Les glucides ont une mauvaise réputation ces jours-ci. Les adeptes inébranlables du régime cétogène - ces personnes sur votre fil Instagram qui publient des photos de bâtonnets de fromage enveloppés de bacon en ajoutant le mot-clic #repassanté - vous encouragent à couper les glucides. Les fans de Paleo fuient tous les grains entiers et légumineuses, qui ont longtemps été considérés comme sains. Les fous de fitness ne jurent que par les protéines pour faire grossir leurs bras, mais ne considèrent pas toujours les glucides comme une pièce indispensable du puzzle.
Pourtant, les glucides constituent une source d'énergie importante et présentent de nombreux avantages - prouvés - pour la santé. Voici ce que vous devez savoir sur les glucides et les raisons pour lesquelles vous ne devriez absolument pas avoir peur de les consommer.
1. Les sucres et les féculents sont des glucides qui vous donnent de l'énergie
La plupart des cellules de notre corps sont alimentées par le glucose, principal élément constitutif des glucides. Deux des trois types de glucides, les sucres et les féculents (plus d'informations à venir sur le 3e type ci-dessous) produisent de l'énergie, ce qui signifie que notre corps peut les transformer en carburant. Tous les glucides générant de l'énergie contiennent 4 calories par gramme (les protéines contiennent également 4 calories par gramme; les graisses, 9 calories par gramme).
«Les féculents sont de bonnes sources de glucose que votre corps peut très facilement décomposer, affirme Kevin Klatt, spécialiste en nutrition moléculaire, au HuffPost américain. Les sucres sont de plus petites molécules contenant une seule molécule de glucose additionnée à une autre molécule de sucre (plus d'informations à venir dans ce texte sur les molécules de sucre). En raison de ces différences structurelles, les féculents sont souvent appelés glucides complexes, tandis que les sucres sont de simples glucides. Les deux se décomposent en molécules de sucre individuelles dans votre intestin grêle, explique Kevin Klatt, et le corps est efficace pour dissoudre les deux.
2. La fibre est un glucide - elle ne vous donne pas d'énergie, mais est très importante
Le troisième type de glucide, ou autrement appelé hydrate de carbone, est la fibre. M. Klatt dit qu'elle est aussi composée de glucose, mais que les molécules sont tellement collées ensemble que ça empêche notre corps de les décomposer. Bien que nous ne puissions pas utiliser de fibres comme carburant, une consommation adéquate de fibres vient avec un grand lot de bénéfices. Au Canada, les besoins de fibres ont été fixés à 25 grammes par jour chez les femmes et à 38 grammes par jour chez les hommes. La plupart des Canadiennes et des Canadiens consomment seulement la moitié de ces quantités de fibres.
Dans la catégorie des fibres, il y a des fibres solubles et insolubles. «Les fibres solubles absorbent l'eau, précise Nina German Hall, diététicienne et ancienne chercheuse en nutrition. Les sources de fibres solubles comprennent les haricots secs et les pois, l'avoine, l'orge, les pommes et les agrumes». D'autre part, il y a «les fibres insolubles [qui n'absorbent pas l'eau] et qui sont bénéfiques pour la santé intestinale. Elles se trouvent généralement dans les grains entiers, les légumes et les fruits».
3. Si vous combinez des fibres avec des féculents et / ou du sucre, vous aurez une énergie durable et une glycémie stable.
Klatt explique que tous les types de fibres ralentissent votre digestion (les protéines et les graisses font ça aussi) en ralentissant la vidange gastrique, c'est-à-dire la vitesse à laquelle les aliments passent de l'estomac à l'intestin grêle (où les glucides sont décomposés en molécules de glucose plus petites utilisées pour l'énergie). Sans fibres, le glucose contenu dans les glucides pénètre rapidement votre circulation sanguine et provoque une pointe d'énergie qui ne durera pas longtemps. Avec les fibres, le glucose atteint progressivement votre circulation sanguine, fournissant une énergie plus durable et soutenue.
