BIEN-ÊTRE
25/01/2016 10:19 EST | Actualisé 25/01/2016 10:20 EST

Petit guide à l'usage de ceux qui veulent remplacer le fromage

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Cheeses and bread on block with knives

Par quoi remplacer le fromage? Comment se passer du bon morceau de camembert à la fin du souper? Des raclettes et des fondues en hiver? Des planches autour d'un verre de vin la fin de semaine?

Une question que peuvent se poser les végétaliens, bien sûr, qui ne consomment ni viande, ni poisson, ni produits d'origine animale. Mais pas besoin d'être végétalien pour supprimer cet aliment de son alimentation, ou pour en diminuer sa consommation. De plus en plus, ceux qu'on appelle les "flexitariens" tentent de manger de façon plus "raisonnable".

Au-delà des considérations éthiques ou environnementales, certaines personnes sont aussi allergiques au fromage ou intolérantes au lactose.

On peut aussi tout simplement vouloir diminuer sa consommation de fromage parce que c'est un aliment assez gras, bourré de cholestérol, dont la consommation trop élevée peut entraîner des problèmes cardiovasculaires.

Alors, comment le remplacer? Le HuffPost vous guide, avec l'aide du livre sorti en librairie le 7 janvier dernier, Guide nutritionnel vegan, dans lequel on trouve de nombreux éléments de réponses.

Compléter avec les bons nutriments

De quoi allez-vous manquer si vous supprimez le fromage de votre alimentation? Les fromages sont sources de protéines et de lipides. Ils contiennent également des vitamines du groupe A et B ainsi que du calcium.

Les lipides, jouent un rôle majeur dans l'organisme, même s'il ne faut pas en consommer en trop grande quantité. Elles permettent notamment d’emmagasiner l'énergie. Il existe plein de bonnes graisses dans de nombreux aliments qui ne sont pas d'origine animale. À commencer par certaines huiles (arachide, coco, colza, sésame...) mais aussi dans l'avocat et les fruits à coque (noix, noisettes, amandes...).

Les protéines nous donnent de l'énergie. Les protéines animales, qu'on retrouve dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont les mieux assimilées par le corps et ce sont les plus équilibrées en acides aminés. Pour les remplacer, vous pouvez évidemment vous diriger vers la viande. Mais si vous avez envie de rester dans une optique végétalienne, pensez plutôt aux sources de protéines végétales, telles que les légumineuses et les céréales. Celles-ci, toutefois, sont moins complètes et moins bien assimilées que les protéines animales. "Cependant, comme certaines plantes - dont l'avocat, la banane, la noix de coco, le chanvre et le quinoa - contiennent les huit acides aminés essentiels, il n'est pas indispensable de recourir aux produits animaux", explique Sofja Reifhenhäuser dans son Guide nutritionnel vegan.

Dans le fromage, on trouve un peu de vitamine A, indispensable à une bonne vision et qui a une action sur le système immunitaire. Celle-ci est simple à remplacer : on en trouve surtout dans les légumes riches en bêta-carotène, patate douce, carotte, potiron, pissenlit, etc.

Quant aux vitamines B, c’est surtout de la carence en vitamine B12 qui inquiète. Celle-ci est très importante, car nécessaire à la fabrication des globules rouges. Le corps ne peut pas en produire lui-même, il a besoin d'apports extérieurs. Cette vitamine est difficile à trouver. "Aujourd'hui, à notre époque d'agriculture industrialisée, bien peu d'aliments naturels en contiennent encore", explique dans son livre Sonja Reifenhäuser. Avant de préciser qu'on peut en dénicher dans "une petite cinquantaine d'aliments parmi lesquels la chlorelle (une algue microscopique), l'herbe de blé et le miso (pâte de soja japonaise)." Et, bien sûr, dans la viande.

Enfin, il faut éviter les carences en calcium, un minéral dont l'organisme a besoin chaque jour. Pour ce faire, Sonja Reifenhäuser recommande les produits suivants : graines de sésame, amandes, amarante, chou vert, haricots verts et figues séchées.

Tester de nouveaux produits et recettes

Maintenant que vous savez quels nutriments pourraient vous manquer si vous arrêtez de manger du fromage, comment faire, concrètement, dans la cuisine, si l'on veut retrouver, sinon un goût et une texture semblable, du moins des produits qu'on peut utiliser à sa place?

"Dans les boutiques végétaliennes ou sur Internet, on trouve du fromage végétal à pâte demi-dure, du fromage à raclette, à râper ou du fromage frais obtenu à base d'eau, de protéines de soja et d'huile végétale", écrit Sonja Reifenhäuser.

Pour les plus téméraires, il est même possible de faire soi-même son fromage. Voici un exemple tout simple que donne l'auteure : "Faire du fromage frais maison est un jeu d'enfant, avec du yogourt au soja de l’épicerie. On place une passoire fine au-dessus d'une jatte, on la double d'un filtre à café ou d'un linge fin, on y dépose le yogourt, on couvre et on place toute une nuit au réfrigérateur. Le liquide s'égoutte dans la jatte et dans la passoire, on obtient du fromage frais de soja à consommer tel quel ou additionné d'herbes."

Et oui, vous pouvez donc continuer à manger du fromage sans fromage! Et cela vaut même pour les pizzas. Sur le site de recettes végétaliennes Season Square, vous pouvez apprendre à faire du fromage à pizza végétalien en seulement 15 minutes. Il vous faudra simplement du tofu, de la bière, de l'huile de pépins de raisin, de la farine de tapioca et quelques gousses d'ail. Alors, tenté?

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