devant vous les objets que vous utilisez régulièrement.
Conseil 2 : réduisez l'amplitude de la rotation en bougeant « en bloc », comme si votre bassin, vos épaules et votre tête se déplaçaient à la même vitesse et dans la même direction que votre chaise. Les mouvements de vos pieds devraient aussi être synchronisés avec cette rotation.
2. Restreindre votre respiration
Vous est-il déjà arrivé de cesser de respirer durant quelques secondes ou de réduire, malgré vous, votre amplitude respiratoire pendant que vous travaillez en position assise ? Fort probablement que oui. Et lorsque ça vous arrive, l'impact est direct et immédiat sur les mouvements de la cage thoracique ainsi que sur les muscles du dos, du cou et des épaules. Pour être plus précis, c'est surtout le mouvement d'expiration qui devient limité à force d'être en position assise et presque immobile. L'anxiété et un travail nécessitant une concentration soutenue sont parfois des facteurs aggravants.
Conseil 1 : expirez pendant une dizaine de secondes, sans bouger la tête ni enrouler les épaules vers l'avant.
Conseil 2 : parlez, chantez, riez ou bâillez.
3. Bouder votre dossier toute la journée
Si vous êtes assis longtemps sans vous lever, il est recommandé d'utiliser votre dossier et de ne pas rester sur le bout de votre chaise. Idéalement, le bas du dos devrait être appuyé contre un support lombaire.
Conseil 1 : utilisez tous les ajustements de votre chaise afin que votre dos touche uniformément au dossier.
Conseil 2 : si votre chaise ne possède pas d'ajustements adéquats, ajoutez un coussin pour combler l'espace vide entre la chaise et le dos, le cas échéant.
Conseil 3 : dans le meilleur des mondes, le milieu et le bas du dos devraient être supportés par le dossier.
Pour en apprendre davantage sur la meilleure façon de s'installer devant un ordinateur, visionnez la chronique matinale de Denis Fortier à Ça commence bien plus, sur V télé.
4. Croire que votre tête ne pèse rien
Une tête pèse, en moyenne, l'équivalent d'un sac de pommes de terre de 10 livres. Or, nous, les adultes, sommes si habitués à la tenir que nous oublions complètement son poids réel ; une situation fort différente chez le nouveau-né qui est incapable de contrôler les mouvements. Bref, votre tête est lourde et lorsqu'elle est penchée vers l'avant, particulièrement en position assise et pour une longue période de temps, l'effort musculaire est exigeant. La fatigue n'est donc pas une berlue et mieux vaut la prévenir que la guérir.
Conseil 1 : assurez-vous de maintenir l'alignement entre l'oreille, l'épaule et la hanche. Cela réduit considérablement l'activité musculaire du haut du corps.
Conseil 2 : redressez la tête le plus souvent possible, idéalement avant l'apparition de la fatigue.
Conseil 3 : maintenez la forme et augmentez l'endurance de vos muscles en pratiquant une activité physique au moins trois fois par semaine, durant un minimum de 30 minutes.
5. Perdre la notion du temps pendant que vos muscles sont contractés
Notre champ de vision est trop restreint pour que nos yeux puissent voir notre tête, notre cou, notre dos ainsi qu'une partie de nos épaules. Ajoutez à cela, un niveau de concentration élevé, un travail à l'ordinateur ou une longue conversation téléphonique, il nous arrive de perdre à la fois la notion du temps et le fait que nos muscles sont bel et bien contractés pour maintenir notamment notre posture et effectuer des mouvements. Il est préférable de ne pas laisser la douleur nous ramener à la réalité : le corps n'est pas inépuisable.
Conseil 1 : alternez les tâches, ce qui entraînera probablement un changement de position d'au moins quelques articulations. Par exemple, les efforts musculaires varient en fonction de la tâche, que ce soit une conversation téléphonique, un travail répétitif avec la souris de l'ordinateur ou une rédaction faite à l'aide d'un papier et d'un crayon.
Conseil 2 : effectuez certaines tâches en position debout, si cela est possible.
6. Sous-estimer votre souris
On estime souvent le risque de blessure d'une activité en fonction de l'intensité de l'effort qu'elle demande, comme soulever un objet très lourd. Or, la vitesse et la durée des mouvements sont des facteurs qui augmentent aussi considérablement le risque de blessure. La souris d'ordinateur est un exemple éloquent. Elle occasionne souvent des tendinites ou de la douleur musculaire même si elle ne pèse pratiquement rien, notamment dus aux mouvements rapides et répétés des clics qui sont faits sur une base quotidienne et durant un nombre incalculable d'heures.