En raison de ces effets régulateurs, «les fibres alimentaires peuvent vous aider à améliorer le taux de cholestérol dans le sang et à réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'obésité et même de diabète de type 2», selon l'American Heart Association.
4. Les fibres vous aident également à rester régulier
Les fibres solubles et insolubles sont toutes deux importantes pour la digestion et les selles régulières, témoigne M. Klatt. Les fibres solubles aspirent l'eau dans vos selles, facilitant ainsi son passage. La fibre insoluble ajoute du volume à vos selles et aide à garder les choses en mouvement dans votre système digestif.
5. La fibre prébiotique a été associée à une immunité accrue et à un microbiome intestinal sain
Certains types de fibres sont classés dans la catégorie des prébiotiques, définis par l'Association scientifique internationale des probiotiques et des prébiotiques comme «un ingrédient à fermentation sélective entraînant des modifications spécifiques de la composition et / ou de l'activité du microbiote gastro-intestinal, conférant ainsi un ou plusieurs avantages pour la santé de celui qui les consomment.».» En d'autres termes, la fibre prébiotique nourrit les bactéries probiotiques de notre microbiome intestinal qui favorisent la santé intestinale.
Les recherches sur les effets des prébiotiques et des probiotiques sur la santé en sont encore à leurs débuts, mais elles sont prometteuses. Une étude de 2018 publiée dans Current Developments in Nutrition reliait les prébiotiques à la présence de plus de «bonnes» bactéries dans le microbiome intestinal et à un renforcement de la fonction immunitaire.
6. Les glucides transformés sont ce qui donne mauvaise réputation à tous les glucides
Les glucides transformés - sucres ajoutés, céréales raffinées et autres produits raffinés tels que les jus - ont été débarrassés de leurs fibres et souvent d'autres nutriments importants. Sans fibres pour ralentir le processus, ces glucides sont décomposés en glucose et libérés dans le sang très rapidement, ce qui n'est pas bon.
Nous appelons souvent cet effet un «rush de sucre», mais Kevin Klatt souligne que les féculents raffinés peuvent aussi en être la cause, car les enzymes de l'intestin grêle sont extrêmement efficaces pour décomposer les molécules d'amidon en molécules de glucose individuelles.
Il est à noter que pour être en bonne santé, il n'est pas nécessaire de supprimer complètement les sucres ajoutés et les autres glucides transformés de votre alimentation. L'American Heart Association recommande de ne pas consommer plus de 10% de vos calories quotidiennes en sucre ajouté (environ 6 cuillères à thé pour les femmes et 9 cuillères à thé pour les hommes).
Le nutritionniste urbain, Bernard Lavallée, a réalisé un tableau comparatif des recommandations :
7. Les grains entiers contiennent du fer, des vitamines B et d'autres nutriments importants.
Les grains entiers ont tendance à être riches en vitamines B telles que la thiamine (vitamine B-1), la riboflavine (vitamine B-2), la niacine (vitamine B-3) et le folate (vitamine B-9), ainsi que d'autres nutriments essentiels et non essentiels ( «Non essentiel» ne signifie pas qu'elles sont moins importantes, mais que votre corps est capable de les fabriquer), comme le fer, le magnésium et le sélénium. Selon l'American Heart Association, «elles sont toutes importantes pour diverses fonctions de l'organisme, telles que la formation de nouvelles cellules, l'apport d'oxygène dans le sang, la régulation de la thyroïde et le maintien d'un système immunitaire en bonne santé».
8. La vitamine B-9 est particulièrement importante pour les femmes enceintes et il est difficile d'en consommer suffisamment sans manger de céréales.
Comme mentionné ci-dessus, les grains entiers contiennent de la vitamine B-9, ou folate. Et les produits céréaliers transformés en Amérique sont souvent enrichis en acide folique, la forme synthétique du folate. Les deux «aident à prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés des femmes enceintes», explique Kevin Klatt.
