BIEN-ÊTRE
26/10/2016 11:56 EDT | Actualisé 26/10/2016 12:03 EDT

Quoi manger pour faire plaisir à nos bactéries?

Ariel Tarr

Cet automne, deux excellents ouvrages décortiquent les avancées scientifiques à propos du microbiome — l’ensemble des microorganismes vivant sur nous et en nous. Les deux auteures mettent toutefois la pédale douce sur les études encore trop embryonnaires pour confirmer quoi que ce soit.

Dans son livre, Mille milliards d’amies, la microbiologiste, Marianne Desautels-Marissal illustre particulièrement bien l’aspect microbiologique du microbiome. Rassurez-vous ! Elle très douée pour vulgariser le tout. Elle explique aussi clairement l’importance de l’accouchement par voie naturelle et de l’allaitement maternel sur le microbiome des tout petits. Un avantage qui laissera des traces jusqu’à l’âge adulte. Elle met toutefois quelques bémols à l’égard de l’effet des polyphénols sur le microbiome, par exemple. Si les études démontrant que notre microbiote – les bactéries vivant dans nos intestins - se nourrit entre autres de polyphénols sont de plus en plus claires, leurs réelles répercussions sur la santé humaine, elles, demeurent embrouillées. Même chose au niveau du lien entre le microbiote et l’épidémie d’obésité. Ces sujets de recherches font couler beaucoup d’encre ces temps-ci. Mais plusieurs études sont faites sur des animaux. Nous ne pouvons donc pas transférer ces résultats chez l’humain. Il faut bien plus d’études effectuées sur des humains et de données probantes pour avancer que notre microbiome est à la source des problèmes de ceci et de cela. Pendant ce temps, il est tout de même de mettre les chances de notre côté en nourrissant convenablement les bactéries qui nous habitent. Ça tombe bien, puisque la moitié du livre, Mille milliards d’amies, consiste de recettes alléchantes.

Pour sa part, Stéphanie Côté signe le livre La santé par l’intestin, incluant 21 jours de menu en plus d’une section théorique sur le sujet. Son approche plus pratico-pratique incite les lecteurs à modifier de façon simple et concrète nos habitudes alimentaires, mais aussi notre mode de vie, afin de veiller à ce que nos bactéries se portent à merveille. Sans surprise, elle recommande de limiter les aliments riches en sucres, comme les boissons sucrées, les céréales à déjeuner, les desserts et les jus, de même que les aliments ultras transformés, comme les biscuits et gâteaux du commerce, les repas surgelés et les charcuteries. Ce sont d’ailleurs tous des aliments qui ne devraient pas faire partie de nos habitudes alimentaires pour plusieurs raisons, au-delà du fait qu’ils nuisent à la santé de notre microbiome. Ces aliments nuisent à notre santé globale. À l’inverse, les aliments à privilégier sont les mêmes que ceux qui encouragent à la santé en général : fruits et légumes, légumineuses, céréales entières, noix et graines, poisson et fruits de mer, tout en y ajoutant des aliments fermentés, comme le yogourt, le kéfir, le miso et la choucroute.

Bref, la recette d’une saine alimentation est la même et elle fait autant de bien aux bactéries qui nous habitent qu’à notre propre personne. Voici quelques suggestions de recettes provenant de ces deux ouvrages.

Frittatian roulé, recette tirée du livre Mille milliards d’amies

Ingrédients

1 c. à soupe (15 ml) huile d’olive

3 gousses d’ail

Sel

2 carottes de belle taille, taillées en larges rubans à la mandoline

1 courgette verte, taillée en larges rubans à la mandoline

1 courgette jaune, taillée en larges rubans à la mandoline

100 g de prosciutto (facultatif)

1 petite aubergine, taillée en larges rubans à la mandoline puis coupée en 2 sur le sens de la longueur

2 branches de thym ou de romarin, effeuillées

3 œufs

¼ tasse (60 ml) parmesan, râpé

Poivre

285 g fromage de chèvre frais

2 c. à soupe (30 ml) noix de pin, grillées (facultatif)

Préparation

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C). Huiler une assiette à tarte en pyrex ou en céramique et frotter avec ½ gousse d’ail.

Remplir une grande casserole d’eau et porter à ébullition. Saler. Blanchir les carottes et les courgettes 1 minute, puis rincer à l’eau très froide pour stopper la cuisson. Égoutter complètement et éponger l’excédent d’eau.

En commençant par une rosette de prosciutto (si désiré) au centre de l’assiette à tarte, enrouler les tranches de légumes bien serrés les unes autour des autres, en alternant le cas échéant entre les légumes et le prosciutto, jusqu’à ce que le plat soit rempli. Insérer le thym frais et l’ail coupé en fines tranches, de façon à les répartir uniformément parmi les légumes.

Dans un petit bol, fouetter les œufs et le parmesan avec un peu de sel et de poivre. Verser délicatement le mélange sur les légumes. Le liquide devrait monter jusqu’à la moitié de la hauteur des légumes. Cuire de 25 à 30 minutes, c’est-à-dire jusqu’à ce que l’œuf soit cuit.

Parsemer de fromage de chèvre émietté et de noix de pin grillées. Poivrer. Couper en pointes et servir avec une belle salade ou un filet de truite.

Galettes d'avoine aux poires et aux carottes, recette tirée du livre La santé par l’intestin

Ingrédients

2 poires (pas trop mûres) non pelées, râpées

2 grosses carottes, râpées

2 œufs, légèrement battus

½ tasse (125 ml) de sirop d’érable

3 tasses (750 ml) de flocons d’avoine à cuisson longue ou de flocons de seigle

1 c. à café (5 ml) de cannelle moulue

½ c. à café (2,5 ml) de piment de la Jamaïque (allspice)

½ c. à café (2,5 ml) de gingembre moulu

½ tasse (125 ml) de pacanes ou de noix de Grenoble, hachées

½ tasse (125 ml) de raisins secs

Préparation

Préchauffer le four à 350 °F (180 °C).

Dans un bol, bien mélanger les poires, les carottes, les œufs et le sirop d’érable.

Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, la cannelle, le piment de la Jamaïque, le gingembre, les pacanes et les raisins. Incorporer la préparation humide et laisser reposer à température ambiante pendant 10 minutes.

À l’aide d’une cuillère à soupe, déposer 16 boules de pâte d’environ 2 cm (3⁄4 po) d’épaisseur sur deux plaques de cuisson tapissées de papier parchemin. Aplatir légèrement les boules pour former des galettes. Cuire au centre du four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les galettes soient dorées.

Mille milliards d’amies, de Marianne Desautels-Marissal, publié aux éditions Cardinal, en librairie, 26,95 $.

La santé par l’intestin, de Stéphanie Côté, publié aux éditions Modus Vivendi, en librairie 22,95 $.

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