Conseil 1 : votre souris vous cause des problèmes, envisagez de changer de modèle. Il en existe plusieurs, souvent abordables, et leurs configurations spécifiques font en sorte d'utiliser différemment les muscles de la main et de l'avant-bras. Pour plus d'informations, consultez sur mon blogue l'article s'intitulant La souris d'ordinateur : 10 conseils antidouleurs.
Conseil 2 : utilisez un pavé tactile, du genre touchpad (PC) ou trackpad (Mac).
7. Surestimer votre longueur de jambe
Les principales articulations des membres inférieurs devraient être positionnées à 90 degrés (les chevilles, les genoux et les hanches). Si vos jambes sont trop courtes pour y arriver, les deux conseils suivants vous seront utiles.
Conseil 1 : placez un petit banc sous les pieds.
Conseil 2 : utilisez une chaise ergonomique avec appui sur les genoux. Vos pieds ne toucheront peut-être pas le sol, mais les angles seront respectés.
8. Oublier l'existence de vos jambes
Si vous êtes assis durant des heures, et ce, pendant plusieurs années, votre corps s'adaptera possiblement à la position assise, peu à peu, comme un caméléon s'adapte à son environnement. Plutôt que de changer de couleur de peau, ce sera plutôt l'endurance, la force ainsi que la souplesse qui seront peut-être altérées, notamment au niveau des cuisses et des fesses. Or, ces régions du corps ne sont peut-être pas parmi les plus utiles en position assise, mais leur bonne santé est essentielle aux activités de tous les jours. Les prochains conseils vous aideront à contrer les effets négatifs de l'adaptation à la position assise et aussi, bien entendu, les impacts de la sédentarité.
Conseil 1 : levez-vous au moins 5 minutes chaque heure.
Conseil 2 : pratiquez une activité physique sur l'heure du dîner comme la marche, le yoga, le Pilates, le vélo, etc.
9. Oublier l'existence de vos abdominaux
À l'instar des muscles des cuisses, ceux de l'abdomen sont souvent inactifs en position assise. L'objectif n'est pas d'augmenter démesurément leur force, mais bien de les stimuler, notamment le muscle le plus profond d'entre eux : le transverse de l'abdomen.
Conseil 1 : rentrez le nombril 10 secondes, 10 fois consécutivement. Faites-le deux fois par jour.
Conseil 2 : prendre la position de la planche, ne serait-ce que trois fois pendant 30 secondes. Prenez appui sur les avant-bras ainsi que sur les genoux ou les pieds.
10. Vous en faire inutilement
Mourir plus jeune parce qu'on travaille en position assise ? Certains propos alarmistes contribuent à diaboliser le fait d'être assis. Au risque de me répéter, le problème n'est pas la position assise, mais bien de l'être pendant de longues heures et durant plusieurs années. Aussi, certains raccourcis sont parfois faits entre la sédentarité et la position assise. Or, ces deux concepts sont certes reliés, mais demeurent toutefois différents l'un de l'autre et ils ne sont pas interchangeables. Les problèmes de santé sont davantage liés à la sédentarité. Afin d'établir un niveau de risque de souffrir de telle ou telle maladie, il est impératif de tenir compte de l'ensemble des facteurs de risque, non pas du seul fait d'être assis. À cet égard, les antécédents familiaux sont souvent immensément plus déterminants que le degré de sédentarité. Bref, on bouge, on respire et on se calme.
Conseil 1 : mettez en pratique un des conseils de cet article, juste un. En matière de prévention ou de soulagement de la douleur, ce sont souvent de petites choses qui font une grande différence.
Conseil 2 : dormez sur vos deux oreilles. Le sommeil est le remède à bien des maux.
Vaut-il mieux travailler debout ou assis ?
Écoutez l'entrevue de Denis Fortier donnée à Catherine Perrin, durant l'émission Médium Large à Ici Radio-Canada, en compagnie de la chercheuse Karen Messing et du journaliste Philippe Marois.
Denis Fortier est physiothérapeute et auteur du livre Conseils d'un physio, publié aux Éditions Trécarré, maintenant en librairie. Vous y trouverez une multitude de conseils sur la posture assise, plus de 50 exercices thérapeutiques dont plusieurs vous aideront à contrer les impacts négatifs d'être longtemps assis, des façons simples de diminuer vos douleurs ainsi que 10 auto-évaluations qui vous permettront de mesurer notamment votre mobilité, votre force, votre souplesse ainsi que votre tolérance à la position assise. N'hésitez pas à visiter la page Facebook ainsi que le compte Twitter.
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