«Si vous ne mangez pas de céréales, votre apport en acide folique sera plus faible et aura tendance à ne pas respecter les niveaux recommandés. Le problème, c'est que le tube neural se ferme dans les 30 jours suivant le début de la grossesse, avant que de nombreuses femmes ne se rendent même compte qu'elles sont enceintes.» Ainsi, couper les glucides sous forme de grains entiers est risqué pour toute femme susceptible de tomber enceinte.
9. Une diète riche en glucides provenant de végétaux diminue le risque de diabète de type 2
Comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses contiennent des vitamines et des minéraux importants. Ils constituent également une bonne source de protéines végétales et ne contiennent que très peu de graisses saturées potentiellement nocives qu'on retrouve dans les protéines d'origine animale.
Dans Clinical Diabetes, une étude de 2015 a révélé qu'un régime riche en aliments entiers à base de plantes et «moins riche en céréales raffinées, en boissons sucrées et en viandes transformées» aide à réduire le risque d'être atteint du diabète de type 2, d'hypertension, et d'un taux élevé de cholestérol.»
La recherche a également révélé: «un régime comprenant l'ingestion régulière de légumineuses peut aider à contrôler le poids. Les fibres, les protéines et les glucides à digestion lente présents dans les légumineuses peuvent contribuer à la satiété.» Une autre étude datant de 2016 publiée par le American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation quotidienne d'haricots et de légumineuses pouvait contribuer à la perte de poids.
10. Les fruits et les légumes fournissent des antioxydants, également bénéfiques pour la santé.
L'Institut national américain de la santé définit les antioxydants comme des «substances naturelles ou synthétiques qui peuvent prévenir ou retarder certains types de dommages aux cellules». Naturellement, les antioxydants se trouvent principalement dans les fruits et les légumes, qui contiennent des glucides. Les recherches actuelles associent une alimentation riche en fruits et légumes à une meilleure santé globale et à un risque moindre de plusieurs maladies, bien qu'il ne soit pas tout à fait clair que cela soit dû aux antioxydants. Ce qui est clair selon les recherches, c'est que les suppléments d'antioxydants ne procurent aucun avantage mesurable.
Ce qu'il faut comprendre ici : Les fruits et les légumes sont des sources saines de glucides riches en fibres et en antioxydants, qui sont tous deux liés à une meilleure santé. On ne devrait jamais s'en priver en prétextant faire une diète à faible teneur en glucides.
11. Un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte de poids, mais c'est probablement dû à l'ingestion de moins de calories, pas moins de glucides.
L'idée de base des régimes à faible teneur en glucides est de forcer votre corps à aller puiser l'énergie dans les graisses en minimisant l'apport en glucose comme source d'énergie.
Mais les scientifiques se demandent depuis longtemps si la réduction des glucides entraîne réellement une perte de poids. Une étude réalisée en 2018 publiée dans le journal de l'American Medical Association n'a révélé aucun avantage inhérent à un régime pauvre en glucides pour la perte de poids. En fait, alors que tous les participants à l'étude suivaient un régime spécifique restreint en calories, la quantité de poids perdue a varié considérablement d'une personne à l'autre, indépendamment du fait qu'elles respectaient un régime pauvre en graisse ou en glucides. Certains participants ont même pris du poids (raison de plus de laisser faire les régimes).
Vous avez probablement des amis qui ont perdu du poids avec un régime alimentaire faible en glucides, et vous êtes peut-être curieux de savoir pourquoi. «La plupart de la malbouffe en Amérique contient beaucoup de glucides raffinés, pointe le nutritionniste Kevin Klatt. Ce sont des aliments qui ont tendance à ouvrir l'appétit, nous avons donc tendance à trop en manger. Coupez-les, et il est probable que vous mangerez moins globalement - un régime strict à faible teneur en glucides devient vite un régime très restrictif.»
