BIEN-ÊTRE
31/01/2018 12:58 EST | Actualisé 31/01/2018 12:58 EST

8 façons de devenir en forme sans s'abonner à un gym

Pas de carte de membre? Pas de problème.

RyanJLane via Getty Images

Si vous voulez reprendre la forme, s'abonner à un gym vous semble probablement la solution évidente. Bien que cette solution fonctionne pour certaines personnes, ce n'est certainement pas la voie pour une meilleure santé - ni la plus évidente, efficiente ou avec le meilleur rapport qualité-prix pour tout le monde.

«Plusieurs personnes ne peuvent se permettre un abonnement au gym. Des parents au foyer n'ont pas l'option de quitter la maison sans gardiennage, et d'autres se sentent intimidés par les gyms remplis de machines et souvent dominés par les hommes», avance Amanda Dale, une entraîneuse professionnelle et nutritionniste sportive, en entrevue avec le HuffPost américain.

Lindsey Treadway, une entraîneuse personnelle certifiée et propriétaire du Burn Boot Camp d'Ashburn, en Virginie, ajoute que les transports et les horaires compliqués peuvent aussi dissuader des gens de s'abonner au gym. Par chance, pas besoin de s'inscrire à un gym pour améliorer notre forme physique.

«J'ai organisé des camps d'entraînement sans équipement pendant huit ans, et je peux vous dire sans l'ombre d'un doute que le gym n'est pas la seule place où vous pouvez perdre du poids, vous tonifier et vous renforcer», assure Mme Dale.

Vous cherchez une méthode différente? Voici les conseils des pros pour améliorer votre forme - aucune séance de gym requise.

1. Créez-vous un plan

Premièrement, déterminez quel entraînement vous intéresse. Voulez-vous établir une routine de musculation, commencer le jogging ou pratiquer un sport? Une fois que vous avez trouvé ce qui vous motive, déterminez où et quand vous pouvez vous exercer, si vous avez besoin d'équipement et quelles ressources sont disponibles pour vous, conseille Mme Dale.

Vous occuper des détails vous aidera à améliorer votre succès, que cela implique d'aménager un coin de votre salon pour des squats ou préparer un plan B au cas où le mauvais temps vous force à rester à l'intérieur, précise-t-elle.

2. Planifiez vos entraînements dans votre horaire

Une routine d'exercice régulière est la clé pour obtenir des résultats. Vos entraînements devraient être vus comme «une partie importante et nécessaire de votre journée», comme vous brosser les dents ou arriver à l'heure au boulot, souligne Mme Treadway.

«Écrivez vos entraînement dans votre calendrier et visualisez ce que vous voulez accomplir», suggère-t-elle.

3. Adoptez les entraînements à la maison

Vous n'avez pas besoin de vous exercer dans une salle spacieuse remplie de miroir pour réussir un entraînement solide. Cinq à dix pieds d'espace libre - assez pour faire des fentes, sauter, danser ou faire du yoga - feront l'affaire.

Si vous êtes nouveau aux exercices de renforcement, Mme Dale recommande d'utiliser seulement le poids de son corps dans les entraînements à la maison.

«Vous pouvez travailler à perfectionner vos squats, fentes, pompes, planches et redressements assis sans aucun équipement et quelques vidéos sur YouTube», ajoute-t-elle.

Pour garder vos séances variées et excitantes, envisagez d'investir dans de l'équipement de base, propose Mme Dale, comme une bande de résistance, un banc, un tapis d'exercice, une corde à danser ou une paire de poids libres.

«Si vous êtes de niveau avancé et que vous désirez augmenter le défi, vous pouvez commencer à utiliser des poids», note-t-elle, incluant du développement couché, des squats arrières, etc., pour augmenter l'intensité.

4. Variez vos transports

Changer votre façon de vous déplacer peut avoir un grand impact sur votre santé globale, selon Mme Treadway. Si le temps le permet, utilisez la bicyclette pour vous rendre au bureau quelques jours par semaine, ou marchez 20 minutes vers un autre arrêt de transport en commun.

Vous pouvez aussi trouver des opportunités d'être plus actif au cours de la journée de travail, comme marcher pendant un appel téléphonique ou vous stationner plus loin du bureau. Ou encore prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur.

«C'est une façon rapide de ne pas seulement brûler quelques calories supplémentaires, mais aussi de renforcer vos os et vos muscles», explique Mme Treadway.

5. Prenez avantage des entraînements à l'extérieur

La meilleure partie de l'exercice à l'extérieur n'est pas la vitamine D - c'est que les possibilités sont infinies pour votre séance de sueur! Vous pouvez courir sur une piste dans un boisé, grimper jusqu'à un point d'observation génial, faire une marche rapide dans le voisinage, jouer au hockey, faire du yoga dans un parc l'été, vous joindre à une équipe sportive, pour n'en nommer que quelques-unes.

«Allez jouer sur un terrain de jeu et utilisez les barres pour des tractions ou encore mieux, trouvez une longue côte et faites des sprints», suggère Mme Treadway.

6. Inscrivez-vous à un cours

Ce n'est pas parce que vous n'avez pas de carte de membre d'un gym que cela signifie que vous ne pouvez participer à des cours occasionnels. Les cours de groupes peuvent vous aider à vous garder motivé et responsable, sans compter que ça vous enlèvera le stress de placer vos entraînements à l'horaire, selon Mme Dale.

Elle recommande des camps d'entraînement à l'extérieur, des programmes en circuit, ou des cours qui combinent le cardio, la musculation et la flexibilité.

7. Ne négligez pas votre nutrition

L'exercice régulier - peu importe à quel point il est difficile - n'est pas suffisant. Les deux spécialistes insistent sur l'importance d'adopter des habitudes de nutrition saines.

«L'exercice est extrêmement important pour construire les muscles et l'endurance, pour changer votre forme et brûler des calories, mais ce qui fera la différence, c'est une alimentation saine», fait remarquer Mme Treadway.

Essayez de couper le sucre, le gras et les aliments transformés quand vous le pouvez, et mangez des portions équilibrées de protéine, de grains entiers, de légumes et de fruits. Si vous vous sentez dépassé, Mme Dale suggère de consulter un nutritionniste pour vous aider à planifier des repas santé.

8. Réévaluez régulièrement votre routine d'exercice

Si vous ne faites pas de progrès, vous aurez peut-être à changer certaines choses. Mme Dale soutient qu'il y a quatre composants à un bon plan d'entraînement: fréquence, durée, intensité et type.

«Concentrez-vous à modifier une de ces choses pour le mieux ce mois-ci - soit plus de jours d'entraînement par semaine, vous exercer plus longtemps, vous exercer plus intensément ou ajouter des poids ou essayer un nouveau type d'exercice chaque semaine pour le mois», avance-t-elle.

Ce texte initialement publié sur le HuffPost États-Unis a été traduit de l'anglais.

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