Depuis que le nouveau guide alimentaire canadien nous a suggéré d'augmenter la consommation d'«aliments protéinés d'origine végétale», vous êtes plusieurs à avoir sauté sur le tofu - au point où il y a eu une pénurie. Mais l'alimentation vivante, c'est bien plus que le soya fermenté.
À l'occasion du mois de la nutrition, la foodie Laura Belfadla, fondatrice de l'école de cuisine santé l'Académie végétale nous livre ses astuces et produits préférés pour relever les plats végétariens et véganes.
Le secret est dans la sauce
Une bonne sauce peut sauver n'importe quel plat et donner envie à n'importe qui de manger une salade. Préparez-la donc avec soin. «Variez les épices, incorporez des légumes réduits en purée, ajoutez-y une huile aromatisée, un beurre d'amande ou de noisette, remplacez le sucre par du sirop d'érable», conseille Mme Belfada, qui donne un cours consacré aux vinaigrettes à l'Académie végétale. Et pourquoi ne pas prendre une base de sauce et la rehausser avec les aromates qui séduisent votre palais?
Indispensable levure alimentaire
On dit de la levure alimentaire qu'elle est le parmesan des végétaliens. En plus d'être nutritive avec son apport élevé en protéines, en fibres, et en vitamines B6 et B2, elle rehausse les pâtes, les salades, ou les trempettes simplement saupoudrées dessus. Elle s'incorpore sinon très bien dans les recettes de cretons végétaliens, fauxmages, ou végé-pâtés.
La levure alimentaire composée de micros champignons vendue en flocons jaunâtres a un goût qui rappelle parfois les noisettes ou le fromage. Elle est devenue un essentiel de la cuisine végé.
Que ça germe dans votre esprit (et dans votre estomac)
Les germes et les pousses crues se glissent dans tous les plats facilement et pour notre plus grand plaisir gustatif. En plus d'être jolies en garniture et d'ajouter de la texture dans nos salades et sandwichs, elles contiennent fibres, protéines, enzymes, calcium, zinc, magnésium, manganèse et vitamines. L'Académie végétale propose un cours pour vous montrer comment les faire pousser soi-même.
Les légumes versatiles
Mettez du chou-fleur dans la composition de la croûte à pizza ou faites-en du riz en l'émiettant, de la patate douce dans une sauce imitation fromage dans votre mac n' cheese, de la courgette du brunch (omelette-smoothie) au dessert (gâteau) en passant par le dîner (en remplacement des pâtes une fois coupées en spirales). Les légumes s'incrustent partout.
Les noix sous toutes les formes
Les noix dont les valeurs nutritionnelles sont exceptionnelles, voire essentielles dans un régime végétarien et véganes, sont aussi versatiles. Faites un fauxmage avec des noix de cajou, ou encore un faux parmesan avec des noix du Brésil. Les recettes abondent sur les blogues culinaires.
Tamari partout
La sauce tamari est l'équivalent de la sauce soya, mais moins industriel, sans céréale (donc sans gluten), sans sucre, sans agents de conservation. Elle a le mérite de relever tous vos plats.
À la découverte de la protéine de soya texturée (PVT)
Laura Belfadla avoue ne pas être fan du sans-viande à l'épicerie, elle conseille plutôt de vous tourner vers la protéine végétale texture qui est fabriquée à base de farine de soya dégraissée, extrudée, puis séchée. Riche en protéine, faible en gras et sodium, elle imite un peu la viande une fois réhydratée dans les chilis ou les tacos. À essayer au moins une fois!
Vivement le fermenté
Ajoutez de la saveur et de multiples nutriments à vos plats avec en y incorporant du kim chi (chou fermenté coréen), choucroute, carottes lactofermentées. En raison de leur teneur en probiotiques, ils favoriseraient en plus le système digestif.
L'effet citron confit
«C'est l'ingrédient qui surprend à tout coup, témoigne Laura Belfadla. Dans une salade, il réussit même à convertir celui qui n'aime pas trop la verdure». Dans son très prisé cours de cuisine marocaine (qui fait appel à ses origines), elle montre notamment comment réaliser une tapenade d'épinard au citron confit qu'on dit à tomber par terre.
