BIEN-ÊTRE
03/01/2019 17:31 EST | Actualisé 09/05/2019 19:19 EDT

Comment réduire ou arrêter l'alcool?

Voici des petites façons d'y arriver avec succès.

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On en a bu, rebu, abusé. L'alcool a fait partie de nos vies pendant les Fêtes et certains ont pris la résolution de ralentir leur consommation, voire de l'arrêter complètement pour le Janvier sec.

Des experts de la sobriété ont livré au HuffPost leurs trucs pour réduire réalistement la levée du coude. Que vous vouliez picoler un peu moins ou arrêter l'alcool complètement, voici des astuces assez pratiques.

Prenez un moment pour établir le «pourquoi» de votre démarche.

Pour que les gens changent leurs comportements, il est important de les comprendre au préalable. «Une astuce pratique pour réduire votre consommation d'alcool consiste à prendre le temps de comprendre le rôle que joue l'alcool dans votre vie. Une fois que vous aurez compris cela, vous comprendrez de quelle ressource ou compétence vous avez besoin », affirme Mahlet Endale, une psychologue basée à Atlanta aux États-Unis.

Irina Gonzalez, une écrivaine et éditrice de 32 ans vivant à Fort Myers, en Floride, a réussi à arrêter de boire il y a trois ans après avoir cerné les raisons pourquoi elle le faisait.

«J'avais deux raisons bien distinctes de boire: quand je m'amusais ou que je socialisais, comme lors d'un dîner avec des amis ou d'un rendez-vous amoureux, ou quand j'avais 'besoin' d'alcool pour apaiser, guérir quelque chose lorsque [par exemple] je me sentais stressée par le travail ou par ma solitude à la maison, confie Mme Gonzalez. C'est ce dernier que je trouve problématique. Si vous vous fiez sur l'alcool pour vous aider avec une situation, comme tous ces mèmes qui vous disent que vous méritez un verre après une dure journée de travail, remettez-vous en question.»

Essayez de mettre le doigt sur «ce qu'il vous manque et ce que vous pensez que l'alcool comble», ajoute Irina Gonzalez. Est-ce que cela vous aide à vous ouvrir davantage à d'autres personnes? Est-ce que cela vous aide à vous détendre? «Pour la plupart des gens, je dirais qu'ils doivent travailler sur ce qu'ils sentent qu'il leur manque au lieu de laisser l'alcool combler le vide», dit-elle.

Obtenez des conseils de professionnels.

Après avoir compris votre «pourquoi», commencez à chercher des ressources ou le soutien qui vous aidera à résoudre ce problème spécifique ou manque à combler. Dr. Endale assure qu'au fil du temps, vous pourrez remplacer l'alcool par des habitudes plus saines. Cependant, vous n'avez pas à tout faire vous-mêmes, seul et isolé.

«Ce processus est beaucoup plus facile si vous vous entourez d'un thérapeute qui peut vous aider à chaque étape du processus», fait-elle valoir. Pour vous aider, lisez : Comment choisir et trouver un (bon) thérapeute en 10 conseils.

Soyez prêt à changer certains aspects de votre vie.

Liz Melchor, une auteure basée à San Francisco, a bu son premier verre à 14 ans et a continué à s'en enfiler depuis. Elle a finalement arrêté de boire de l'alcool à 26 ans et est restée abstinente depuis. Mme Melchor, maintenant âgé de 36 ans, conseille à ceux qui veulent faire la même chose d'être prêt à faire face à certains chamboulements dans votre vie.

«Abandonner l'apéro veut probablement dire abandonner encore plus, comme vos habitudes quotidiennes - aller au bar tous les soirs après le travail - et celles avec vos amis. Il se peut que vous ayez beaucoup d'amis avec qui vous ne faites que boire, dit-elle. Mais il est important de mettre de côté ceux-ci... Parfois, il peut être encore plus difficile de dire non à l'ami qui ne cesse de vous demander de la rejoindre au bar ou à la date de Tinder qui veut profiter du 5 à 7 avec vous».

