Les quelque 40 millions d'Américains qui souffrent de troubles de l'anxiété connaissent bien la terreur que l'on éprouve face aux symptômes mentaux et physiques de cette affliction. Maux de tête paralysants, souffle court ou ruminations obsessives rendent insurmontables les tâches quotidiennes les plus simples. Même les personnes qui ne présentent pas de troubles ressentent parfois ces manifestations et émotions lors de situations stressantes (comme des problèmes au travail ou des ennuis financiers).
Il existe cependant des techniques pour limiter et gérer le problème. Nous avons demandé à des spécialistes de nous confier leurs astuces, et de nous expliquer à quel moment il convient de consulter un professionnel. Voici quelques conseils:
1. Donnez un coup de froid à votre angoisse
Sheri Heller, psychothérapeute new-yorkaise, suggère d'éteindre littéralement le stress.
Elle recommande de plonger ses mains dans de l'eau glacée ou de s'en asperger le visage. "La stimulation du système sensoriel par l'eau froide prend le dessus sur les sentiments de dissociation généralement associés à l'anxiété. La production de cortisol augmente, ce qui entraîne un soulagement immédiat", explique-t-elle.
2. Serrez les poings
Si le sport est excellent pour lutter contre l'anxiété, on ne peut pas vraiment aller faire un jogging à la moindre crise de panique. Pourtant, il suffit de quelques mouvements, même très simples (comme contracter et relâcher certains muscles) pour ressentir des effets positifs, indique Nicole O-Pries, thérapeute à Richmond (Virginie).
"Posez vos mains sur vos jambes ou le long de vos hanches. Serrez les poings le plus fort possible, comme si vous étiez en colère. Prenez une profonde inspiration et relâchez un peu vos mains en expirant. Recommencez en desserrant chaque fois un peu plus les poings, jusqu'à ce que vos mains soient complètement ouvertes. Ensuite, étirez vos doigts le plus possible. Reprenez conscience de votre corps et remarquez que vos points d'anxiété se sont apaisés."
3. Récitez une petite phrase apaisante
Carol Howe, spécialiste en psychothérapie spirituelle à Orlando (Floride), explique que, lorsque le corps est en état de stress, il faut en premier lieu remédier à la gêne physique avant de pouvoir se calmer.
"Prenez au moins trois respirations profondes en inspirant par le nez et en expirant par la bouche. Répétez lentement par trois fois: 'Je vais bien et on m'aime.' Vous devriez commencer à vous sentir plus calme."
4. Autorisez-vous à ressentir cette anxiété
Et oui, vous avez bien lu. Parfois, plus on essaie de combattre cette sensation, plus elle s'intensifie, reprend Carol Howe. Reconnaissez que vous éprouvez de l'angoisse et accordez-vous le droit de vous sentir mal.
"Je sais que ça peut faire peur, mais c'est lorsqu'on lui résiste que l'anxiété s'accroche. Si on l'accueille, elle nous traverse et disparaît."
5. Laissez libre cours à vos larmes
Parfois, pleurer aide à faire passer la crise, rappelle Sheri Heller. Des études ont montré que cette action avait des vertus thérapeutiques. Souvent, c'est le signe que nous avons besoin d'évacuer nos émotions.
"Habituellement, l'anxiété est une réaction liée à une douleur réprimée ou refoulée", poursuit-elle. "Dans ces cas-là, s'autoriser consciemment à pleurer peut constituer la catharsis nécessaire à l'apaisement du système nerveux."
6. Mettez les réseaux sociaux de côté
Les personnes souffrant d'anxiété se sentent facilement submergées par les attentes des autres, et cherchent notamment à cultiver une image irréprochable sur les réseaux sociaux. Lauren Rose, psychothérapeute à Rye (New York), suggère aux personnes chez qui le fil d'actualité génère de l'anxiété (parce qu'ils ont peur de rater quelque chose) de faire une pause.
"Les réseaux sociaux, et plus généralement la navigation sur internet, ont tendance à accroître l'anxiété et la peur, à cause d'informations inexactes ou peu pertinentes ", déclare-t-elle. "Mais tout n'est pas négatif. Les groupes de soutien en ligne servent aussi à aider les anxieux à se sentir moins seuls."
7. Observez votre environnement
Il ne sert à rien de conseiller de ne pas songer aux symptômes: comment faire, en effet, quand on a l'impression que le monde s'effondre? Pour autant, distraire son esprit en se concentrant sur des éléments concrets de son environnement peut aider à ne pas perdre le contrôle, selon Julia Colangelo, psychologue clinicienne new-yorkaise.
"Comptez les couleurs, les objets ou les nombres visibles dans la pièce. C'est un bon moyen de se calmer et de gérer l'angoisse si vous commencez à paniquer."
8. Mettez vos sentiments par écrit
Inscrire ses inquiétudes et ses peurs sur le papier aide à gérer les symptômes et à ne pas ressasser des idées négatives, comme souvent en cas d'anxiété, nous dit Karen Whitehead, thérapeute à Atlanta.
"Notez sur un papier deux ou trois mots ou courtes phrases décrivant ce qui vous inquiète le plus sur le moment. Abordez chaque point individuellement et demandez-vous s'il s'agit d'un fait ou d'une opinion. Ce qui nous semble totalement vrai à un moment donné n'est souvent qu'une idée subjective. Quand on s'en rend compte, on peut réduire l'intensité de la peur qu'elle entraîne."
9. Affrontez les événements qui vous angoissent
Si cela semble peu logique, c'est pourtant l'une des stratégies les plus efficaces. Robert Duff, psychologue et auteur de Hardcore Self Help: F**k Anxiety, affirme qu'il est important de faire face à certaines peurs, plutôt que de mettre en place des stratégies d'esquive.
"L'anxiété se nourrit de l'évitement. Quand on se sent angoissé par une situation donnée, on a fréquemment tendance à vouloir l'éviter. Ce sentiment vous donne l'impression d'avoir échappé à un danger en fuyant une situation potentiellement difficile plutôt qu'en l'affrontant, alors qu'il n'y a objectivement aucun risque. Ce comportement ne fait qu'accentuer l'anxiété."
Si vous vous retrouvez dans une situation possiblement angoissante, essayez de ne pas battre en retraite. "Mettez-vous au défi de tenir cinq minutes", conseille-t-il. "On peut normalement résister à n'importe quelle situation pendant ce court laps de temps. Si vous y parvenez, tentez de tenir dix, puis quinze minutes, et ainsi de suite. Votre corps finira par se réguler de lui-même et les sensations d'anxiété deviendront plus supportables." Attention: pour mettre en place cette méthode, mieux vaut se faire aider par un spécialiste, prévient notre expert.
10. Demandez l'aide d'un professionnel
Le soutien d'un thérapeute et l'aide d'un professionnel de la santé mentale peuvent être très bénéfiques et permettre d'éviter de dériver vers des comportements plus dangereux, précise Heidi McBain, thérapeute à Flower Mound (Texas).
"Consulter un spécialiste de l'anxiété peut aider à sortir des schémas néfastes et à apprendre de nouvelles façons, plus saines, de vivre avec l'anxiété", ajoute-t-elle.
Même si contrôler son anxiété n'est pas toujours possible, prendre soin de sa santé mentale et physique réduit les risques de la voir devenir écrasante. Veillez à manger équilibré et suffisamment, à faire de l'activité physique et à bien vous reposer, et n'oubliez pas de prendre garde à votre monologue intérieur. Vous serez ainsi plus résistant aux émotions et pensées négatives.
Cet article, publié à l'origine sur le HuffPost américain, a été traduit par Maëlle Gouret pour Fast For Word.