Le physique et l'habileté des athlètes qui concourent à Rio suscitent déjà une vive admiration aux quatre coins du monde. En tant que nutritionniste sportive, j'ai pu constater de près l'effet d'une bonne alimentation sur la réussite des athlètes. Lorsque l'accès au podium se joue sur quelques secondes, le carburant qui alimente l'organisme peut faire toute une différence, voire changer le cours d'une vie!
Il en va de même pour les athlètes amateurs que nous sommes : une bonne alimentation nous permet de bouger, mais elle stimule aussi notre cerveau, favorise notre sommeil et nous maintient en bonne santé physique. Plusieurs se plaisent à croire qu'une calorie en vaut une autre. Mais croyez-moi, l'effort que peut déployer un corps nourri à la malbouffe n'a rien à voir avec celui dont est capable un corps nourri d'aliments riches en glucides, en bons gras et en protéines.
Une saine alimentation n'a rien de sorcier. Il suffit d'apporter de petits changements tout simples à sa routine pour prendre de bonnes habitudes.
Voici cinq conseils pour vous aider à surmonter vos grosses journées et à vous réaliser, physiquement, mentalement et émotionnellement.
1. Commencez TOUTES vos journées en déjeunant
Plusieurs de mes clients me disent sauter le déjeuner pour limiter leur consommation de calories ou pour gagner du temps. De mon point de vue, le corps est comme une voiture. Jamais nous n'envisagerions de nous rendre au travail en voiture si le réservoir ne contenait que des vapeurs d'essence. Pourquoi donc essayons-nous de mettre notre corps en marche sans carburant? En déjeunant, vous activez votre métabolisme, alimentez votre cerveau en énergie et envoyez à votre corps le signal qu'il n'aura pas à carburer uniquement à l'adrénaline ; au contraire, vous veillerez à votre état de santé physique et mentale.
Voici quelques-uns de mes déjeuners favoris :
• Roulé banane et amandes : Tartinez une cuillerée à table (15 ml) de beurre d'amande sur un grand pain plat. Enroulez le pain autour d'une banane, puis mettez-le dans un sac pour en faciliter le transport.
• Mini quiches : Au cours du week-end, préparez des mini-quiches dans une plaque à muffin en ajoutant des œufs à vos légumes préférés. Elles peuvent être réchauffées au four à micro-ondes sans problème.
• Smoothie : Mélangez du lait d'amande ou de soya, des protéines en poudre, du beurre d'une noix quelconque, des baies congelées, une demi-banane et de la verdure (comme du chou frisé ou des épinards). Vous obtiendrez une collation nourrissante et riche en nutriments, que vous pourrez siroter en vous préparant pour le travail ou en vous y rendant.
2. Buvez de l'eau
L'eau est absolument essentielle, parce qu'elle donne à notre corps les fluides qui assurent la mobilité de nos cellules, l'hydratation de nos organes et la poursuite de nos processus métaboliques. Comme vous l'avez sans doute déjà constaté, quelques jours après qu'elle ait épuisé ses réserves d'eau, la plante flétrit et fane. Nos corps réagissent de même. Lorsque nous manquons d'eau, notre cerveau s'embrouille, nous nous sentons affamés (généralement parce que nous sommes déshydratés) et nous avons soif. De façon générale, on recommande de boire de l'eau toute la journée. Un corps bien hydraté produit une urine claire. Vous devriez essayer de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau par jour, et plus encore si vous vous entraînez.
3. Ne quittez JAMAIS la maison sans collation
Lorsqu'une fringale nous prend, on y remédie bien souvent en mangeant trop, en s'offrant une friandise sucrée ou en consommant trop de caféine. Même si vous travaillez assis, votre corps brûle de l'énergie, simplement parce que vous réfléchissez à un rythme très rapide. La prise de collations aide à contrôler l'appétit, à prévenir les grands écarts de glycémie, et à vous donner un niveau d'énergie constant toute la journée. Pour vous faire tenir jusqu'au prochain repas, une bonne collation devrait contenir des protéines, des fibres et de bons gras.
Voici quelques-unes de mes collations favorites :
• Bâtonnets de carotte ou quartiers de pomme avec beurre de noix ou humus. Lorsque de bons glucides sont combinés à une source de protéines et de gras, le corps les brûle lentement et s'alimente ainsi plus longtemps en énergie.
• Mélange montagnard maison. Mis ensemble, des amandes, de la noix de coco, des fruits séchés et parfois même des morceaux de chocolat noir constituent une délicieuse collation.
• Yogourt grec à la vanille avec des amandes au tamari et un fruit. Cette collation se transporte facilement et se prépare aisément la veille ; prenez-la au passage avant de vous diriger vers le bureau.
4. Bougez tous les jours, en tout temps
Levez-vous et bougez. Après avoir été immobilisés trop longtemps, le corps et la tête tendent à se mettre au ralenti. Pour que tout fonctionne au mieux, nous devons varier nos activités, notre rythme et nos pensées. Je mets mes clients au défi d'accorder 10 minutes à une nouvelle activité toutes les 90 minutes. En faisant une marche rapide, en se levant et en s'étirant ou en changeant du tout au tout de position et d'activité. Le changement de rythme et d'activité peut entraîner toutes sortes de réactions du corps, comme faire gagner en concentration, en productivité et en motivation. S'il est bénéfique de sortir dehors et de suer un bon coup, il l'est aussi de bouger un peu, tout le temps.
5. Reposez-vous bien
Votre corps reprend des forces et se répare quand vous dormez. Les nuits blanches passées au bureau lui portent un coup dur. Nous mangeons et bougeons le jour et nous rétablissons et nous reconstruisons la nuit. Faute de bien dormir, nous utilisons jour après jour un corps abîmé, puis nous étonnons lorsqu'il nous laisse en plan. À tous ceux qui ont à cœur leur entraînement et leur rétablissement : le sommeil est l'intervention la moins coûteuse et la moins douloureuse sur le marché.
Que vous soyez un athlète du dimanche, un athlète en herbe ou un athlète professionnel, ces conseils vous aideront à adopter de saines habitudes et à conditionner votre corps pour la réussite.
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