De la fraîcheur d'ici même en hiver!
Préférez toujours, même en hiver, des fruits et légumes locaux, conseille Laura Belfadla. «Ils ont tellement plus de saveurs que ceux qu'on fait venir de l'autre bout du monde. Nos assiettes ne sont jamais fades avec eux.» Ça encourage en plus l'économie d'ici et le transport est moins polluant.
Des coupes folles
Donnez de la personnalité à vos légumes en les coupant de différentes manières. Au coupe-spirale, en julienne, en brunoise, en rubans. Votre plat prendra ainsi des allures gastronomiques, incitant n'importe qui à commencer par croquer la portion de légumes plutôt que le morceau de viande dans l'assiette.
Rouler son lunch
Il vous reste du quinoa, du millet ou tout autre grain santé en trop? Mettez le tout dans une feuille de riz, de chou ou de nori avec vos légumes restants, votre sauce préférée et vous aurez un lunch qui fera l'envie de tout le monde au bureau. L'Académie végétale offre d'ailleurs un cours d'exploration des grains sans gluten.
D'autres aliments tout-puissants à essayer
- Algue de goémon en Gaspésie pour la texture croustillante, la salinité et les bons minéraux.
- Kéfir de fruit : lait fermenté aux fruits pour la collation ou le dessert.
- Kombucha : boisson fermentée acidulée, effervescente et sucrée.
- Protéine de soya texturée - flocons protéinés et faibles en gras imitant la viande hachée.
Et pour booster vos smoothies et boules d'énergie :
- Spiruline - algue verte antioxydante, antidiabétique et immunostimulante en poudre. Elle contient notamment des protéines et aurait des propriétés stimulantes.
- Chlorelle - algue verte antioxydante et riche en nutriments (protéines, vitamines, minéraux, acides aminés et chlorophylle).
- Pollen d'abeille en pépites - haute teneur en protéines, en acides aminés libres (plus que dans le boeuf et les oeufs), vitamines et acide folique.
- Herbe de blé - riche en chlorophylle, vitamines et minéraux en plus d'avoir des propriétés détoxifiantes.
- Maca (ou ginseng péruvien) en poudre - bourré de nutriments et d'antioxydants.
Revoir son alimentation avec l'Académie végétale
Incorporer plus de «vivant» dans l'assiette que vous soyez un super-grano ou un carnivore convaincu, c'est la mission première que s'est lancée Laura Belfadla en créant l'Académie végétale, son école de cuisine santé.
Ayant dans ses rangs l'ex-équipe de Crudessence, elle offre des cours en classe en en ligne couvrant diverses thématiques. «Collations énergétiques», «boîtes à lunch», «déjeuners santé», comment faire son kombucha ou encore «la gestion du stress par l'alimentation». Les ateliers varient selon les saisons.
«Notre but n'est pas de remplacer une recette traditionnelle par quelque chose de végane. On pense plutôt à reconcevoir la cuisine, résume Laura Belfadla. C'est sûr qu'un gâteau sans oeuf ne sera pas un gâteau comme on le connaît. Réimaginons tout simplement ce à quoi un dessert peut ressembler, peut goûter.»
L'Académie végétale ne se veut pas non plus moralisatrice. Au contraire. La mission est éducative. «On ne dit pas aux gens : "Devenez véganes et vite". Ce n'est pas mal de manger un burger, mais on va trouver un moyen de mettre plus de vivant dedans, au lieu de se contenter que de pain, viande et condiments», illustre l'entrepreneuse végane.
«Je veux que les gens mettent l'alimentation à sa juste place. Il ne faut pas que ça devienne compliqué ou stressant de manger. L'alimentation saine, ce n'est pas l'objectif de ma vie. C'est plutôt d'avoir des rêves et de les réaliser. Mais si je ne mange pas santé, je ne pourrai pas les réaliser. Voici le message!»
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