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous amuser. Il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire lors d'un rendez-vous ou avec des amis sans boire. Il y aura un moment d'adaptation au début (ce qui est tout à fait normal). N'abandonnez pas.

Essayez une nouvelle activité et voyez-la comme une nouvelle façon de rencontrer des gens.

Si vous décidez de vous éloigner d'amis qui ne vous soutiennent pas dans vos efforts, vous vous sentirez peut-être un peu seul au début. Vous avez toujours voulu rejoindre une troupe de danse, une ligue de pétanque? Intéressé à faire ce cours de poterie? Que diriez-vous d'un club de lecture ou de séances de yoga aérien? C'est le moment idéal pour le faire.

«Si vous vous sentez seul, essayez de vous engager dans des activités qui vous donnent l'occasion de rencontrer des gens. Traitez chaque relation comme s'il s'agissait d'un réseau de soutien », conseille Clarissa Silva, une spécialiste du comportement, coach en relations et créatrice de Your Happiness Hypothesis Method: Breakup Recovery (La méthode du bonheur hypothétique: Se remettre d'une rupture).

Si vous avez des êtres chers sur lesquels vous pouvez compter, contactez-les. Un système de soutien solide pendant cette période pourrait faire toute la différence. Pour Mme Gonzalez, sobre depuis trois ans, le fait de rencontrer et de tomber amoureuse de son mari, ainsi que le soutien indéfectible de ses amis et de sa famille ont été «d'une valeur inestimable dans le processus vers la sobriété».

Suez un peu.

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Oui, établir une routine d'entraînement et de bonnes habitudes alimentaires peut être pénible. Mais ça deviendra plus facile - et paiera - avec le temps.

«Il est important de comprendre à quel point l'activité physique et l'alimentation peuvent contribuer à la santé mentale. Commencez à faire de l'exercice, suggère Liz Melchor, sobre depuis 10 ans, qui dit que le CrossFit l'a changé. Le sport «aide vraiment à gérer les émotions, à se débarrasser de la colère, à améliorer l'humeur et à [vous aider] à apprendre à vous sentir bien dans votre corps et vous sentir en puissance».

Évitez d'arrêter subitement.

Si vous n'avez pas de problème de dépendance à l'alcool (plus d'informations à ce sujet à venir ci-bas), essayez de ralentir tranquillement les doses.

«Vous défaire de vos habitudes de consommation d'alcool est plus évident si vous y allez progressivement, affirme la spécialiste Clarissa Silva. Essayer de vous priver au début entraînera une envie folle de boire plus tard. Définissez des objectifs de réduction réaliste à chaque fois que vous buvez, puis graduez quotidiennement, hebdomadairement et mensuellement.»

Un truc pour procéder : échangez toute boisson alcoolisée contre de l'eau ou mocktail ou autres boissons non alcoolisées. Prenez un verre dans vos mains à un anniversaire et personne ne remarquera que vous êtes à jeun comme le pape.

Si vous avez du mal à réduire vos consommations, envisagez de demander de l'aide supplémentaire.

Si vous constatez que vous avez du mal à cesser de boire - et que cela a une incidence sur votre vie quotidienne - pensez à faire appel à une aide professionnelle. Cela pourrait être bénéfique ou même sauver des vies.

Mais rappelez-vous que ce n'est pas toutes les solutions qui conviennent à tout le monde. Certains préféreront peut-être des programmes comme Alcooliques anonymes, mais d'autres préféreront voir un thérapeute en solo ou s'adresser à une autre organisation. Pour Mme Melchor, les AA ne lui collaient pas à la peau. Chacun doit trouver ce qui lui convient le mieux.

«Même si les AA ne fonctionnent pas, cela ne signifie absolument pas que vous ne pouvez pas devenir sobres et rester sobres, dit celle qui est sobre depuis 10 ans. Il y a «tellement d'autres ressources disponibles, surtout maintenant avec Internet».

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Ce texte initialement publié sur le HuffPost américain a été traduit de l'anglais.