BIEN-ÊTRE
20/08/2018 14:59 EDT | Actualisé 20/08/2018 15:58 EDT

Ce que les nutritionnistes mettent dans leur boîte à lunch

Les meilleurs choix pour vos enfants.

Claudia Totir via Getty Images

Au retour des vacances, la rentrée scolaire fesse. D'un coup, les parents doivent toutes les semaines préparer cinq lunchs nutritifs, équilibrés et variés pour chaque enfant... en plus d'accomplir tout le reste. Diner, collations de choix, et même dessert. Trois nutritionnistes québécoises nous révèlent ce qu'elles mettent dans la boîte à lunch de leur enfant et ce qu'elles mangeraient à la cafétéria de l'école.

Isabelle Huot

Isabelle Huot/Facebook

Pour le lunch :

«Pour la boîte à lunch des enfants, l'important c'est la variété, dit-elle. On évite le traditionnel sandwich au jambon pour mettre des garnitures plus nutritives.» On opte pour des charcuteries différentes, et surtout sans nitrites, dont la toxicité pour le système gastro-intestinal entre autres est discutée.

Quelques idées :

  • Pita au poulet cari et raisins secs
  • Tortilla au thon et pomme verte
  • Sandwich au houmous et légumes grillés
  • Bols pokés maison - légumes colorés(carottes râpées, spirales de zucchini, laitues, fines herbes), une source de protéines (légumineuses, poisson, volaille), un produit céréalier (quinoa, pâtes, riz brun, couscous de blé entier). On peut ajouter des fruits (mangue, pomme, pêches) qui se marient particulièrement bien aux sauces asiatiques.

Ou des salades :

  • Pâtes et saumon avec brocoli
  • Couscous au pois chiche en salades
  • Bouddha bol avec fèves edamame

Si vous cherchez plus d'idées et surtout un moyen d'orchestrer tous les menus de la famille avec une certaine structure, bref à vous faciliter la tâche, Isabelle Huot vient de publier un livre de recettes pour vous Les menus solution famille, élaborés en collaboration avec la nutritionniste spécialisée en enfance-famille Nathalie Regimbal. L'ouvrage contient six semaines de menus incluant les recettes du midi et du soir avec leurs listes d'épicerie respectives. Plus de 100 recettes simples, pour 4 personnes, en plus de conseils divers pour permettre à toute la famille de bien manger.

Courtoisie

Pour la collation :

«On ne doit jamais oublier les collations. Elles seront à base de fruits, de légumes, de fromage, [surtout dans les écoles qui bannissent les arachides. Sinon,] les muffins, les barres tendres [et les galettes] maison volent la vedette aux produits du commerce.

Côté crudités, la variété est aussi de mise; concombre libanais, chou fleur, poivrons de couleur, panais», énumère la célèbre nutritionniste.

Pour rendre l'en-cas plus appétissant, elle conseille notamment de...

  • Congeler le yogourt en tube
  • Préparer des méli-mélo maison (céréales, granola, noix, graines, soya, avec épices)
  • Ajouter des tranches de noix de coco au yogourt, aux salades-repas
  • Composer des brochettes à déguster (melon d'eau+ féta, tomates+ bocconcini, crevettes et mangue, poulet et pêche)
  • Varier les pains pour les sandwichs (muffin anglais, bagel, tortilla, pain de seigle, kaiser, ciabatta)
  • Décorer les aliments
  • Ajouter des fruits dans les sandwichs et les salades
  • Utiliser les spirales de légumes
  • Ajouter une pépite de chocolat noir dans les framboises fraiches
  • Préparer des croûtons faits maison pour décorer les salades

Pour le dessert :

Les purées de fruits, les riz au lait, le tapioca, le yogourt, le pouding de soya constituent de bonnes options nutritives.

Et si elle mangeait à la cafétéria de l'école, elle choisirait...

«Je demanderais le double de légumes. J'opterais pour le chili con carne ou végé, le poisson du jour, la salade d'accompagnement. Un combo soupe et sandwichs de grains entiers avec yogourt est aussi gagnant.»

Geneviève O'Gleman

Geneviève O'Gleman/Facebook/Éditions de l'homme

Pour le lunch :

«Les possibilités sont infinies! Se limiter aux sandwichs pain tranché-jambon peut rapidement devenir ennuyant. Mieux vaut varier, en optant pour...

  • des salades de pâtes,
  • de riz, des wraps,
  • des thermos réconfortants,
  • des soupes-repas

Pour épargner du temps, on peut miser sur le repas de la veille, qu'on transforme en lunch. Des poitrines de poulet grillées accompagnées de riz et de légumes pour souper peuvent devenir le lendemain une salade de riz, avec poulet en dés, du maïs surgelé, des poivrons en dés, du jus de citron et des épices cajuns. Rapide, nourrissant, et drôlement plus intéressant un restant réchauffé!»

Pour la collation et le dessert :

Plusieurs idées simples se trouvent dans le livre Famille futée 4, qu'elle cosigne avec Alexandra Diaz. Elle suggère notamment ses barres tendres sans cuisson, nourrissantes, économiques et faciles à préparer! Fini les lunchs monotones!

