ALIMENTATION - Ils manqueraient de protéines, de fer ou encore de calcium. Sur les régimes végétariens et végétaliens, beaucoup de choses sont dites. Sauf qu'en mangeant de manière suffisamment diversifiée et en faisant les bonnes associations d'aliments, tous les nutriments peuvent être absorbés en quantité suffisante par l'organisme. À une exception près: celle de la vitamine B12.
1 à 2% de la population serait en carence de cette vitamine également appelée cobalamine et jusqu'à 10% chez les plus de 65 ans. Ces chiffres sont semblables, par exemple, au Royaume-Uni. Certaines populations ont plus de risques d'en manquer, et parmi lesquelles, les végétariens et végétaliens.
Pourquoi? Tout simplement parce que la cobalamine se trouve dans la chair animale ou les produits d'origine animale: viande, poisson, crustacés, œufs, fromage, lait, donc. On en trouve également dans certaines algues comme la spiruline mais en quantité très variable.
Une question "fondamentale"
"C'est la seule vitamine présente uniquement dans le règne animal", souligne le nutritionniste Anthony Berthou, contacté par Le HuffPost. Pour les personnes ayant décidé de ne plus consommer de viande, poisson et/ou produits laitiers, il est donc difficile voire impossible de subvenir aux besoins du corps en vitamine B12. Celle-ci ne peut en effet pas être synthétisée en quantité suffisante par l'organisme.
C'est d'ailleurs un sujet d'inquiétude récurrent chez les personnes qui décident de changer leur mode d'alimentation et de diminuer ou d'arrêter leur consommation de viande. "La question de la vitamine B12 est fondamentale lorsqu'on choisit d'exclure les aliments d'origine animale de son alimentation", est-il indiqué sur le site de l'Association végétarienne de France.
Sur Youtube, les internautes végétariens ou vegan partagent aussi leurs conseils sur la question:
Des symptômes tardifs
Comme le souligne auprès du HuffPost Alexandra Chopard, docteure en pharmacie, auteure de "Manger végétarien un peu, beaucoup, passionnément!", "la B12 est l'une des vitamines dont on a besoin pour vivre en bonne santé. Il y a un consensus clair autour du besoin, pour tous, d'apports en B12."
Les conséquences d'une carence en cobalamine sont diverses et les symptômes mettent généralement beaucoup de temps à apparaître. Brigitte Tregouet, médecin généraliste contactée par Le HuffPost liste notamment "les risques de troubles dépressifs, d'anémie, de retards moteurs pour le bébé en cas de grossesse". Autre problème lié à une telle carence: les atteintes neuromusculaires, qui peuvent par exemple se traduire par des fourmillements dans les membres. "Mais avant que ceux-ci apparaissent, il faut du temps, car le corps vit d'abord sur ses réserves", ajoute-t-elle.
Une absorption par l'organisme complexe
Plusieurs situations peuvent entraîner un manque de vitamine B12. Un manque d'apports alimentaires, évidemment, cette vitamine étant avant tout présente dans les viandes, poissons, crustacés et mollusques, fromages et œufs. Mais les végétariens et surtout les végétaliens, s'ils sont une population à risque, ne sont pas les seuls concernés par cette déficience. "Certaines personnes souffrent d'un défaut d'assimilation de cette vitamine. Celle-ci peut être liée à une maladie inflammatoire chronique de l'intestin comme la maladie de Crohn, ou encore à une maladie cœliaque", explique Anthony Berthou. Ainsi, poursuit-il, "un végétarien ne va pas forcément faire de carence et peut s'en sortir avec des œufs et des produits laitiers, quand un gros mangeur de viande peut avoir des soucis, même si c'est plus rare".
Si l'on sait où trouver dans l'alimentation la vitamine B12, il n'en reste pas moins que son absorption n'est pas si simple pour tout le monde, végétarien ou non. Car pour être assimilée par l'intestin, "elle doit être associée au facteur intrinsèque, une protéine présente dans l'estomac", souligne Brigitte Tregouet. "Elle joue un rôle important sur le système nerveux, particulièrement la gaine de myéline, un tissu recouvrant les neurones. Elle est nécessaire au bon fonctionnement de l'influx nerveux. Elle participe également, par exemple, à la fabrication des globules rouges", explique Alexandra Chopard.
Si les personnes souffrant de problèmes d'absorption ne peuvent pas prévenir cette carence, les végétariens et végétaliens, eux, le peuvent. Les végétariens, tout d'abord, en consommant suffisamment d'œufs, de lait et de fromage, même si cela ne suffira pas forcément.
Pour vous donner une idée des produits dans lesquels on trouve le plus de B12, voici quelques éléments provenant de la Table Ciqual de l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), qui classe les aliments en fonction de leur composition nutritionnelle.
Ici, les aliments qui contiennent le plus de B12:
Par comparaison, voici la teneur dans quelques aliments parmi lesquels les œufs de caille, le gruyère, l'edam et le gouda:
Attention à la spiruline
Pour les végétaliens, il faudra absolument se tourner vers les compléments alimentaires. "Ils sont indispensables, même si pas forcément aussi bien absorbés que dans les aliments", affirme Brigitte Tregouet. Anthony Berthou, lui, recommande d'abord de faire un bilan biologique, et si besoin seulement, de se fournir en compléments alimentaires. Cela peut se faire sur une simple prise de sang prescrite par son médecin généraliste.
Comment choisir ses compléments alimentaires? Ceux-ci peuvent se trouver, notamment, en pharmacie ou en magasins bio. "Il faut faire attention à ce qu'il s'agisse bien de B12 et pas d'un végétal dont le fabricant dit qu'elle contient de la B12. Par exemple, le cas de la spiruline est problématique car, même si c'est un 'super aliment' intéressant , elle contient aussi des analogues de la vitamine B12 qui ne sont pas utilisables par le corps et qui concurrencent l'absorption de la B12 active. Ces analogues ne sont pas différenciés de la B12 active dans la liste des composants du produit, c'est très compliqué pour les consommateurs. C'est pourquoi on doit toujours séparer d'au moins 6 heures la prise de la B12 de celle de spiruline, pour être certain que la B12 du complément alimentaire soit bien absorbée par le corps. Il faut aussi privilégier la cyanocobalamine, la forme de B12 que l'on connaît le mieux et dont on sait qu'elle est stable, que ses effets sont avérés", détaille Alexandra Chopard.
Vous craignez de trop en consommer en prenant des compléments? Pas de panique, cette vitamine n'est pas dangereuse et il n'est pas possible d'en faire un surdosage. "On ne risque rien", rassure la spécialiste, "l'éventuel excédent sera simplement éliminé par le corps".
Quoi qu'il en soit, grâce à ces molécules disponibles sous forme de compléments alimentaires, un régime végétalien est possible. "Il ne s'agit pas de dire que c'est le meilleur régime alimentaire possible", poursuit-elle. Il est adopté pour des raisons éthiques et environnementales la plupart du temps. Mais qu'il est possible à partir du moment où l'on est vigilant au quotidien".
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