Consommez moins de calories qu'à l'habitude et il est probable que vous perdiez du poids à court terme. Un régime pauvre en glucides peut être difficile à maintenir à long terme car il est intrinsèquement restrictif.
Remarque importante: dans certains cas, un régime alimentaire faible en glucides peut être bénéfique pour la gestion de certaines conditions, telles que le diabète ou le syndrome métabolique. Consultez toujours un médecin ou un diététicien avant d'adapter votre régime alimentaire pour des raisons médicales.
12. La diète cétogène est un régime alimentaire extrêmement pauvre en glucides et riche en graisses et qui peut avoir des effets secondaires négatifs.
Kevin Klatt avertit que les régimes à faible teneur en glucides et cétogène varient beaucoup d'une personne à l'autre. Plusieurs disent les suivre, mais ne le font pas correctement ou à des niveaux variables.
La plupart des recherches considèrent qu'un régime pauvre en glucides est une diète pendant laquelle moins de 30% de vos calories quotidiennes proviennent de glucides. Pour un régime céto, seulement 5 à 10% de vos calories quotidiennes devraient provenir des glucides, 15 à 20% des protéines et 75% des graisses.
«Une restriction sévère des glucides peut entraîner la cétose, un processus dans lequel les cétones ou corps cétoniques sont produits à la suite de la dégradation par l'organisme de la graisse emmagasinée suite à la rareté du glucose comme source d'énergie», décrit la diététicienne Nina German Hall.
Le régime cétogène est utilisé médicalement depuis des décennies, principalement pour traiter les enfants atteints d'épilepsie. «Avoir moins de glucose dans le cerveau réduit l'activité de certains neurones hyperactifs chez les enfants épileptiques», témoigne Kevin Klatt.
Le «céto» n'a pas été conçu comme un régime amaigrissant. «À long terme, la carence en cétose et en glucides peut être malsaine, affirme Mme Hall. La fatigue, la mauvaise haleine, la constipation, la faim, la déshydratation et les maux de tête sont les effets à long terme de la cétose et de la carence en glucides.»
13. Si vous êtes actif, les glucides sont particulièrement importants
«Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de glucides, car les glucides sont la principale source d'énergie», répète Nina Gerrman Hall.
Klatt va encore plus loin: «Lorsque vous travaillez intensément, vos muscles ont tendance à manquer d'oxygène. La glycolyse (première étape de la métabolisation des glucides pour la production d'énergie) peut se produire sans oxygène, alors que vous avez besoin d'oxygène pour éliminer les graisses et en tirer de l'énergie. Alors, même s'il manque d'oxygène dans vos muscles, ils peuvent aller puiser de l'énergie dans le glucose.»
«Les coureurs de marathon font souvent le plein de glucides avant une course, rappelle M. Hall. Cette stratégie maximise les réserves de glycogène (une forme de stockage du glucose), qui fournit au coureur l'énergie nécessaire pour parcourir de longues distances.» Toutefois, la prise excessive de glucides n'est pas nécessaire pour ceux qui font du sport au quotidien, car une consommation normale de glucides suffit à un entraînement régulier.
Tout le monde est différent, et vous pouvez faire des expériences et voir quels types et quelles quantités de glucides vous font sentir mieux. Dans l'ensemble, cependant, les sources de glucides saines sont importantes pour l'énergie, la digestion et le contrôle de la glycémie, et jouent également un rôle dans la prévention des maladies et la gestion du poids.
Au lieu de réduire les glucides, «concentrez-vous davantage sur la réduction des sucres ajoutés, et consommez plus de grains entiers, de fruits et de légumes afin de maximiser votre niveau d'énergie et d'éviter les problèmes gastro-intestinaux», conseille la diététicienne Nina Gerrman Hall.
Ce texte initialement publié sur le HuffPost américain a été traduit de l'anglais.
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