Et si elle mangeait à la cafétéria de l'école, elle choisirait...

«Ça dépend tellement de la cafétéria ! Il y a maintenant au Québec des cafétérias super créatives qui font l'effort de rendre la saine alimentation appétissante et savoureuse. Avec des bars à salade, des stations à sandwichs, des plats végés, des pâtes nourrissantes et des plats très près de ce qu'on peut cuisiner à la maison. Ce n'est pas le cas partout, hélas ! Souhaitons-nous collectivement plus de cafétérias saines et gourmandes.»

Annie Ferland de Science & Fourchette

Je ne peux pas nier qu'il y avait une démarche un peu plus « artistique » que « nutritionnelle » derrière ce sandwich. Ça fait des années que j'alimente mon Pinterest de belles images de sandwichs verts – aussi parfois appelés sandwichs « green goddess » – (je trouve ça tellement beauuuuu!). Je me suis toujours dit que ça me prendrait un jour une recette sur mon blogue, qui respecterait mes critères nutritionnels (pleins de légumes, protéiné et rassasiant). Et voici le résultat! J'ai bonifié mon sandwich avec une garniture à base de fromage ricotta et de tofu, colorée naturellement en vert grâce au pesto de basilic. Il ne reste qu'à y ajouter plein de légumes verts pour donner du croquant. La recette est en ligne sur mon blogue et le lien est dans mon profil @sciencefourchette . #getminimal @twolovesstudio #sciencefourchette #sandwichvert #vert #green #greenfood #greenfoods #sandwich #concombre #tofu #vegan #vegetarian #healthyfood #plantbased #healthyeating #healthylifestyle #healthychoices #f52grams #organic #healthylife #nutrition #feedfeed #huffposttaste #foodandwine #healthyliving #veganfoodshare #dailyfoodfeed #forkyeah #feedyoursoull #eathealthy

Une publication partagée par Annie 🥦 (@sciencefourchette) le

Pour le lunch :

Si vous optez pour des sandwichs, préférez un pain à grains entier en variant les pains «pour rendre ça moins plate [et parce que c'est plus rassasiant et nutritif], conseille la spécialiste. Comme garniture, optez pour une protéine santé et rapide à préparer : oeufs, poulet, houmous, tartinade de tofu, thon en boîte, végépâté, par exemple». Selon elle, la nouvelle garniture de l'heure pour la boîte à lunch familiale, c'est le mélange ricotta-tofu-pesto de tomates séchées.

«Sinon, rien de plus pratique que de préparer 1 ou 2 poulets cuits à la mijoteuse pour avoir de la viande en masse à mettre dans les sandwichs de la semaine. La recette de Ricardo est béton et le poulet se congèle.

Si on est plus du type dernière minute - comme moi -, on investit dans un thermos de qualité, on double les recettes du souper et on aura un dîner vite fait, bien fait.»

Pour la collation :

«En tout temps, je suggère de mettre au moins deux petits plats remplis de légumes et de fruits pour les collations. On peut accompagner cela de morceaux de fromage, de yogourt, de pois chiches grillés ou d'un pouding de chia. »

Pour le breuvage :

De l'eau, du lait ou une boisson de soya enrichie. «Un jus de fruits contient à peu près la même quantité de sucres libres qu'une boisson gazeuse, je ne privilégie pas cet aliment dans la boîte à lunch. Sans mentionner que les pailles ne sont pas très écologiques», fait valoir Annie Ferland.

Pour le dessert:

Fruits frais, yogourt, dessert au lait ou au soya.

Et si elle mangeait à la cafétéria de l'école, elle choisirait...

Une assiette à moitié remplie de légumes et un quart d'une protéine. Sinon, un sandwich de grains entiers avec des crudités et un fruit.

«Si j'avais à inscrire mes enfants à la cafétéria de l'école pour leur repas de tous les jours, je m'informerais si le menu a été révisé par un nutritionniste et de leur valeur nutritive. Je poserais aussi certaines questions pour m'assurer qu'il y aura suffisamment de fruits et de légumes aux repas (environ la moitié de l'assiette). Je voudrais aussi savoir si la taille des portions est adéquate (petites ou grosses portions) et s'il y a suffisamment de protéines pour rassasier adéquatement.»

«Si on opte pour la cafétéria, il faut assumer qu'on ne connaitra pas toujours la quantité de sel et de gras qui a été utilisée. Il faut faire confiance à la cafétéria. On n'aura pas non plus de pouvoir sur les choix de nos enfants. Et on risque aussi de se faire dire par Junior qu'il ne se souvient plus de ce qu'il a mangé pour diner, encore moins la quantité.»

Les lunchs en chiffres

Selon le récent grand sondage Ricardo/Léger marketing...

  • 67 % des personnes qui aiment manger sainement apportent leur lunch au travail
  • chaque jour
  • 18 % n'apportent jamais leur lunch au travail
  • 48 % des travailleurs et des travailleuses mangent au restaurant au moins une fois par semaine
  • La préparation des lunchs est considérée comme une corvée par un peu plus du tiers des gens

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