Si le passage à l'heure d'été affecte le sommeil de bon nombre de gens, imaginez alors les impacts d'un vol décalant votre horloge de 12 heures en provenance de Pékin... Pour vous aider à remettre vos pendules à l'heure adéquatement, on démêle le vrai du faux sur le décalage horaire.
1. Il est plus difficile de s'adapter au décalage d'un vol d'ouest en est.
VÉRITÉ : Voyager vers l'est raccourcit la longueur de la journée, accélérant la tombée de la nuit ou le levé du jour. Si vous prenez, par exemple, un vol de nuit de Montréal vers Paris (d'une durée d'environ 7h), vous partirez vers 21h mais arriverez vers 8h30 à destination. Il faudra inévitablement dormir à bord pour récupérer.
2. Faire une nuit blanche la veille du départ aide à mieux dormir à l'arrivée et à mieux récupérer.
MYTHE : Moins dormir ne vous aidera jamais à améliorer votre niveau d'énergie ou à rétablir votre cycle de sommeil. Le Dr. Charles Morin, professeur et titulaire de la Chaire de recherche du Canada sur les troubles du sommeil, conseille cependant de décaler à l'avance votre horaire de sommeil régulier pour qu'il soit plus calqué sur celui de votre destination.
Quelques jours avant le départ, vous pouvez par exemple vous coucher deux heures plus tôt qu'à l'habitude et ainsi vous lever deux heures plus tôt. Vous aurez l'impression de gagner deux heures sur le décalage que vous impose votre vol.
3. Régler nos horloges à l'heure de la destination quelques heures, voire jours, avant notre départ aide à mieux s'adapter au décalage.
VÉRITÉ : Changer l'heure dans votre téléphone portable vous vaudra peut-être un retard au bureau, mais permettra certainement à votre corps de s'acclimater progressivement à un autre cycle avant de partir. Selon Dr. Morin, cette démarche nous motiverait à vivre comme si on était déjà ailleurs, et notamment à aller se coucher plus tôt.
Le plus important est de ne pas regarder ou penser à l'heure de Montréal lorsque vous êtes à destination.
4. Boire un verre de vin dans l'avion aide à dormir et donc à se reposer.
MYTHE : Le mauvais Merlot qu'on vous sert en cabine vous assommera certainement un peu, mais le corps travaille tellement à le métaboliser qu'il est préférable de s'en passer pour un repos maximal.
5. Il est conseillé de sauter le repas d'avion pour mieux dormir.
VÉRITÉ : Aussitôt assis dans l'avion, essayez de vous assoupir au lieu d'attendre (im)patiemment le service du repas qui vient généralement une heure ou deux après le décollage. «Le gros repas, pain-protéine-dessert, ce n'est vraiment pas la meilleure idée, même si vous avez faim, explique Dr. Morin. La digestion, ça maintient le corps réveillé». Vous mangerez à destination ou si vous ne vous pouvez plus, demandez une collation au réveil.
6. Il faut se coucher dès qu'on arrive à destination.
MYTHE : La seule fois où il est indiqué de ne pas «être à l'écoute de son corps» est lorsqu'on voyage, fait valoir Dr. Morin. «Il faut forcer la note. On devrait tout de suite se mettre à l'heure locale et commencer notre journée si le jour est levé. L'humain est fait pour dormir de nuit, alors on n'a pas le choix de forcer l'adaptation et de suivre le soleil», dit-il.
Si vous réussissez à rester éveillé - idéalement sans café, il ne devrait vraiment pas être difficile de vous mettre au lit le premier soir. Votre corps sera en grand manque de sommeil. Le deuxième pourrait être plus problématique, mais vos nuits devraient s'allonger ensuite.
7. Lorsqu'on se sent fatigué, il vaut mieux être tranquille et se reposer à l'ombre.
DOUBLE MYTHE : Pour s'adapter à votre nouvel horaire, le corps a absolument besoin d'être en action et d'être exposé à la lumière du jour.
Dr. Charles Morin conseille même de faire de l'activité physique. «Lorsque nous sommes très somnolents pendant la journée, ce qui arrive généralement vers 15h, le moment où on dormirait normalement, notre température corporelle est à son plus bas niveau. Il faut donc se réchauffer en s'entrainant un peu, et en s'exposant à la lumière du jour.»
La pire chose à faire est de rester assis, à l'intérieur, comme le font (bien souvent malgré eux) les gens qui voyagent pour affaires.
Une courte sieste peut être recommandée, mais elle ne doit pas durer plus de 30 minutes. Il faut aussi choisir stratégiquement le moment où on s'assoupit question de ne pas faire de nuit blanche.
8. La prise d'un Gravol, d'un antihistaminique ou tout autre médicament avec somnolence aide à prévenir les impacts du décalage horaire.
MYTHE : «On déconseille fortement les antihistaminiques, affirme Dr. Morin. Oui, ça crée de la somnolence, mais ce n'est pas l'utilité du médicament. Il y a d'autres effets secondaires associés». APPRENEZ EN PLUS ICI. «Si vous voulez vraiment dormir, vous pouvez prendre des somnifères comme bouée de secours pour une nuit ou deux. Pas plus, sinon c'est difficile de s'en défaire.»
9. On met une journée par heure de décalage à s'en remettre au retour.
VÉRITÉ : Chacun se remet différemment d'un décalage horaire, mais c'est la règle générale, selon l'expert en insomnie de l'Université Laval.
10. Il faut s'inquiéter si on ne retrouve pas un cycle de sommeil normal après plus d'une semaine.
MYTHE : Non, au contraire! «La pire chose à faire est de paniquer, indique Dr. Morin. Il ne faut pas faire du sommeil une obsession. Il faut se dire : "c'est normal, il y a un décalage. Je vais me réadapter tranquillement", sinon on développe une anxiété de performance.» Un état de panique peut déclencher une insomnie chronique.
Les solutions pour s'en remettre
- La luminothérapie : S'exposer à la lumière vive en début de soirée peut repousser l'heure de réveil du lendemain matin.
- La mélatonine : Très pratique pour les décalages horaires, et non pas pour les cas d'insomnie classique, selon le Dr. Morin.
- L'exercice physique : Rien de mieux pour trouver le sommeil.
- Une diète légère : On ralentit le gras, le sucre et le café.
- Une routine du soir normale : Il est contre-indiqué de somnoler devant la télé des heures avant le coucher. Demeurez en action et tentez de repousser le plus possible l'heure du dodo.
- Les somnifères : un ou deux comprimés ne peuvent pas faire de tort, surtout lors de gros décalages horaires.
11. Le décalage horaire se fait moins ressentir lorsqu'on voyage une semaine et moins.
VÉRITÉ : Lors de voyage de courte durée, le corps n'a pas complètement le temps de s'adapter à l'heure de la destination. Il se remettra donc plus facilement à votre horaire habituel.
VOIR AUSSI :
