Au moment de sortir vos plus belles camisoles, vous affichez un petit gras de dessous de bras bien dissimulé sous vos chandails tout l'hiver? Pas de stress. Voici des exercices à pratiquer chez vous - sans installations particulières - pour des muscles plus fermes grâce aux conseils de Josée Lavigueur, fondatrice de la plateforme mazonefit.com.
Pour la pro de l'entraînement, l'important est avant tout d'accepter sa génétique. «Le gros bras n'a rien de péjoratif, c'est une réalité de notre corps. Puis, il ne faut pas penser la musculation comme simple but esthétique, mais comme nécessaire à notre bonne santé.»
Impossible de tomber dans le cliché Instagram pour Josée, il faut en premier lieu considérer qu'il y a plein de bonnes raisons à se muscler, notamment améliorer sa densité osseuse. Il est également important d'y croire. «En 1 , il y a la prise conscience, en 2: les objectifs! »
Voici le top 3 des exercices pour raffermir vos bras
1 - Le DIP
«Cet exercice permet de muscler les triceps ainsi que les épaules. Comme la photo le démontre ci-dessous, on descend en gardant le dos droit (en ne l'éloignant surtout pas) et les fesses les plus proches du banc ou de la table basse. Attention à ne pas monter les épaules! Au niveau de l'intensité, plus les pieds sont proches du banc, plus c'est facile. Plus les jambes sont allongées devant, plus c'est intense.»
Combien? Une à 3 séries entre 10 et 15 répétitions.
2 - Les push-ups
« Ce n'est pas pour rien que les athlètes en font parce que c'est un super exercice! Il y a plein d'options aux pompes: inclinées, à moitié, ou même debout contre un mur. L'important pour que l'exercice marche, c'est d'avoir de la difficulté lors des dernières répétitions. Si c'est trop facile, cela signifie que vos muscles ne travaillent pas assez.»
Combien? Une à 3 séries.
3 - Les tirades ou row
«Pour cet exercice, on se place en fente comme ci-dessous. Si c'est la jambe droite devant, on garde le bras droit reposé sur la jambe (droite) et on tire le bras gauche vers l'arrière en remontant le coude haut derrière. On place ensuite la jambe gauche devant, et c'est le bras opposé (le droit) qui va travailler en le remontant haut derrière le dos. On peut prendre des poids (5 livres) pour maximiser l'effort. N'oubliez pas que sans charge, le corps ne travaille pas (assez).»
Combien? Au bout de 15 répétitions pour chaque bras, cela doit faire mal.
Quelques conseils en vrac:
N'oubliez pas le principe de surcharge pour que le corps travaille.
Se laisser du temps de récupération! Ne pas s'entraîner tous les jours pour ne pas se blesser et permettre à nos muscles de récupérer. Si on veut absolument s'entraîner tous les jours, il faudrait idéalement alterner un jour cardio, un jour musculation.
Être doux avec soi-même!
Bouger, votre corps sera reconnaissant.